Ảnh hưởng của thời điểm tiêu thụ protein đến sự phát triển khối cơ

Một nghiên cứu được thực hiện bởi nhóm các nhà khoa học tại Tokyo, Nhật Bản đã cho thấy thời điểm tiêu thụ protein trong ngày có ảnh hưởng đáng kể đến sự phát triển khối cơ, trong đó việc bổ sung protein vào buổi sáng mang lại hiệu quả tăng khối cơ tốt hơn so với tiêu thụ vào buổi tối. Nghiên cứu được tiến hành trên cả mô hình động vật thí nghiệm (chuột) và đối tượng người cao tuổi.

1. Cơ sở sinh lý học của vấn đề

Hoạt động sinh học của cơ thể chịu sự điều hòa của nhịp sinh học 24 giờ (circadian rhythm), ảnh hưởng đến nhiều quá trình sinh lý như chuyển hóa, tiêu hóa, tổng hợp protein và phát triển cơ. Buổi sáng thường là giai đoạn cơ thể ở trạng thái đồng hóa (anabolic state) mạnh mẽ hơn, thuận lợi cho tổng hợp protein cơ vân và tăng trưởng cơ.
Những người làm việc theo ca, đặc biệt là ca đêm, có thể bị rối loạn nhịp sinh học, dẫn đến suy giảm chức năng hệ thần kinh, nội tiết và miễn dịch, ảnh hưởng gián tiếp đến khả năng tăng khối cơ.

2. Kết quả nghiên cứu trên động vật

Nhóm nghiên cứu đã chia chuột thành hai nhóm:

• Nhóm 1: Tiêu thụ protein dạng bổ sung BCAA (branched-chain amino acids) vào bữa sáng, chiếm 8,5% tổng năng lượng bữa ăn.

• Nhóm 2: Tiêu thụ protein vào bữa tối, chiếm 11,5% tổng năng lượng bữa ăn.

Kết quả cho thấy, mặc dù lượng protein ở bữa sáng thấp hơn, nhóm ăn sáng giàu protein vẫn có mức độ phì đại cơ (muscle hypertrophy) cao hơn, được đánh giá qua kích thước sợi cơ ở cơ cẳng chân sau.
Khi thí nghiệm được lặp lại trên chuột knockout gen Bmal1 đặc hiệu ở cơ (loại bỏ gen duy trì nhịp sinh học trong tế bào cơ), sự khác biệt giữa bữa sáng và bữa tối không còn, cho thấy tác động của thời điểm tiêu thụ protein phụ thuộc vào sự toàn vẹn của cơ chế nhịp sinh học.

3. Kết quả nghiên cứu trên người

Nghiên cứu trên 60 phụ nữ cao tuổi có chế độ ăn đạt khuyến nghị protein hằng ngày theo chuẩn Nhật Bản:

• Nhóm ăn nhiều protein vào bữa sáng có khối cơ xương (Skeletal Muscle Mass Index – SMI) và sức mạnh cơ tay (handgrip strength) cao hơn so với nhóm ăn nhiều protein vào bữa tối.

• Không ghi nhận sự khác biệt về mức độ hoạt động thể chất, chỉ số BMI, khối lượng mỡ hay khẩu phần năng lượng giữa hai nhóm.

• Trung bình, lượng protein tiêu thụ vào bữa sáng là khoảng 15 g, thấp hơn so với bữa tối (28 g) ở đa số người, cho thấy việc điều chỉnh phân bổ protein có thể là yếu tố then chốt.

4. Ý nghĩa ứng dụng

• Đối tượng trẻ tuổi và vận động viên: Nên ưu tiên tiêu thụ protein vào buổi sáng hoặc phân bổ đồng đều giữa các bữa để tối ưu tổng hợp cơ.

• Người cao tuổi: Tăng lượng protein vào bữa sáng có thể hỗ trợ duy trì khối cơ và sức mạnh cơ, góp phần phòng ngừa sarcopenia (thoái hóa cơ).

• Trường hợp khó đáp ứng qua thực phẩm: Có thể sử dụng bột protein hoặc chế phẩm bổ sung, đảm bảo lượng protein chất lượng cao vào bữa sáng.

5. Kết luận

Nghiên cứu khẳng định thời điểm tiêu thụ protein là một yếu tố quan trọng không kém tổng lượng protein hằng ngày trong chiến lược dinh dưỡng phát triển và duy trì khối cơ. Việc tăng lượng protein vào buổi sáng phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể có thể mang lại lợi ích về sức khỏe cơ – xương, đặc biệt ở người cao tuổi.