Các biện pháp hạ huyết áp tự nhiên vào buổi sáng

Đối với hầu hết mọi người, tăng huyết áp không có dấu hiệu cảnh báo. Cách duy nhất để bạn biết mình bị huyết áp cao là thông qua chỉ số huyết áp. Nhưng theo thời gian, tăng huyết áp không được kiểm soát có thể gây tổn thương các bộ phận khác nhau của cơ thể, bao gồm động mạch, tim, não, thận, mắt, v...v... May mắn thay, có những thay đổi về lối sống mà bạn có thể thực hiện để giúp hạ huyết áp một cách tự nhiên. Thử những thay đổi này vào buổi sáng khi huyết áp của bạn bắt đầu tăng, thậm chí trước khi bạn thức dậy là thời điểm đặc biệt tốt để bắt đầu

1. Hạn chế caffeine

Caffeine là một chất kích thích có thể làm tăng huyết áp, đặc biệt nếu được tiêu thụ với số lượng lớn. Mặc dù lý do chính xác chưa hoàn toàn rõ ràng, nhưng một số nghiên cứu cho rằng caffeine có thể làm tăng huyết áp thông qua cơ chế chặn các hormone giúp giãn mạch hoặc thông qua việc kích thích tuyến thượng thận tiết ra adrenaline. Theo các nghiên cứu, tiêu thụ từ 200 đến 300 miligam caffeine (tương đương với hai đến bốn tách cà phê) có thể làm tăng huyết áp tâm thu khoảng 8 mm Hg và huyết áp tâm trương 6 mm Hg. Để hỗ trợ huyết áp buổi sáng ổn định, việc sử dụng cà phê không chứa caffeine hoặc hạn chế uống caffeine vào buổi sáng sẽ giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả hơn.

2. Ăn sáng cân bằng

Bỏ bữa sáng có thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, đặc biệt là khi có thói quen ăn uống không lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy bỏ bữa sáng có liên quan đến tình trạng tăng huyết áp ở người lớn. Một bữa sáng cân bằng, bao gồm các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như các loại hạt (quả óc chó, hạnh nhân, quả phỉ) và trái cây tươi (kiwi, chuối, cam), có thể giúp giảm huyết áp. Các thực phẩm này giàu omega-3, chất xơ và các vi khoáng như sắt và kẽm, giúp cải thiện chức năng tim mạch và huyết áp. Ngoài ra, chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) và chế độ ăn Địa Trung Hải, vốn giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đã được chứng minh có tác dụng hạ huyết áp hiệu quả.

3. Hạn chế đường bổ sung

Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung, đặc biệt là các sản phẩm có hàm lượng fructose cao như xi-rô ngô, có thể làm thay đổi các cơ chế sinh lý trong cơ thể liên quan đến việc điều hòa huyết áp, bao gồm các hormone aldosterone và endothelin. Hơn nữa, lượng đường cao có thể làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, khiến động mạch trở nên cứng và dẫn đến tăng huyết áp. Để duy trì huyết áp khỏe mạnh, nên hạn chế tiêu thụ các thực phẩm có nhiều đường bổ sung, đặc biệt là những thực phẩm chứa lượng đường chiếm từ 20% giá trị dinh dưỡng hàng ngày trở lên.

4. Tập thể dục thường xuyên

Mặc dù tập thể dục cường độ cao có thể làm tăng huyết áp tạm thời trong suốt buổi tập, việc duy trì một chế độ tập luyện đều đặn sẽ giúp hạ huyết áp tổng thể. Các nghiên cứu cho thấy, nếu bạn thực hiện ít nhất 150 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao mỗi tuần, kết hợp với luyện tập sức mạnh, huyết áp có thể giảm đến 5 mm Hg. Tập thể dục không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn giúp duy trì mức huyết áp ổn định suốt cả ngày.

5. Thiền vào buổi sáng

Thực hành thiền chánh niệm có thể giúp giảm huyết áp, đặc biệt là khi được thực hiện vào buổi sáng để bắt đầu ngày mới một cách thư giãn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị tăng huyết áp nhẹ có thể giảm huyết áp tâm thu và tâm trương thông qua việc thực hành thiền chánh niệm. Kỹ thuật thiền đơn giản bao gồm việc ngồi yên, nhắm mắt và tập trung vào một từ hoặc cụm từ để kích thích phản ứng thư giãn của cơ thể. Việc dành ít nhất 5 phút vào buổi sáng để thiền có thể giúp giảm căng thẳng và duy trì huyết áp ổn định.

Kết luận

Tăng huyết áp là một tình trạng phổ biến nhưng có thể được kiểm soát thông qua những thay đổi nhỏ trong lối sống, đặc biệt là vào buổi sáng khi huyết áp bắt đầu tăng. Hạn chế caffeine, ăn sáng cân bằng, giảm lượng đường bổ sung, tập thể dục đều đặn và thực hành thiền chánh niệm đều là những biện pháp hiệu quả giúp hạ huyết áp tự nhiên. Những thay đổi này không chỉ giúp kiểm soát huyết áp mà còn góp phần nâng cao chất lượng sức khỏe tổng thể.