Lão hóa và rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi

1. Tổng quan

Lão hóa là một quá trình sinh học phức tạp, ảnh hưởng đến nhiều hệ cơ quan, bao gồm cả hệ thần kinh trung ương và các cơ chế điều hòa giấc ngủ. Rối loạn giấc ngủ là vấn đề phổ biến ở người cao tuổi, làm suy giảm chất lượng cuộc sống và có thể góp phần vào sự tiến triển của các bệnh lý mãn tính. Các nghiên cứu ghi nhận gần 50% người ≥ 65 tuổi gặp phải các vấn đề về giấc ngủ.

2. Tác động của lão hóa đến giấc ngủ

2.1. Thay đổi về cấu trúc và chu kỳ giấc ngủ

Khi tuổi tác tăng, chất lượng giấc ngủ có xu hướng giảm. Các đặc điểm phổ biến bao gồm:

• Giảm thời lượng giấc ngủ tổng thể

• Tăng số lần thức giấc trong đêm

• Giảm thời gian ngủ sâu (NREM giai đoạn 3)

• Tăng tỷ lệ giai đoạn giấc ngủ nhẹ

2.2. Rối loạn nhịp sinh học

Nguyên nhân chính là sự suy giảm chức năng của nhân trên chéo (SCN) – trung tâm điều phối nhịp sinh học nội sinh nằm ở vùng dưới đồi. SCN điều hòa chu kỳ ngủ – thức thông qua việc cảm nhận ánh sáng và điều tiết hormone melatonin. Khi SCN bị suy giảm do lão hóa:

• Nhịp sinh học bị rối loạn

• Mất khả năng thích nghi với thay đổi giờ giấc sinh hoạt (ví dụ: lệch múi giờ)

• Giảm sản xuất melatonin và cortisol, ảnh hưởng đến khởi phát và duy trì giấc ngủ

Nghiên cứu cho thấy người cao tuổi, đặc biệt là nhóm sống tại cơ sở dưỡng lão hoặc mắc sa sút trí tuệ như Alzheimer, thường ít tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên – yếu tố quan trọng duy trì nhịp sinh học.

3. Các rối loạn giấc ngủ phổ biến ở người cao tuổi

3.1. Thay đổi về thời gian đi ngủ

• Người cao tuổi thường buồn ngủ sớm vào buổi chiều và thức dậy sớm vào buổi sáng (rối loạn pha giấc ngủ sớm).

3.2. Thức giấc nhiều lần trong đêm

• Do giảm giai đoạn ngủ sâu và tăng nhạy cảm với kích thích ngoại cảnh, người lớn tuổi thường bị gián đoạn giấc ngủ.

3.3. Ngủ trưa kéo dài

• Khoảng 25% người cao tuổi có thói quen ngủ trưa, so với 8% ở người trẻ. Mặc dù giấc ngủ trưa ngắn có thể có lợi, nhưng ngủ trưa kéo dài hoặc quá trễ trong ngày có thể làm rối loạn giấc ngủ ban đêm.

3.4. Khó thích nghi với thay đổi lịch trình

• Sự suy giảm khả năng điều hòa nhịp sinh học khiến người cao tuổi khó thích nghi với thay đổi thời gian biểu (như đi du lịch xa, chuyển ca làm việc).

4. Người cao tuổi có cần ngủ ít hơn không?

Quan niệm rằng người cao tuổi cần ngủ ít hơn là không chính xác. Theo khuyến cáo, người trưởng thành (bao gồm người cao tuổi) nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần.

Tuy nhiên, nhu cầu giấc ngủ có thể khác nhau giữa các cá thể. Nếu người lớn tuổi ngủ ít nhưng vẫn tỉnh táo, minh mẫn, sinh hoạt bình thường vào ban ngày thì có thể đó là mức ngủ phù hợp với họ. Ngược lại, nếu có dấu hiệu mệt mỏi, buồn ngủ ban ngày hoặc thay đổi hành vi – cảm xúc, cần đánh giá lại chất lượng giấc ngủ và tìm kiếm hỗ trợ y tế.

5. Khuyến nghị cải thiện giấc ngủ ở người cao tuổi

• Thiết lập thời gian đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày

• Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, đặc biệt vào buổi sáng

• Hạn chế ngủ trưa dài quá 30 phút và không ngủ sau 15 giờ

• Tránh dùng các chất kích thích (caffeine, rượu) vào buổi tối

• Duy trì hoạt động thể chất đều đặn

• Tạo môi trường ngủ yên tĩnh, thoáng mát, ít ánh sáng

• Thực hiện các biện pháp thư giãn trước khi ngủ: tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ, thiền, hít thở sâu