Tâm trạng tiêu cực: Cơ chế, nguyên nhân và các chiến lược ứng phó tâm lý

Tâm trạng tiêu cực (negative mood states) là một trạng thái cảm xúc không mong muốn, có thể biểu hiện dưới nhiều hình thái như buồn bã, thất vọng, lo âu, tức giận hoặc tuyệt vọng. Đây là phản ứng tâm lý bình thường khi cá nhân đối mặt với những biến cố không thuận lợi trong cuộc sống cá nhân, công việc, các mối quan hệ xã hội hoặc do ảnh hưởng từ nội tại như rối loạn hóa sinh và các yếu tố tâm lý – xã hội.

Mặc dù là hiện tượng phổ biến và thường thoáng qua, tâm trạng tiêu cực nếu kéo dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, chất lượng cuộc sống và là yếu tố nguy cơ dẫn đến các rối loạn tâm thần như trầm cảm, rối loạn lo âu hoặc hành vi tự làm hại.

I. Bản chất của tâm trạng tiêu cực

Tâm trạng tiêu cực là một trải nghiệm cảm xúc mang tính chủ quan, có cường độ và thời gian khác nhau ở mỗi cá nhân. Trạng thái này có thể khởi phát từ những sự kiện khách quan (như mất mát, xung đột, thất bại) hoặc xuất phát từ nhận thức sai lệch, niềm tin tiêu cực, hoặc áp lực nội tại.

Một số biểu hiện thường gặp:

• Giảm hứng thú với các hoạt động thường ngày

• Mệt mỏi, mất động lực

• Rối loạn giấc ngủ hoặc ăn uống

• Cảm giác tội lỗi, tự trách, hoặc ý nghĩ tiêu cực về bản thân

• Khó tập trung, giảm hiệu suất công việc

• Căng thẳng thần kinh, lo âu

II. Nguyên nhân hình thành

Tâm trạng tiêu cực thường là kết quả của sự tương tác phức tạp giữa ba nhóm yếu tố:

• Yếu tố sinh học: Mất cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh (serotonin, dopamine, norepinephrine), yếu tố di truyền, rối loạn nội tiết (căng thẳng mạn tính làm tăng cortisol).

• Yếu tố tâm lý: Kiểu tư duy tiêu cực, xu hướng nội tâm hóa cảm xúc, thiếu kỹ năng đối phó với stress.

• Yếu tố xã hội – môi trường: Sang chấn tâm lý, xung đột trong quan hệ, áp lực công việc – học tập, lạm dụng mạng xã hội.

Tình trạng này có thể xảy ra ngay cả khi không có nguyên nhân rõ ràng và không nhất thiết phản ánh một rối loạn bệnh lý.

III. Chiến lược tự điều chỉnh và cải thiện tâm trạng

1. Nhận diện và quan sát cảm xúc

Thay vì kìm nén cảm xúc, cá nhân nên học cách nhận diện cảm xúc và tự vấn bản thân các câu hỏi như:

• Điều gì đã kích hoạt tâm trạng này?

• Mình đã phản ứng như thế nào? Có điều gì có thể thay đổi cách nhìn nhận?

• Nếu là người thân trải qua điều này, mình sẽ khuyên họ điều gì?

2. Viết nhật ký cảm xúc

Viết ra suy nghĩ và cảm xúc giúp giải tỏa nội tâm, tổ chức lại tư duy và tránh rơi vào vòng lặp của suy nghĩ tiêu cực. Đây là một phương pháp đã được chứng minh hiệu quả trong nhiều nghiên cứu về trị liệu nhận thức – hành vi.

3. Thực hành thiền và chánh niệm

Chỉ vài phút thiền định mỗi ngày có thể giúp làm dịu hoạt động thần kinh giao cảm, giảm mức cortisol và cải thiện chức năng điều hòa cảm xúc. Có thể thử thiền chánh niệm hoặc thiền tập trung vào lòng biết ơn.

4. Thở sâu và thư giãn cơ thể

Thở chậm, sâu theo chu kỳ (hít sâu – giữ – thở ra từ từ) là kỹ thuật thư giãn đơn giản giúp làm dịu hệ thần kinh trung ương và giảm lo âu nhanh chóng.

5. Tăng tiếp xúc với yếu tố tích cực

Tiếp cận các thông tin truyền cảm hứng, hoạt động sáng tạo, hoặc những câu chuyện nhân văn có thể nâng cao tinh thần. Hạn chế tiếp nhận nội dung tiêu cực trên mạng xã hội và truyền thông đại chúng.

6. Vận động thể chất nhẹ nhàng

Hoạt động thể chất như đi bộ, yoga, thể dục nhịp điệu giúp giải phóng endorphin – một chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác hưng phấn và giảm đau tự nhiên.

7. Hành động tử tế và giúp đỡ người khác

Những hành động nhỏ như hỗ trợ người thân, tham gia hoạt động tình nguyện được chứng minh có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần và tăng chỉ số hài lòng với cuộc sống.

8. Chia sẻ với người đáng tin cậy

Nói chuyện với bạn bè, người thân hoặc hình dung một người yêu thương để “trút bầu tâm sự” là một kỹ thuật thường dùng trong trị liệu tâm lý. Mối quan hệ an toàn là yếu tố bảo vệ quan trọng trước các biến cố tâm lý.

9. Chăm sóc sức khỏe cơ bản

Đảm bảo ngủ đủ giấc, ăn uống cân bằng, uống đủ nước, và duy trì thói quen sinh hoạt điều độ là nền tảng cho sức khỏe tâm thần ổn định.

IV. Khi nào cần tìm đến chuyên gia?

Nếu tâm trạng tiêu cực kéo dài trên 2 tuần, ảnh hưởng đến chức năng học tập, làm việc hoặc xuất hiện các biểu hiện nghiêm trọng như:

• Mất ngủ kéo dài

• Ý nghĩ làm hại bản thân hoặc người khác

• Cảm giác vô vọng, mất hứng thú hoàn toàn

• Rút lui xã hội, bỏ bê vệ sinh cá nhân

Người bệnh nên được khám bởi bác sĩ chuyên khoa tâm thần hoặc chuyên gia tâm lý lâm sàng để được đánh giá và điều trị kịp thời.

V. Kết luận

Tâm trạng tiêu cực là phản ứng tự nhiên trước những áp lực và biến động cuộc sống. Tuy nhiên, việc học cách nhận diện, ứng phó và tự chăm sóc cảm xúc là điều cần thiết để bảo vệ sức khỏe tâm thần lâu dài. Không nên chủ quan trước các biểu hiện bất thường kéo dài, đồng thời khuyến khích tìm kiếm sự hỗ trợ từ cộng đồng và chuyên gia y tế trong các trường hợp cần thiết.