Những bái tập thể dục thường hay tập sai cách

Những tư thế sai đó nếu lặp lại nhiều lần sẽ phá hủy hệ cơ xương khớp, bao gồm cơ, gân, dây chằng và thậm chí xương trong trường hợp nghiêm trọng.

Sửa những động tác này không phải là chuyện khó; bạn chỉ cần chỉnh lại một chút. Thay đổi nhỏ có thể tạo nên khác biệt lớn. Đặc biệt tư thế tốt là điều rất quan trọng cho những bộ môn như đi bộ hoặc chạy. Bạn hãy luôn nhớ mở ngực, hạ vai và ngẩng đầu lên, giữ cho thân trên thẳng.

Khi bạn làm những động tác đòi hỏi sức mạnh, thực hiện đúng kĩ thuật càng quan trọng hơn nữa. Lý tưởng là, bạn nên dành vài buổi với huấn luyện viên cá nhân để được hướng dẫn tư thế và kĩ thuật đúng. Dưới đây là một số sai lầm thường gặp khi thực hiện những động tác phổ biến, và cách khắc phục.

Nâng tạ qua đầu

Lỗi sai: Mọi người có xu hướng ngả lưng ra sau quá nhiều, đặc biệt khi tạ quá nặng. Họ không nâng tạ lên hết cỡ mà đẩy tạ ra phía trước cơ thể thay vì nâng thẳng qua đầu theo chiều dọc. Họ cũng có xu hướng trùng chân để tạo đà đẩy tạ lên (push press) thay vì chỉ dùng vai nâng tạ (strict press), trong khi strict press cho phép thực hiện chậm và có kiểm soát hơn.

Thực hiện đúng: Đứng với hai chân rộng bằng vai và giữ tạ nằm ngang phần trên ngực. Đừng để cho lưng dưới mất kiểm soát và ngả quá đà khi nâng tạ qua đầu.

Tập cơ tam đầu sau cánh tay

Lỗi sai: Sử dụng tạ quá nặng hoặc quá nhẹ, có thể dẫn đến cơ tam đầu không co và duỗi toàn bộ hoặc chuyển động quá nhanh.

Thực hiện đúng: Sử dụng tạ có cân nặng đủ để thách thức bạn nhưng không được quá sức, giữ cho khuỷu tay khép hai bên, tập trung vào chuyển động sao cho chậm và có kiểm soát. Phân tách chuyển động của cơ tam đầu từ hoàn toàn co đến hoàn toàn duỗi.

Động tác lunge

Lỗi sai: Bài tập này rất tốt để tăng sức mạnh cho cơ bụng sâu và toàn bộ vùng chân, nhưng nhiều người quên gập đầu gối sau vuông góc giống với đầu gối trước, từ đó dẫn đến tư thế không đúng.

Thực hiện đúng: Hạ hông thẳng xuống, gập hai đầu gối. Giữ cho gót chân trước giẫm chắc lên mặt đất để bảo vệ đầu gối. Bạn có thể khiến bài tập này dễ hơn bằng cách hạ nửa đường đến gần mặt sàn rồi đứng lên.

Plank

Lỗi sai: Mọi người có xu hướng thõng người xuống thay vì gồng cứng cơ thể, hoặc họ nâng hông quá cao so với mặt đất.

Thực hiện đúng: Phát huy tối đa tác dụng của bài tập bụng này bằng cách nằm sấp Từ từ nâng thân khỏi mặt sàn và giữ đường thẳng của cơ thể. Nhấn bàn tay chắc chắn vào mặt sàn, nâng gót chân lên, xiết cơ mông càng nhiều càng tốt, kích hoạt cơ bụng.

Ngồi xổm (squat)

Lỗi sai: Động tác này thường thực hiện sai khi mọi người để cho đầu gối khép vào trong và không vận cơ tứ đầu đùi. Cơ này phải được gồng khi thực hiện squat.

Thực hiện đúng: Thực hiện squat trước gương và giữ cho đầu gối hướng thẳng về trước trong khi hạ hông xuống và nâng lên.

Chống đẩy

Lỗi sai: Nhìn chung mọi người không duy trì đường thẳng cơ thể từ đầu đến chân. Đặt tay sai, đầu không thẳng và chống đẩy không hết cỡ là những lỗi sai thường gặp.

Thực hiện đúng: Bắt đầu với tư thế plank cao. Nhấn hai tay chắc vào mặt đất thẳng dưới vai. Cánh tay thẳng, cơ mông và cơ bụng xiết vào, uyển chuyển hạ thấp cơ thể xuống mặt sàn đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Dừng lại, sau đó nâng vai trở lại.

Nâng tạ đơn

Lỗi sai: Bài tập này đặc biệt đòi hỏi sức mạnh, là bài tập nâng cao của nâng tạ deadlift. Nếu bạn chưa thực hiện được deadlift, bạn không nên nâng tạ đơn. Các lỗi phổ biến bao gồm ngồi xổm, các cầm tạ không đúng, dùng tạ quá nhẹ, không khóa khuỷu tay vào, không gồng người đủ chặt.

Thực hiện đúng: Bắt đầu giống nâng tạ deadlift: Khóa khuỷu tay, đưa hông về sau, ngả người về trước từ đó nâng tạ lên có sử dụng cơ mông.

Cuộn cơ nhị đầu cánh tay

Lỗi sai: Sử dụng tạ quá nặng hoặc quá nhẹ, lưng không cố định, hoặc cơ nhị đầu không co và duỗi hết mức.

Thực hiện đúng: Tập trung vào cơ bạn dùng đến, khi nâng tạ lên thì xiết cơ vào, khi duỗi thì phải hoàn toàn hạ xuống.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP