Thông thường cơn đau nhói đột ngột báo hiệu cho chấn thương bạn cần để ý tới. Tuy nhiên, nên cơ thể đau nhức một hoặc hai ngày sau khi luyện tập là điều không đáng lo. Khi bạn buộc cơ thể làm những việc mình chưa từng làm, chẳng hạn dùng tạ 4kg khi bạn đang quen tập tạ 2kg, bạn sẽ phải gồng sức, gây da những vết rách li ti ở cơ.
Nhưng đừng lo lắng – đó không hẳn là điều xấu. Quá trình hồi phục sau đó sẽ khiến cơ bạn khỏe và săn chắc hơn. Không may, việc hồi phục cần thời gian. Dưới đây là những việc bạn nên và không nên làm để hồi phục nhanh và giảm cảm giác khó chịu.
Nên làm: Uống sữa
Nạp nước vào cơ thể ngay sau khi tập luyện cùng một ít đường (để bù đắp năng lượng dự trữ cho cơ) và đạm (để giúp cơ hồi phục và chữa lành) là cách tốt để tránh sụt giảm năng lượng vào hôm sau. Một số nghiên cứu gần đây đã gợi ý rằng sữa, đặc biệt là sữa socola – có thể là lựa chọn tốt nhất, nhờ lượng đạm và carbonhydrat có thể thúc đẩy cơ tái tạo và phục hồi, giảm đau cơ trong vòng 48h sau đó.
Không nên làm: Ngâm mình trong bồn nước nóng
Ngâm mình trong nước nóng nghe có vẻ dễ chịu. Nhưng nước nóng đến từ bồn tắm, vòi sen hoặc hơi nóng khi xông hơi, mát xa thực sự làm tăng tình trạng sưng đau của cơ.
Nên làm: chườm đá
Túi chườm nước đá có thể phát huy tốt tác dụng giảm viêm và sưng đau. Nhưng để có tác dụng tốt hơn, bạn có thể thử ngâm mình trong bồn nước lạnh (nhưng đừng thực hiện ngay sau khi tập lúc cơ thể còn đang nóng). Một mẹo phổ biến từ các vận động viên là nhúng một chiếc túi đựng đá hoặc bỏ vài viên đá vào bồn tắm để giảm đau. Cái lạnh sẽ khiến mạch máu của bạn co lại, giảm lượng máu đến vùng cơ tổn thương. Sau đó, khi bạn ra khỏi bồn tắm và làm ấm cơ thể, dòng máu sẽ đưa dưỡng chất phục hồi đến, giúp trôi đi chất gây đau mỏi cơ. Bạn cũng có thể tráng qua cơ thể với vòi hoa sen, dùng nước mát.
.png)
Không nên làm: giãn cơ quá nhiều
Trong khi các động tác giãn nhẹ tốt cho cơ mỏi nhức do chúng có tác dụng giảm đau, giảm đau quá đà sẽ gây hại nhiều hơn lợi. Điều này đã được nhiều chuyên gia trong đó có bác sĩ chấn thương chỉnh hình công nhận.
Nên làm: Dùng thuốc chống viêm
Trường hợp cần, bạn có thể dùng thuốc chống viêm không steroid bao gồm ibuprofen (Advil), acetaminophen (Tylenol), và naproxen (Aleve), có thể giúp giảm đau và viêm, cũng như giảm mức độ enzyme kích thích tổn thương cơ. Thuốc có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn nhưng không giúp bạn phục hồi nhanh hơn. Nếu bạn chuẩn bị dùng thuốc, hãy tuân thủ liều lượng khuyến nghị trên lọ thuốc, cũng như cách dùng thuốc trong vài ngày. Chỉ dùng thuốc một lần sẽ không mang lại lợi ích giảm viêm đáng kể.
Nên làm: Mát xa (hoặc tự mát xa)
Trong khi nghiên cứu còn nhiều kết quả đa chiều, mát xa cơ thể có thể giảm sưng và đau nhiều nhất 30%. Massage một tiếng với chuyên gia là tốt nhất, nhưng các nghiên cứu đã gợi ý rằng chỉ cần mát xa nhẹ 10 phút cũng có thể giảm đau đáng kể. Nếu bạn không có điều kiện gặp chuyên gia, có thể massage tại nhà bằng cách: thay vì trượt tay theo chiều dài cơ, xoa bóp theo vòng tròn nhỏ, và đấm bóp lên xuống theo chiều dài cơ để tăng lượng máu đến phục hồi.
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
