Phương pháp làm giảm đau cơ bắp tay sau

Đau cơ bắp tay sau có nguyên nhân từ đâu?

Ở những người chơi các môn thể thao như bơi lội, chơi bóng chày, tenis hay rất nhiều môn thể thao khác (bao gồm cả các vận động viên chuyên nghiệp), việc đau nhức bắp tay là hoàn toàn có thể xảy ra. Tình trạng này thường do vận động hay hoạt động cơ quá mức. Nhiều người lao động nặng hay người bình thường nhưng làm việc nặng đột ngột trong 1 khoảng thời gian cần làm nhiều việc nặng cũng có thể bị như vậy.

Đối với tình trạng đau cơ bắp tay – nhất là đau cơ bắp tay sau, hiếm khi có một sự cố đơn lẻ nào đó diễn ra độc lập có thể khiến bạn bị đau, đặc biệt là ở vùng bắp tay giữa hoặc bắp tay dưới. Theo đó, hầu hết tình trạng đau là kết quả của các chuyển động lặp đi lặp lại nhiều lần, gây mòn gân bắp tay. Đa phần những người bị đau cơ bắp tay đều cảm thấy đau gần vai hoặc giữa bắp tay, trong khi tình trạng đau bắp tay dưới ít thường xuyên hơn. Đau gần vai hoặc giữa bắp tay cũng thường do viêm bao gân hoặc viêm ở phần cạnh khớp vai. 

Cho dù bất kể nguyên nhân là gì đi chăng nữa, việc luyện tập vẫn là phù hợp để tạo dựng thói quen luyện tập của bản thân. Luyện tập không những làm giảm nguy cơ chấn thương mà còn giúp cơ bắp trở nên linh hoạt hơn, dẻo dai hơn. Từ đó, các quá trình vận động sẽ ít gặp phải chấn thương nhiều hơn.

Các bài tập giãn cơ an toàn và hiệu quả nhất cho tình trạng đau bắp tay

Về cơ bản, giãn cơ mang đến những lợi ích bao gồm:

• Giúp duy trì phạm vi chuyển động của cơ đầy đủ
• Cải thiện hoạt động của cơ bắp
• Tăng cường lưu thông máu
• Hạn chế nguy cơ chấn thương

Để tránh bị chấn thương, hãy luôn khởi động trước khi giãn cơ. Các bài tập khởi động đơn giản có thể thực hiện như đi bộ hoặc đạp xe trong vài phút là rất phù hợp.

Các bài tập cụ thể

1. Giãn cơ tư thế đứng

Đầu tiên, nên thực hiện giãn cơ với tư thế đứng. Với 2 chân rộng bằng vai, đan 2 bàn tay vào nhau ở phía trước hoặc sau lưng đều được, lòng bàn tay ngửa hướng ra phía ngoài cơ thể. Nâng cánh tay dần lên và mở rộng cánh tay về phía trước hoặc phía sau. Sau đó, hạ tay xuống từ từ. Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp tay căng ra.

2. Giãn với tư thế ngồi (tư thế ghế)

Gập đầu gối và ngồi xuống, chân đặt trên mặt sàn. Đặt lòng bàn tay ở phía sau lưng, trên sàn và mở rộng cánh tay của bạn ra sau. Các ngón tay nên hướng ra phía ngoài cơ thể. Không di chuyển tay, di chuyển cơ thể về phía trước theo hướng của bàn chân. Động tác này giúp vai và bắp tay trước căng ra.

3. Giãn với tư thế đứng cạnh tường (tư thế tường)

Đặt lòng bàn tay trái lên tường và dần dần xoay người sang phải, quay lưng lại với nó. Đếm 20-30 giây, sau đó lặp lại bằng lòng bàn tay phải, xoay người sang trái. Bạn có thể không tìm thấy đúng vị trí ngay lần đầu tiên thực hiện, tuy nhiên hãy tiếp tục di chuyển lòng bàn tay cho đến khi chọn được vị trí thích hợp để cảm giác thấy cơ căng ra mỗi khi thực hiện.

4. Giãn với tư thế cửa (tư thế cửa)

Bài tập này giúp mở rộng ngực và đồng thời kéo căng bắp tay. Bạn có thể thực hiện bằng cả hai cánh tay hoặc luân phiên giữa chúng. Tương tự như bài tập ở tư thế cạnh tường, tuy nhiên động tác này không đặt tay thẳng mà đặt tay vuông góc ở ngưỡng ngang vai. Xoay người sang bên đối diện và đổi bên, đổi tay để thực hiện thao tác với bên còn lại.

5. Giãn cơ bằng tư thế treo người

Tư thế căng người tác động đồng thời đến một số khu vực khác nhau của cơ thể, bao gồm vùng thân, vai, lưng trên và cơ tam đầu ngoài của bắp tay. Đây có thể là bài tập nâng cao hơn so với các bài tập trước.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần có thanh xà ngang. Động tác này tương tự động tác lên xà, nhưng thay vào đó là giữ cánh tay thẳng và bàn tay rộng bằng vai và giữ người trong tư thế treo trong khoảng một phút. Nên dừng lại ở tối đa 1 phút và không nên lặp lại nhiều hơn ba lần bài tập này.

6. Giãn cơ bằng tư thế mở rộng vai

Động tác này khá cơ bản, hay nôm na gọi là vươn vai. Hãy để thẳng tay, vươn tay ra phía trước, từ từ chuyển động vòng ra sau lưng rồi lại quay về phía trước theo một vòng tròn. Bạn có thể thực hiện với cả 2 tay cùng lúc và cố gắng cảm nhận sự giãn ra của cơ bắp tay hay vùng vai của mình.

Tổng kết

Một khi bạn thực hiện được các động tác tương đối đơn giản này, tình trạng đau nhức ở bắp tay sẽ khó xuất hiện hơn và nếu có đau – chúng cũng dễ biến mất hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là ai cũng có thể gặp phải những sai lầm trong lần đầu tiên. Điều này khiến các vùng cơ bắp không được thư giãn và có nguy bị rách gân hoặc rách cơ nguy hiểm. Hãy tham khảo ý kiến các chuyên gia để được tư vấn và hỗ trợ chính xác nhất.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp