Dễ ngủ và ngủ nhanh với một số kỹ thuật hỗ trợ

Kỹ thuật 10 giây

Kỹ thuật 10 giây là phương pháp đơn giản và hiệu quả, dựa trên nguyên tắc thư giãn và chánh niệm, giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh chóng. Gồm các bước:

1. Chuẩn bị môi trường ngủ với một căn phòng tối, mát và yên tĩnh. Một môi trường ngủ lý tưởng là yếu tố quan trọng giúp bạn nhanh đi vào giấc ngủ.

2. Hít một hơi thật sâu và dồn sự chú ý vào hơi thở của mình. Mũi hít vào từ từ trong 4 giây, rồi chậm rãi thở ra bằng miệng trong 6 giây. Lặp lại một vài lần.

3. Trong khi thở sâu, cảm nhận cơ thể từ đầu đến chân, thả lỏng mọi căng thẳng.

4. Hình dung về một nơi yên tĩnh như một bãi biển yên bình hay một cánh rừng tươi tốt. Thu hút các giác quan của mình bằng cách tưởng tượng âm thanh của sóng vỗ, hương thơm của các loại cây...

5. Với mỗi lần thở ra, hãy để cơ thể và tâm trí của mình trong trạng thái tĩnh tại và yên bình, cho phép bản thân chìm vào giấc ngủ với cảm giác an toàn và được nâng đỡ.

Bằng cách thực hành kỹ thuật này thường xuyên, bạn có thể đạt được trạng thái thư giãn sâu chỉ trong vòng 10 giây và học được cách ngủ nhanh.

Kỹ thuật 60 giây

Kỹ thuật 60 giây được xây dựng dựa trên các nguyên tắc của kỹ thuật 10 giây và kết hợp thêm các bài tập thư giãn. Gồm các bước:

1. Chuẩn bị môi trường ngủ bằng cách đảm bảo căn phòng tối, mát và yên tĩnh.

2. Nằm ngửa, hai tay đặt bên hông và nhắm mắt lại. Hít một vài hơi thật sâu, để cơ thể ổn định trên nệm

3. Thả lỏng từng nhóm cơ trên cơ thể. Bắt đầu từ ngón chân và tiến lên, mỗi thời điểm tập trung vào từng khu vực một.

4. Khi bạn tiếp tục hít thở sâu, hãy hình dung mình đang ở trong một không gian yên bình, có thể cảm nhận sự ấm áp của mặt trời hay sự mềm mại của cỏ dưới chân.

5. Lặp lại một câu thần chú hoặc cụm từ nhẹ nhàng cho chính mình, chẳng hạn như “Tôi bình tĩnh và sẵn sàng để ngủ”. Bằng việc chuyển những suy nghĩ của bạn sang những lời khẳng định tích cực, sẽ giúp làm dịu những băn khoăn trong bạn. Đó là một trong những cách tốt nhất để chìm vào giấc ngủ.

Kỹ thuật 120 giây

Phương pháp này kết hợp các kỹ thuật thư giãn, bài tập thở và sự tưởng tượng có hướng dẫn để thúc đẩy vào giấc ngủ nhanh. Thực hiện các bước như sau:

1. Tạo môi trường ngủ thoải mái.

2. Nằm ngừa, hai tay thả lỏng hai bên. Hãy dành một chút thời gian để nhận thức về cơ thể của mình và giải phóng mọi căng thẳng đang tồn tại.

3. Hít vào một hơi thật sâu trong 4 giây, rồi nín thở trong 7 giây và thở ra từ từ. Lặp lại một vài lần.

4. Tập trung thư giãn cơ mặt, cơ quanh mắt, buông bỏ mọi căng thẳng.

5. Hình dung mình đang ở một nơi thanh bình như bãi biển đẹp, khu vườn đẹp...

6. Bắt đầu thư giãn từng bộ phận trên cơ thể một cách có hệ thống. Cảm nhận thư giãn mọi cơ trên cơ thể, bắt đầu từ ngón chân.

7. Khi bạn thư giãn, hãy giải tỏa tâm trí khỏi mọi suy nghĩ hay lo lắng. Nếu bất kỳ suy nghĩ nào xuất hiện, hãy nhẹ nhàng thừa chấp nhận nó và để nó qua đi.

8. Lặp lại một câu thần chú hoặc cụm từ để làm dịu chính mình như đã đề cập ở trên, hãy để những từ đó vang trong tâm trí, giúp củng cố cảm giác bình yên.

9. Tiếp tục hít thở sâu và nhịp nhàng. Điều chỉnh hơi thở của mình theo nhịp điệu yên bình của không gian mà bạn tưởng tượng.