10 bài tập chữa đau vai

10 bài tập vận động và độ bền

Những người có tư thế không tốt hoặc những người làm công việc lao động chân tay đòi hỏi các hành động như nâng vật nặng có nhiều khả năng bị đau vai hơn.

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra đau vai.

Nếu bạn không biết chính xác phải làm gì để giảm đau vai, những bài tập này có thể giúp ích. Tuy nhiên, nếu cơn đau trở nên tệ hơn, bạn nên ngừng các bài tập và đến khám bác sĩ.

Bài tập vận động

Nâng cánh tay

Nâng cánh tay là phương pháp hiệu quả để làm nóng khớp vai và cải thiện sự linh hoạt. Thực hiện nâng cánh tay có thể giúp giảm căng và đau vai.

Đứng thẳng sao cho hai chân rộng bằng vai.
Nâng cao cánh tay và mở rộng sang hai bên, tạo hình chữ T với cơ thể.
Thực hiện động tác nâng hạ tay với biên độ nhỏ với hai tay theo 1 góc khoảng 30 độ.
Lặp lại bài tập này trong 10-15 giây, sau đó chuyển hướng xoay.

Kéo căng với cửa

Kéo căng với cửa là động tác kéo giãn tĩnh giúp cải thiện sự dẻo dai của vai, đặc biệt là cơ ngực. Bạn có thể thực hiện động tác này ở ngưỡng cửa hoặc góc phòng.

Đứng thẳng, đối diện với góc phòng đủ để chạm vào mỗi bức tường.
Gập vai và khuỷu tay thành 90 độ để các ngón tay hướng lên trần nhà.
Đặt một tay lên tường, khuỷu tay cao bằng vai.
Dựa vào góc phòng. Điều này sẽ làm căng ngực.
Giữ tư thế trong 30-60 giây.
Lặp lại động tác này từ 3 đến 6 lần.

Luồn kim

Động tác này có thể giúp giảm bớt các hạn chế vận động ở vai và lưng trên.

Bắt đầu với bàn tay và đầu gối.
Đặt lòng bàn tay phải vào giữa thảm, ngay dưới ngực.
Nâng cánh tay trái về phía trần nhà, với lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể.
Hạ cánh tay trái xuống, trượt xuống dưới tay phải. Giữ thẳng tay trái và tránh để ngã xuống chạm ngực xuống đất.
Làm căng hơn bằng cách nâng tay phải lên khỏi mặt đất.
Giữ tư thế này trong 30 giây.

Tư thế đại bàng

Tư thế đại bàng, còn được gọi là Garudasana, là một tư thế yoga kéo căng cơ vai. Bạn muốn kéo căng vai có thể chọn thực hiện riêng phần thân trên của tư thế này.

Trong khi đứng hoặc ngồi, mở rộng cánh tay sang hai bên.
Chéo tay về phía trước, tay phải nằm trên tay trái.
Gập cả hai tay ở khuỷu tay.
Xoắn cẳng tay phải sau cẳng tay trái và đưa hai lòng bàn tay lại với nhau.
Nhẹ nhàng nâng cánh tay lên trên để kéo căng vai.
Giữ tư thế này trong 30 giây.
Hạ cánh tay xuống và nhẹ nhàng thả lỏng tư thế.

Tư thế em bé

Tư thế em bé, hay Balasana, là một tư thế yoga nhẹ nhàng, thư giãn giúp kéo căng vai và lưng.

Qùy trên sàn hoặc thảm tập, với đầu gối dang hơi rộng hơn hông.
Đặt nhẹ lòng bàn tay lên thảm phía trước vai.
Ngồi trên gót chân và đưa người về phía trước bằng hông sao cho bụng nằm tự lên đùi.
Mở rộng cánh tay phía trước và tựa trán lên sàn nhà.
Kéo căng bằng cách ép ngực và vai xuống đất.
Giữ tư thế này trong 30 giây.

Bài tập sức bền

Nâng phía bên

Nâng phía bên là một bài tập sức bền cho vai. Bạn có thể sử dụng tạ nhẹ, dây kháng lực hoặc chai nước cho bài tập này.

Cầm một cặp tạ nhẹ, đứng hai chân hơi rộng hơn hông.
Nâng tạ sang hai bên cho đến khi ngang vai.
Hãy nhớ tập trung vào các cơ chính.
Từ từ hạ tạ xuống hai bên.
Lặp lại bài tập này trong hai hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần, ba đến bốn lần một tuần.

Xoay vai ngoài

Xoay vai ngoài là một bài tập khác để tăng cường sức bền của cơ chóp xoay và cải thiện sự dẻo dai. Bạn có thể dùng dây kháng lực hoặc khăn tắm cho bài tập này.

Giữ nhẹ dây kháng lực bằng hai tay.
Giữ 2 tay sát cơ thể và gập ngay khuỷu tay.
Giữ yên một tay, xoay tay còn lại ra xa người sao cho vẫn duy trì góc 90 độ của khuỷu tay.
Giữ tư thế này trong 5 giây.
Từ từ đưa tay về lại phía cơ thể.
Lặp lại bài tập này trong hai hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần, ba đến bốn lần một tuần.

Xoay vai trong

Tương tự như bài tập trước, xoay vai trong có thể giúp tăng cường sức bền cơ vai.

Gắn dây kháng lực hay dây thun bản lớn vào nắm cửa.
Giữ đầu kia của dây bằng một tay.
Gập cánh tay vào khuỷu tay và kéo cẳng tay về phía cơ thể.
Giữ tư thế này trong 5 giây.
Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại bài tập này trong hai hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần, ba đến bốn lần một tuần.

Bay đảo ngược

Bài tập bay đảo ngược hiệu quả với các cơ delta sau, là các cơ ở mặt sau vai. Bạn sẽ cần một cặp tạ, dây kháng lực hoặc chai nước.

Đứng hai chân rộng bằng hông.
Duỗi người về phía trước bằng hông và buông thõng tay xuống
Với lòng bàn tay hướng vào trong, nâng cao cả hai tay ra hai bên và ép chặt hai bả vai vào nhau.
Từ từ hạ tay xuống và trở lại tư thế ban đầu.
Lặp lại bài tập này trong hai hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần, ba đến bốn lần một tuần.

Chó úp mặt

Chó úp mặt, hay Adho Mukha Svanasana, là một tư thế yoga đảo ngược có thể giúp tăng cường sức bền của vai và cơ vai. Nó còn cải thiện khả năng vận động của vai và cột sống ngực (lưng trên) nếu bạn thực hiện đúng cách.

Bắt đầu với tư thế úp mặt, đặt tay và đầu gối lên sàn hoặc trên thảm. Đầu gối phải ở ngay dưới thắt lưng và tay ở dưới vai.
Chống tay và nâng hông về phía trần nhà. Duỗi thẳng chân và hạ gót càng gần sàn càng tốt.
Giữ tư thế này trong 30 giây.

Những lựa chọn điều trị khác cho đau vai

Ngoài những bài tập vận động ở trên, bạn có thể áp dụng những mẹo sau để giúp giảm đau vai gáy:

Sử dụng thuốc kháng viêm, như ibuprofen hoặc aspirin, để giảm viêm;
Chườm lạnh để giảm viêm và đau;
Chườm nóng để thư giãn các cơ bị căng và giảm đau;
Cho vùng vai bị ảnh hưởng nghỉ ngơi và tránh các hoạt động gắng sức, chẳng hạn như nâng vật nặng;
Thường xuyên tập các bài tập vận động vai và lưng trên để cải thiện sự dẻo dai.