Các bài tập hỗ trợ cho vùng thắt lưng

Bài tập sức mạnh

Các bài tập sau đây có thể giúp củng cố, ổn định và hỗ trợ vùng thắt lưng. Tuy nhiên các bác sỹ cũng khuyên bạn cẩn thận hoặc ngừng tập các bài này nếu bạn bị đau lưng cấp tính, hoặc đau tăng dần.

Động tác cây cầu

Động tác này hoạt động cơ mông lớn nhất của bạn. Cơ này hoạt động khi bạn mở rộng hông của mình, chẳng hạn như khi bạn đứng lên khỏi tư thế ngồi xổm. Nó cũng giúp thực hiện cả xoay ngoài, tức là khi đầu gối và hông mở ra khỏi cơ thể. Theo một đánh giá năm 2019, các nhà nghiên cứu đã liên kết cơ mông lớn yếu với chứng đau vùng thắt lưng. Tăng cường các cơ này có thể giúp ngăn ngừa triệu chứng này.

Cơ mông giúp ổn định vùng thắt lưng bằng cách đóng vai trò vừa là chất ổn định vừa là chất vận động. Cơ mông khỏe có thể ổn định và hỗ trợ vùng thắt lưng và hông, đồng thời chúng cũng có thể giúp ổn định đầu gối khi chúng duỗi ra. Để thực hiện một động tác cây cầu, bạn nên làm theo các bước sau:

Bước 1: Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông. Đặt cánh tay xuống hai bên cơ thể với lòng bàn tay hướng lên trên.

Bước 2: Siết cơ bụng và siết chặt cơ mông.

Bước 3: Nâng xương chậu lên khỏi sàn. Tiếp tục nâng sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng qua vai, hông và đầu gối.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế ít nhất 2 giây.

Bước 5: Từ từ trở về tư thế ban đầu.

Bước 6: Lặp lại các bước trên 10 - 15 lần.

Động tác Chim-Chó

Động tác này hoạt động cơ mông rất nhiều. Nó cũng tập luyện các cơ duỗi lưng, cơ này gắn vào mặt sau của cột sống và cho phép bạn đứng, uốn cong và nâng đồ vật.

Để thực hiện động tác chim-chó, bạn nên làm theo các bước sau:

Bước 1: Bắt đầu bài tập bằng cách quỳ trên đầu gối, hai tay chống xuống sàn

Bước 2: Căng cơ bụng và duỗi thẳng cánh tay phải ra phía trước cơ thể.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khi giữ thăng bằng.

Bước 4: Từ từ nhấc chân trái và duỗi thẳng ra phía sau thân người.

Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 15 giây.

Bước 6: Từ từ trở về tư thế ban đầu và lặp lại với bên ngược lại.

Bước 6: Lặp lại 5 lần.

Động tác tấm ván (Plank)

Động tác này này chủ yếu tác động đến vùng bụng, nhưng nó cũng tác động đến cánh tay, vai, cơ gập hông và bàn chân, khiến nó trở thành một bài tập ổn định toàn thân tốt. Vị trí này cũng có thể kích hoạt các cơ duỗi lưng và cơ thắt lưng kéo dài từ xương sườn thấp nhất đến xương chậu.

Bạn có thể thực hiện động tác tấm ván bằng cách làm theo các bước dưới đây:

Bước 1: Nằm sấp, hai cẳng tay chống xuống sàn và khuỷu tay thẳng hàng với vai.

Bước 2: Siết cơ bụng và cơ mông.

Bước 3: Nâng hông và cả hai đầu gối khỏi sàn.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 10 - 30 giây mà không để xương chậu chùng xuống sàn.

Bước 5: Từ từ trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại 5 lần.

Sửa đổi: Bạn có thể làm cho bài tập bớt khó khăn hơn bằng cách gập đầu gối một chút và giữ chúng trên mặt đất. Bạn nên tập trung vào việc duy trì một đường thẳng từ đầu gối đến vai.