Những món ăn phòng ngừa chuột rút

Chuột rút thường xảy ra trong thời gian ngắn và thường kết thúc trong vòng vài giây đến vài phút. Mặc dù nguyên nhân chính xác gây ra chuột rút không phải lúc nào cũng được xác định, nhưng việc tập thể dục cường độ cao, bất thường về thần kinh cơ, tình trạng bệnh lý, mất cân bằng điện giải, sử dụng thuốc và mất nước được cho là những nguyên nhân phổ biến.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế một số chất dinh dưỡng có thể giúp chống lại tình trạng chuột rút. Ngoài ra, sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng như magiê, vitamin D và một số vitamin B có thể làm tăng khả năng bị chuột rút cơ bắp. Dưới đây là 12 loại thực phẩm có thể giúp làm giảm chuột rút.

1. Quả bơ

Bơ là loại trái cây có vị ngậy, thơm ngon, chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể giúp ngăn ngừa chứng chuột rút. Quả bơ đặc biệt giàu kali và magiê, hai khoáng chất đóng vai trò là chất điện giải trong cơ thể và quan trọng đối với sức khỏe cơ bắp. Chất điện giải là những chất tích điện mà cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng quan trọng.

Khi các chất điện giải bị mất cân bằng, các triệu chứng như chuột rút có thể phát sinh. Do đó, nếu bạn thường xuyên bị chuột rút, bạn có thể tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất điện giải như quả bơ.

2. Dưa hấu

Một nguyên nhân có thể gây chuột rút là mất nước. Chức năng của cơ bắp đòi hỏi phải được cung cấp đủ nước và việc thiếu nước có thể cản trở khả năng co bóp của các tế bào cơ. Và điều này có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng chuột rút.

Dưa hấu là loại trái cây có hàm lượng nước rất cao. Trên thực tế, dưa hấu có gần 92% là nước, khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ bổ sung nước. Hơn nữa, dưa hấu là nguồn cung cấp magie và kali dồi dào, giúp chức năng cơ bắp tổng thể hoạt động hiệu quả.

3. Nước dừa

Nước dừa là lựa chọn hàng đầu cho các vận động viên muốn bù nước và bổ sung chất điện giải một cách tự nhiên. Nguyên nhân là bởi nước dừa là một nguồn chất điện giải tuyệt vời, cung cấp canxi, kali, natri, magiê và phốt pho. Tất cả những khoáng chất này đều có thể giúp giảm chuột rút. Một nghiên cứu cho thấy khi 10 vận động viên nam bù nước bằng đồ uống có chứa chất điện giải tương tự như nước dừa sau khi tập luyện cường độ cao, họ ít bị chuột rút cơ hơn so với khi họ uống nước thông thường.

Điều này có thể chỉ ra rằng việc cấp nước bằng nước dừa giàu chất điện giải có thể giúp bạn giảm khả năng bị chuột rút sau khi tập thể dục, mặc dù vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn cho lợi ích của nước dừa.

4. Khoai lang

Khoai lang là một trong những loại rau tốt cho sức khỏe nhất mà bạn có thể ăn. Bởi, sự kết hợp mạnh mẽ của vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có trong khoai lang. Khoai lang chứa nhiều kali, canxi và magiê - những khoáng chất cần thiết cho chức năng cơ bắp. Trên thực tế, trong 200 gam khoai lang nghiền cung cấp hơn 20% lượng kali và gần 13% lượng magie khuyến nghị.

5. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một sản phẩm từ sữa tốt cho sức khỏe, chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là kali, phốt pho và canxi - tất cả đều đóng vai trò là chất điện giải trong cơ thể bạn. Cơ bắp cần canxi để hoạt động bình thường, đó là lý do tại sao thiếu canxi trong máu có thể dẫn đến các biến chứng liên quan đến cơ bắp, bao gồm chuột rút cơ bắp và nhịp tim không đều.

Bên cạnh đó, sữa chua Hy Lạp cũng chứa nhiều protein cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa các mô cơ. Do đó, ăn sữa chua Hy Lạp sau khi tập luyện có thể giúp bổ sung một số chất dinh dưỡng có thể ngăn ngừa chứng chuột rút liên quan đến tập luyện, cũng như tăng cường phục hồi cơ bắp.

6. Nước hầm xương

Nước hầm xương được làm bằng cách ninh xương động vật trong nước trong một thời gian dài, thường là hơn 8 giờ, để tạo ra nước dùng đậm đặc. Các thành phần như giấm táo, thảo mộc và gia vị thường được thêm vào để nâng cao giá trị dinh dưỡng và hương vị.

Nước hầm xương có thể giúp giảm chuột rút vì nhiều lý do. Đầu tiên, nó là chất lỏng nên khi uống vào có thể giúp bạn cấp nước cho cơ thể. Thứ 2, nước hầm xương là nguồn cung cấp magie, canxi và natri tốt - những chất dinh dưỡng có thể giúp ngăn ngừa chuột rút.

Khi nấu nước dùng xương, hãy đảm bảo nấu nước dùng trong thời gian dài và thêm một thành phần có tính acid, chẳng hạn như giấm táo vào nồi xương hầm của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm độ pH của nước hầm xương bằng cách tăng độ acid và nấu nước dùng trong thời gian dài hơn 8 giờ sẽ giúp nồng độ canxi và magiê trong thành phẩm cao hơn đáng kể.

7. Đu đủ

Đu đủ là loại trái cây nhiệt đới ngon, giàu kali và magiê. Trên thực tế, một quả đu đủ nặng khoảng 310 gam cung cấp lần lượt khoảng 15% và 19% lượng kali và magiê được khuyến nghị. Một nghiên cứu ở 230 phụ nữ cho thấy những người bị chuột rút tiêu thụ ít kali hơn so với những người không bị chuột rút. Do đó, tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu kali như đu đủ có thể giúp giảm nguy cơ bị chuột rút cơ bắp. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh tác dụng của đu đủ.

8. Lá củ dền

Lá củ dền là một trong những loại rau xanh bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn vì chứa một số chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe cơ bắp và giúp giảm nguy cơ bị chuột rút. Ví dụ, trong 144 gam lá củ dền nấu chín chứa hơn 20% lượng khuyến nghị cho cả kali và magiê. Chúng cũng giàu canxi, phốt pho và vitamin B - những chất rất quan trọng đối với chức năng cơ bắp.

Hơn nữa, lá củ dền còn chứa nhiều nitrat - hợp chất giúp cải thiện chức năng mạch máu, đảm bảo máu lưu thông đến cơ bắp của bạn. Tối ưu hóa lưu lượng máu có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp.

9. Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men, chẳng hạn như dưa chua và kim chi, thường chứa nhiều natri và các chất dinh dưỡng khác có thể giúp giảm chuột rút. Thật thú vị, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ nước dưa chua có thể giúp ức chế chuột rút ở vận động viên.

Một nghiên cứu ở các vận động viên nam đã chứng minh rằng uống một lượng nhỏ nước dưa chua sẽ làm giảm thời gian chuột rút do điện gây ra, so với uống nước thường hoặc không uống nước.

Dưa chua, cùng với các thực phẩm lên men khác bao gồm kim chi và dưa cải bắp rất giàu chất điện giải như natri và có thể là lựa chọn tốt cho những người thường xuyên bị chuột rút. Tuy nhiên, vẫn cần có nhiều nghiên cứu hơn trước khi thực phẩm và đồ uống lên men có thể được khuyến nghị như một phương pháp điều trị chứng chuột rút.

10. Cá hồi

Cá hồi là một nguồn protein cực kỳ phong phú. Cá hồi chứa chất béo chống viêm lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác có thể giúp ngăn ngừa chuột rút, bao gồm vitamin B, kali, magiê và phốt pho. Cá hồi cũng chứa nhiều chất sắt, một khoáng chất cần thiết để sản xuất tế bào máu khỏe mạnh, oxy hóa mô cơ và lưu lượng máu.

Ngoài ra, cá hồi là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Lượng vitamin D trong máu khỏe mạnh rất quan trọng đối với chức năng cơ bắp và việc thiếu chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến các triệu chứng cơ bắp như đau cơ, co thắt và suy nhược.

Cá hồi đánh bắt tự nhiên là một nguồn vitamin D phong phú và đã được chứng minh là có chứa từ 8-55 mcg vitamin D/100 gam. Khuyến nghị lượng vitamin D hàng ngày hiện tại là 15 mcg mỗi ngày cho người lớn và điều này khiến cá hồi đánh bắt tự nhiên trở thành lựa chọn thông minh cho những người muốn tăng lượng vitamin D mỗi ngày.

11. Sinh tố

Sinh tố là một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị chuột rút cơ bắp. Chúng không chỉ cấp nước cho cơ thể mà còn có thể được tùy chỉnh để chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng hỗ trợ cơ bắp. Ví dụ, kết hợp các loại quả mọng đông lạnh, rau chân vịt, bơ hạnh nhân và sữa chua Hy Lạp trong một loại sinh tố dễ uống có thể giúp cung cấp các vitamin và khoáng chất mà cơ bắp của bạn cần để hoạt động ở mức tối ưu. Ngoài ra, nhấm nháp một ly sinh tố giàu chất dinh dưỡng có thể ngăn ngừa chuột rút bằng cách đảm bảo cơ thể bạn được cung cấp đủ nước và năng lượng.

12. Cá mòi

Cá mòi có thể nhỏ bé, nhưng chúng có rất nhiều dinh dưỡng. Những loại cá nhỏ này đặc biệt giàu chất dinh dưỡng có thể giúp ngăn ngừa và giảm bớt chứng chuột rút cơ bắp. Bên cạnh đó, cá mòi cũng chứa nhiều selen - một khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong chức năng cơ bắp. Nồng độ selen thấp có thể dẫn đến yếu cơ hoặc các vấn đề về cơ khác. Vì vậy, điều quan trọng là phải ăn uống đủ thực phẩm giàu selen trong chế độ ăn uống của bạn.

Kết luận

Chuột rút là một triệu chứng đau đớn mà nhiều người gặp phải. May mắn thay, ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất nhất định có thể giúp ngăn ngừa và điều trị chứng chuột rút cơ bắp. Nếu bạn thường xuyên bị chuột rút, hãy thử thêm một số thực phẩm và đồ uống trong danh sách này vào chế độ ăn uống của bạn để giảm chuột rút tự nhiên. Nếu các triệu chứng của bạn không cải thiện hoặc trở nên tồi tệ hơn, hãy tới gặp bác sĩ để hiểu về các nguyên nhân có thể xảy ra và các lựa chọn điều trị.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP