13 cách giúp làm giảm lượng triglyceride trong máu

Triglyceride là một loại chất béo được tìm thấy trong máu. Sau khi ăn, cơ thể chuyển đổi phần năng lượng dư thừa thành Triglyceride và lưu trữ trong các tế bào mỡ. Mặc dù cơ thể cần Triglyceride để cung cấp năng lượng, nhưng có quá nhiều Triglyceride trong máu có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Khoảng 25% người có lượng Triglyceride cao ở mức trên 200 mg/dL (2,26 mmol/L). Béo phì, tiểu đường không kiểm soát, sử dụng rượu thường xuyên và chế độ ăn nhiều calo đều có thể góp phần làm tăng mức Triglyceride trong máu.

1. Giảm cân hợp lý.

Giảm cân là một cách hiệu quả để giảm mức Triglyceride trong máu. Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm thậm chí 5 đến 10% trọng lượng cơ thể có thể làm giảm Triglyceride máu xuống 40 mg/dL (0,45 mmol/L)

Việc thực hiện giảm cân trong thời gian dài và duy trì cân nặng hợp lý có thể có tác động lâu dài đến mức Triglyceride trong máu, ngay cả khi tăng cân trở lại.

2. Hạn chế tiêu thụ lượng đường quá mức

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên tiêu thụ không quá 6 muỗng cà phê đường thêm vào mỗi ngày, bao gồm lượng đường trong đồ ngọt, nước ngọt và nước ép trái cây.

Lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống được chuyển thành Triglyceride, điều này có thể dẫn đến sự gia tăng nồng độ Triglyceride trong máu kèm theo các nguy cơ bệnh tim khác.

Một nghiên cứu kéo dài 15 năm cho thấy những người dung nạp 25% lượng calo từ đường trở lên có nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao gấp đôi so với những người tiêu thụ ít hơn 10% lượng calo từ đường

Chế độ ăn ít tinh bột và đường giúp giảm lượng Triglyceride trong máu. Việc thay thế đồ uống có đường bằng nước lọc cũng có thể làm giảm Triglyceride gần 29 mg/dL (0,33 mmol/L).

3. Thực hiện chế độ ăn ít tinh bột.

Tượng tự như đường, tinh bột trong bữa ăn hàng ngày được chuyển đổi thành Triglyceride và được lưu trữ trong các tế bào mỡ. Vì vậy, chế độ ăn ít tinh bột giúp mức Triglyceride trong máu thấp hơn.

Những người dung nạp khoảng 26% lượng calo từ tinh bột có mức Triglyceride trong máu thấp hơn nhiều so với những người có chế độ ăn tinh bột nhiều hơn, đồng thời giúp kiểm soát cân nặng đáng kể.

4. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ được tìm thấy trong trái cây, rau và ngũ cốc. Các nguồn chất xơ tốt khác bao gồm các loại hạt, ngũ cốc và các loại đậu. Khẩu phần ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm sự hấp thụ chất béo và đường, từ đó giúp giảm lượng Triglyceride trong máu.

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung chất xơ từ cám gạo giúp giảm 7 đến 8% lượng Triglyceride ở những người mắc bệnh tiểu đường. Ngược lại, nghiên cứu chỉ ra rặng, chế độ ăn ít chất xơ khiến Triglyceride tăng 45% sau sáu ngày, bổ sung nhiều chất xơ sau một thời gian, Triglyceride đã giảm xuống mức bình thường.

chế độ ăn lành mạnh giúp làm giảm nồng độ Triglyceride

5. Tập thể dục thường xuyên

Cholesterol HDL (mỡ tốt) có mối quan hệ nghịch đảo với Triglyceride trong máu, có nghĩa là mức cholesterol HDL cao có thể giúp giảm Triglyceride. Tập thể dục đều đặn kết hợp với duy trì cân nặng hợp lý giúp làm tăng mức cholesterol HDL trong máu.

Một số hình thức tập thể dục tốt bao gồm: đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp và bơi lội. Nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày và 5 ngày mỗi tuần.

Nghiên cứu cho thấy rằng chạy bộ 2 giờ mỗi tuần trong 4 tháng giúp giảm đáng kể lượng Triglyceride trong máu. Tập thể dục ở cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn sẽ hiệu quả hơn so với việc tập luyện ở cường độ vừa phải trong thời gian dài.

6. Tránh chất béo Trans

Chất béo trans nhân tạo là một loại chất béo được thêm vào thực phẩm chế biến để tăng thời hạn sử dụng. Chất béo trans thường được tìm thấy trong thực phẩm chiên và các thực phẩm được chế biến sẵn.

Chất béo trans gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm tăng mức cholesterol LDL "xấu" và nguy cơ mắc bệnh tim. Ăn nhiều chất béo chuyển hóa cũng có thể làm tăng mức Triglyceride trong máu.

7. Ăn cá béo 2 lần mỗi tuần

Cá béo nổi tiếng với lợi ích đối với sức khỏe của tim và khả năng hạ Triglyceride trong máu do hàm lượng axit béo omega-3 -một loại axit béo không bão hòa đa. Trên thực tế, điều này có thể giảm 36% nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng ăn cá hồi hai lần một tuần làm giảm đáng kể nồng độ Triglyceride trong máu.

Cá béo bao gồm các loại cá như: cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ và cá thu là một vài loại cá khác có nhiều axit béo omega-3.

cá là thực phẩm tốt giúp giảm mỡ máu

8. Tăng lượng chất béo không bão hòa

Các nghiên cứu cho thấy chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể làm giảm mức Triglyceride trong máu, đặc biệt là khi sử dụng chúng thay thế cho các loại chất béo khác.

Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong thực phẩm như dầu ô liu, các loại hạt và bơ. Chất béo không bão hòa đa có trong dầu thực vật và cá béo.

Để tối đa hóa lợi ích giảm Triglyceride của chất béo không bão hòa, hãy chọn nguồn cung cấp chất béo tốt như dầu ô liu và sử dụng nó để thay thế các loại chất béo khác trong chế độ ăn uống hằng ngày.

9. Thiết lập mô hình bữa ăn thường xuyên

Sau một bữa ăn, các tế bào trong tuyến tụy gửi tín hiệu để giải phóng insulin vào máu. Insulin sau đó chịu trách nhiệm vận chuyển glucose đến các tế bào để chuyển hóa năng lượng.

Nếu có quá nhiều insulin trong máu, cơ thể có thể trở nên kháng insulin khiến insulin ngoại sinh khó sử dụng hiệu quả. Điều này có thể dẫn đến sự tích tụ của cả glucose và Triglyceride trong máu.

Việc thiết lập một mô hình ăn uống hợp lý giúp ngăn ngừa kháng insulin và giảm lượng Triglyceride.

10. Hạn chế uống rượu

Rượu chứa nhiều calo, nếu những calo này không được sử dụng, chúng có thể được chuyển đổi thành Triglyceride và được lưu trữ trong các tế bào mỡ.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống rượu có thể làm tăng Triglyceride máu lên tới 53%.

11. Thêm Protein đậu nành vào chế độ ăn uống

Đậu nành rất giàu isoflavone, là một hợp chất có nhiều lợi ích cho sức khỏe trọng việc giảm cholesterol LDL đồng thời giảm mức Triglyceride trong máu.

Một nghiên cứu năm 2004 đã so sánh cách mà protein đậu nành và protein từ động vật ảnh hưởng đến Triglyceride. Sau sáu tuần, protein đậu nành làm giảm mức Triglyceride hơn 12,4% so với protein động vật.

12. Các loại hạt

Các loại hạt cung cấp một lượng chất xơ, axit béo omega-3 và chất béo không bão hòa giúp giảm Triglyceride máu. Các loại hạt cây bao gồm: quả hạnh nhân, hồ đào, quả óc chó, hạt điều, hạt mắc ca..

Lưu ý: Các loại hạt có lượng calo cao, vì vậy cần điều chỉnh lượng phù hợp.

các loại hạt tốt cho sức khỏe tim mạch

13. Các thực phẩm bổ sung từ thiên nhiên

Một số chất bổ sung tự nhiên có thể có khả năng làm giảm Triglyceride máu:

Dầu cá: Tốt cho sức khỏe của tim mạch, dùng dầu cá bổ sung làm giảm 48% Triglyceride.
Chiết xuất tỏi: Một số nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng chiết xuất tỏi có thể làm giảm mức Triglyceride, nhờ vào đặc tính chống viêm.
Curcumin (có nhiều trong nghệ vàng): Nghiên cứu năm 2012 cho thấy việc bổ sung một lượng curcumin liều thấp có thể giúp giảm đáng kể Triglyceride trong máu.

Tổng kết

Chế độ ăn uống và lối sống có ảnh hưởng lớn đến Triglyceride trong máu. Việc lựa chọn chất béo tốt, không bão hòa thay cho chất béo chuyển hóa, giảm lượng tinh bột và tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm Triglyceride máu.

Với một vài thay đổi lối sống đơn giản, bạn có thể giảm Triglyceride và cải thiện sức khỏe toàn diện.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP