Hỏi đáp về chứng táo bón: bị táo bón nên ăn gì, ăn gì trị táo bón ?

Táo bón là tình trạng đi tiêu khó khăn, phân đi cứng và khô. Người bị táo bón thường đi ngoài ít hơn 3 lần/tuần. 

Nguyên nhân chủ yếu gây táo bón được xác định do chế độ ăn ít chất xơ nhưng nhiều thịt, sữa hoặc phô mai. Ngoài ra, hội chứng về tiêu hóa “đáng ghét” này còn đến từ việc bạn:

• Không uống đủ lượng nước cơ thể cần trong ngày.
• Không tập thể dục hay vận động thường xuyên.
• Thay đổi các thói quen sống, cách ăn uống.
• Bị căng thẳng trong học tập cũng như trong công việc và cuộc sống.
• Dùng thuốc: Lạm dụng quá mức thuốc nhuận tràng hay dùng một số loại thuốc như thuốc giảm đau mạnh, thuốc chống trầm cảm, thuốc bổ sung sắt, thuốc kháng acid có hàm lượng cao canxi hoặc nhôm.
• Mang thai những tháng cuối.
• Bệnh lý: Mắc hội chứng ruột kích thích, ung thư ruột kết hay gặp vấn đề về hệ thần kinh cũng như cơ ở hệ tiêu hóa.

Người bị táo bón đi tiêu ít hơn 3 lần một tuần, phân cứng và khô, đôi khi kèm theo máu. Ngoài ra, cảm thấy đau rát mỗi lần đi tiêu, chướng bụng… cũng là những triệu chứng thường gặp của táo bón.

Có thể nói, táo bón là căn bệnh không chừa một ai. Trong đó, trẻ em bị thường xuyên hơn người lớn. Bên cạnh đó, táo bón còn xảy ra ở những người:

• Mắc một số bệnh như chấn thương tủy sống, phải nằm trên giường quá lâu, ít vận động nên được đi tiêu khó hơn.
• Bà bầu bị táo bón: Sự thay đổi nội tiết tố và áp lực lên ruột do thai nhi lớn dần lên có thể dẫn đến táo bón.
• Tuổi từ 65 trở lên: Do người lớn tuổi có xu hướng ít hoạt động thể chất và mắc các bệnh tiềm ẩn cũng như chế độ ăn thiếu chất xơ.

Bị táo bón nên ăn gì? Cách trị táo bón bằng thực phẩm

Để điều trị táo bón, dùng các loại thuốc nhuận tràng là một điều hiển nhiên. Nhưng điều này không được các chuyên gia khuyến khích vì có thể dẫn đến tình trạng người bệnh phụ thuộc hoàn toàn vào thuốc và mất khả năng đi tiêu tự nhiên. Một trong những cách người bệnh được khuyến khích thực hiện và nên duy trì thường xuyên đó là, thay đổi chế độ ăn uống để tăng cường hấp thu chất xơ giúp đi ngoài dễ dàng hơn. Vậy ăn gì chữa táo bón, uống gì chữa táo bón? 

Theo viện hàn lâm dinh dưỡng, mỗi ngày nam giới cần cung cấp cho cơ thể 38g chất xơ và nữ giới là 25g. Tuy nhiên, một người lớn trung bình chỉ nhận được khoảng 1/2 lượng chất xơ cơ thể cần, vì vậy bổ sung chất xơ nhiều hơn trong chế độ ăn uống là rất quan trọng.

Táo bón ăn gì nhiều chất xơ – chất dinh dưỡng được biết là có tác dụng làm dịu và cải thiện tình trạng này rất tốt? Hãy bổ sung ngay các loại thực phẩm dưới đây vào chế độ ăn uống hàng ngày nếu bạn bị táo bón nhé!

• Dưa cải muối: Dưa cải chứa vi khuẩn probiotic có thể giúp cải thiện tiêu hóa và giảm táo bón. Những vi khuẩn này cũng có thể tăng cường chức năng miễn dịch và tiêu hóa đường lactose. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy, trong 20gr dưa cải bắp muối có chứa lượng vi khuẩn tương đương với chất bổ sung probiotic.
• Súp lơ: Trong súp lơ có chứa sulforaphane, một chất có thể bảo vệ ruột và dễ tiêu hóa. Ngoài ra, nó còn giúp ngăn chặn sự phát triển quá mức của một số vi sinh vật đường ruột có thể cản trở quá trình tiêu hóa. Trong một nghiên cứu năm 2017, những người khỏe mạnh ăn 20gr bông súp lơ hoặc 20gr mầm cỏ linh lăng mỗi ngày trong 4 tuần ít có triệu chứng táo bón và đi tiêu dễ dàng hơn.
• Các loại quả mọng như mâm xôi, quả việt quất và dâu tây… cũng được xếp vào nhóm các thực phẩm trị táo bón hiệu quả vì giàu chất xơ. Chỉ 1/2 cốc quả mâm xôi chứa 4g chất xơ. Bạn có thể ăn chúng như một món ăn nhẹ, hoặc thử chúng với món salad hoặc xay nhuyễn và đông lạnh để có một món tráng miệng mát lạnh vào mùa hè.
• Bánh mì nguyên cám, ngũ cốc và mì ống: Các sản phẩm từ lúa mì nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan tuyệt vời, giúp tăng khối lượng phân và thúc đẩy lượng thức ăn qua ruột nhanh hơn.
• Mận khô: Mận khô cũng là thực phẩm trị táo bón hiệu quả. Trong mận khô chứa rất nhiều chất xơ. Bên cạnh đó, mận khô cũng chứa các hợp chất sorbitol và phenolic có lợi cho đường tiêu hóa.
• Táo và lê: Trong táo và lê chứa một số hợp chất giúp cải thiện tiêu hóa bao gồm: Chất xơ, sorbitol và fructose. Những loại trái cây này cũng chứa hàm lượng nước cao, giúp dễ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón tốt. Để tận dụng tối đa lợi ích từ táo và lê, khuyến khích bạn nên ăn nguyên quả còn vỏ.

• Kiwi: Trung bình 100gr kiwi chứa khoảng 2 – 3gr chất xơ. Chưa hết, kiwi cũng chứa actinidin, một loại enzyme thúc đẩy chuyển động trong đường tiêu hóa trên và một số chất phytochemical giúp cải thiện tiêu hóa.
• Nho:, Nho là một trong những câu trả lời hoàn hảo cho cây hỏi Bị táo bón nên ăn gì? Nho có tỷ lệ giữa vỏ và thịt cân đối nên vừa rất nhiều chất xơ vừa nhiều nước. Để giảm táo bón, hãy thử ăn một vài chùm nho tươi đã được rửa sạch.
• Dầu ô liu và hạt lanh: Dầu ô liu và hạt lanh có tác dụng nhuận tràng nhẹ. Ngoài ra, trong những loại dầu này cũng chứa các hợp chất giúp cải thiện tiêu hóa và có đặc tính chống oxy hóa, kháng khuẩn và chống viêm. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy, dầu ô liu và hạt lanh giúp giảm táo bón ở những người đang chạy thận nhân tạo.
• Các loại đậu: Theo tính toán, các loại đậu như đậu hà lan, đậu lăng, đậu xanh… có hơn 10gr chất xơ trong mỗi khẩu phần (nhiều hơn hầu hết các nguồn cung cấp chất xơ khác). Đậu là một hỗn hợp tuyệt vời chứachất xơ hòa tan và không hòa tan, cả hai đều giúp tiêu hóa thức ăn tốt và giảm táo bón. 
• Khoai lang, khoai tây: Một củ khoai lang nướng nguyên vỏ chứa 3,8gr chất xơ. Với hàm lượng chất xơ cao này khoai lang giúp ngăn ngừa và giảm táo bón rất tốt. Bên cạnh đó, khoai tây nướng cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, với 3gr trong một củ khoai tây nướng nhỏ. 
• Hạt chia: Loại hạt nhỏ này là một nguồn cung cấp chất xơ và axit béo omega-3 dồi dào giúp trị chứng táo bón. Bạn có thể rắc chúng vào món salad hoặc thêm vào sinh tố. Theo đó, với thắc mắc ăn gì chữa táo bón, hãy bổ sung hạt chia vào chế độ ăn hàng ngày bạn nhé!
• Hạnh nhân, hồ đào và óc chó: Trong những loại hạt này có nhiều chất xơ giúp giảm táo bón. 23 hạt hạnh nhân chứa 3,5gr chất xơ; 19 quả hồ đào chứa 2,7g chất xơ và 14 quả óc chó có chứa 1,9g chất xơ.
• Atiso: Atiso cũng được cho là thực phẩm trị táo bón tốt với khả năng chống táo bón gấp hai lần các thực phẩm khác. Atiso chứa nhiều chất xơ cũng như inulin, một loại prebiotic cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

• Quả sung: Chỉ cần ăn 3 đến 5 quả sung (tùy theo kích cỡ) đã cung cấp khoảng 5gr chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón. Ngoài sự kết hợp hoàn hảo với pho mát, quả sung còn là một cách tuyệt vời giúp làm ngọt các món nướng hoặc thêm vị ngọt cho món salad.
• Cải bó xôi: Chứa nhiều chất xơ và magiê. Đây là một khoáng chất giúp kích thích nhu động ruột bằng cách hút nước vào ruột. 
• Sữa chua: Trong sữa chua có chứa vi sinh vật được gọi là probiotics. Probiotics là những vi khuẩn “tốt” vì chúng  giúp cải thiện sức khỏe đường ruột cũng như làm mềm phân. Trong một nghiên cứu năm 2014, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng sữa chua probiotic không hương vị có chứa polydextrose, lactobacillus acidophilus và bifidobacterium lactis có thể điều trị táo bón. Họ phát hiện ra rằng, ăn 180ml loại sữa chua này mỗi sáng trong 2 tuần đã giúp cải thiện đáng kể tình trạng bị táo bón mãn tính.
• Chuối: Khi bị táo bón nên ăn chuối. Vì trong chuối có chứa nhiều nước và chất xơ, cả hai đều giúp thúc đẩy hoạt động của hệ tiêu hóa tốt hơn. Một quả chuối trung bình cung cấp khoảng 10% nhu cầu chất xơ của một người trong một ngày. Nếu vẫn đang muốn bổ sung thêm danh sách thực phẩm trị táo bón, hãy thêm chuối vào nhé!