Phòng ngừa những chấn thương thường gặp khi luyện tập

Một nghiên cứu trên các vận động viên tại các trường đại học được xuất bản trên tạp chí Journal of Athletic Training chỉ ra rằng, chấn thương quá mức (do chuyển động lặp đi lặp lại trong các môn thể thao và trong việc luyện tập hàng ngày, ví dụ như chạy đường dài, bơi lội, chèo thuyền) chiếm khoảng gần 30% tổng số các ca chấn thương. Tình trạng viêm, căng cơ, viêm gân là những chấn thương thường gặp nhất. Các môn thể thao tương tác, tốc độ cao là những môn thể thao thường để lại các chấn thương cấp tính.

Dưới đây là những chấn thương thường gặp nhất và các cách phòng tránh.

Bong gân mắt cá chân

Trẹo mắt cá chân không chỉ xảy ra khi chúng ta chạy bộ ngoài trời. Đi bộ trên máy chạy bộ cũng có thể khiến bạn bị bong gân mắt cá chân. Vấn đề lớn nhất mà bạn gặp phải khi chạy bộ trong nhà, trên máy chạy bộ là mất tập trung và bất ngờ dừng lại, trong khi máy vẫn đang chạy. Lúc này, nếu bạn nhảy ra khỏi máu quá nhanh, mắt cá chân của bạn có thể sẽ bị trẹo. Chạy bộ ngoài trời trên địa hình không bằng phẳng hoặc sát lề đường cũng có thể làm tăng nguy cơ bong gân mắt cá chân.

Phòng tránh: Đa số các máy tập chạy bộ đều có nút dừng khẩn cấp, cùng với đó là một cái kẹp để bạn kẹp vào quần áo và có thể dừng máy lại nếu bạn ngã. Nếu bạn chạy bộ ngoài trời, hãy chạy bộ trên vỉa hè hay trong công viên. Hãy lựa chọn các địa hình bằng phẳng, vì việc có quá nhiều ổ gà có thể sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương cho bạn.

Đau cẳng chân

Đau dọc theo rìa bên trong cẳng chân có thể là một dấu hiệu của hội chứng đau xương chày trung gian, hay còn được gọi là đau cẳng chân. Đây là tình trạng thường gặp ở những người chạy bộ hoặc nhảy cao. Nguyên nhân là do tình trạng viêm cơ bắp, có thể xảy ra chỉ ngay sau một vài lượt luyệnt ập. Bạn sẽ có nguy cơ bị đau cẳng chân cao hơn nếu gần đây bạn mới tăng cường độ luyện tập hoặc tăng tần suất luyện tập. Mặt đất không bằng phẳng, chạy lên dốc/xuống dốc, chạy trên đường nhựa hoặc đi giày đã bị mòn là những yếu tố sẽ làm tăng nguy cơ đau cẳng chân của bạn

Phòng tránh: Đi giày phù hợp và tăng cường độ luyện tập một cách từ từ (không tăng quá 10%/tuần) sẽ giúp bạn phòng tránh được chứng đau cẳng chân. Bạn cũng không nên chạy hoặc đi bộ nhanh ngay khi vừa bắt đầu, hãy dành thời gian khởi động để máu có thể lưu thông và làm ấm các cơ bắp.

Đau thắt lưng

Một cơn đau nhói, bất ngờ ở vùng thắt lưng trong khi luyện tập có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đã luyện tập quá mức. Các bài tập squat hay nâng tạ nặng nếu được thực hiện không đúng tư thế có thể dẫn đến chấn thương ở vùng lưng. Bạn có thể sẽ bị đau vùng thắt lưng, hoặc nặng hơn là bị chèn ép dây thần kinh và thoát vị đĩa đệm. Các chuyển động xoay hoặc gập người cũng có thể khiến bạn bị đau vùng thắt lưng.

Phòng tránh: Những người mới luyện tập nên học cách duy trì tư thế tự nhiên của cột sống (là tư thế khi bạn nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân chạm đất. Cột sống sẽ chạm đất cở vị trí ngay dưới cổ và thắt lưng). Ở vị trí này, cột sống sẽ có được độ cong tự nhiên và tránh được những tổn thương khi luyện tập. Hãy thực hiện đúng tư thế này trước khi tăng thêm số cân nặng của tạ. Những người mới nâng tạ nên luyện tập cơ ở chân và hông trước, rồi mới thực hiện động tác squat với tạ. Nếu bạn không biết tư thế đúng là gì, bạn có thể nhờ sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

Chấn thương dây chằng vai

Có 4 cơ chính (cơ trên mỏm gai, cơ dưới gai, cơ tròn bé, cơ dưới vai) cùng với các dây chằng vai sẽ bao quanh và duy trì sự ổn định của khớp vai. Đau vai xảy ra khi bạn với xuống dưới, với lên cao hoặc với sang bên quá tâm có thể là dấu hiệu của chấn thương dây chằng vai. Nguyên nhân của chấn thường dây chằng vai thường là do các hoạt động lặp lại ở tầm trên đầu, ví dụ như động tác khi bơi lội, ném bóng qua đầu.

Phòng tránh: Hãy luyện tập nhóm cơ vai như một phần của bài tập nửa thân trên. Thực hiện các tư thế đúng (tư thế rũ vai xuống có thể làm tăng nguy cơ chấn thương) và tránh các hoạt động lặp lại nhiều lần ở phía trên đầu với các vật quá nặng. Bạn cũng không nên kéo xô (lat pulldown) sau đầu thay vào đó, hãy kéo xô phía trước mặt.

Gãy xương do sức nén

Những vết gãy nứt xương nhỏ, mảnh như sợi tóc thường là kết quả của việc luyện tập với cường độ cao quá sớm hoặc lặp lại động tác nhảy cao tại một vị trí. Đa số các trường hợp gãy xương do sức nén thường xảy ra ở xương bàn chân, gót chân hoặc cẳng chân. Cơn đau quanh vị trí chấn thương sẽ nặng hơn nếu bạn luyện tập, đứng lâu hoặc đi lại. Vị trí bị chấn thương cũng có thể sẽ sưng lên. Các môn thể thao như bóng rổ và tennis là những môn thể thao dễ mắc phải chấn thương này. Nếu không được điều trị, gãy xương do sức nén có thể không hồi phục hoàn toàn được, dẫn đến tình trạng đau mãn tính

Phòng tránh: Bắt đầu luyện tập từ từ, không tăng quá 5-10% luyện tập mỗi tuần. Ví dụ, mỗi tuần bạn đi bộ 16km thì sang tuần mới bạn không nên đi bộ quá 17.6km. Nếu tuần này bạn nâng tạ 22kg trong 10 lần thì sang tuần, bạn chỉ nên nâng tạ 22kg 11 lần (tăng 10% số lần) hoặc nâng tạ 25kg 10 lần (tăng 10% số cân)

Hội chứng dải chậu chày

Hội chứng dải chậu chảy là một chấn thương thường gặp ở những vận động viên chạy bộ và đạp xe, xảy ra khi dải chậu chày, một dây chằng chạy dọc theo phía bên ngoài của đùi, từ hông đến cẳng chân bị ép chặt và viêm. Vận động viên đạp xe có thể gặp phải chấn thương này và gây đau ở đầu gối. Với những người chạy bộ đi giày bị mòn, chạy trên đường không bằng phẳng, chạy xuống dốc hoặc chỉ đơn giản là chạy bộ quá lâu với quãng đường quá dài cũng có thể gặp phải chấn thương này.

Phòng tránh: Nếu bạn đạp xe, hãy chắc chắn rằng chiều cao của yên xe phù hợp với chiều cao của bạn, không quá cao hoặc quá thấp. Với những người chạy bộ, hãy chạy khởi động một quãng ngắn trước khi bắt đầu chạy thực sự và thay giầy của bạn, nếu chúng đã quá mòn. Tránh chạy trên đường bê tong và nếu bạn chạy theo vòng, hãy thường xuyên thay đổi hướng chạy.

Hội chứng đau xương bánh chè (đau khớp đầu gối)

Đau ở phía dưới xương đầu gối và đau nặng hơn khi chạy, đi bộ xuống cầu thang hay ngồi gập gối trong thời gian dài là dấu hiệu của hội chứng đau xương bánh chè. Bạn có thể nghe thấy tiếng lục cục hoặc răng rắc mỗi khi cử động khớp gối. Bạn có thể mắc phải chấn thương này khi chạy, nhảy hoặc tập squat. Một sự thay đổi như tăng quãng đường chạy cũng có thể dẫn đến cơn đau đầu gối. Hội chứng đau xương bánh chè thường xảy ra khi các xương ở phía dưới cẳng chân không xếp hàng đúng vị trí, gây ra một sự bất thường, khiến xương bánh chè trược trên xương đùi. Tình trạng này có thể dẫn đến mòn và rách giữa các bề mặt của xương, gây đau.

Phòng tránh: Giữ đầu gối của bạn luôn khỏe mạnh bằng việc luyện tập cơ đùi trước, ví dụ như việc ngồi/nằm, sau đó nâng dần chân lên để luyện tập cơ đùi trước. Tránh lặp lại các bài tập squat hoặc các bài tập cần quỳ gối quá nhiều lần.

Viêm gân bắp tay

Đau ở phía trước vai và yếu ở bắp tay có thể là dấu hiệu của tình trạng viêm gân. Nâng tạ, bơi, chơi tennis hoặc chơi golf là những nguyên nhân gây viêm gân bắp tay. Viêm gân bắp tay là tình trạng viêm xảy ra với gân gắn phần cơ bắp tay với xương vai. Va chạm và chấn thương dây chằng vai cũng có thể đi kèm với viêm gân bắp tay. Bạn sẽ cảm tháy đau và căng tức ở phía trước vai, cơn đau sẽ rõ ràng hơn khi  bạn nâng vật gì đó quá đầu. Cơn đau cũng có thể di chuyển vào xương cánh tay và và đôi khi bạn có thể cảm thấy vai mình kêu răng rắc

Phòng tránh: Đa dạng các hình thức luyện tập của bạn để tránh các hoạt động lặp đi lặp lại và đảm bảo rằng bạn nghỉ ngơi đủ giữa những lần luyện tập.

Chấn thương ở ngực

Mất kiểm soát tạ khi đang nâng tạ với số cân lớn có thể gây rách cơ ngực, một chấn thương nghiêm trọng. Bạn sẽ có cảm giác có thứ gì đó bị rách, và vùng ngực và bắp tay sẽ chuyển sang màu xah đen. Bạn sẽ cần phải đi khám ngay để xem tình trạng chấn thương này có cần phải phẫu thuật hay không.

Phòng tránh: Đảm bảo rằng bạn kiểm soát được số cân nặng mà bạn đang nâng tạ. Nếu bạn đang nâng một quả tạ rất nặng, hãy đảm bảo rằng bạn có người hỗ trợ để bạn không bị đánh rơi tạ hoặc mất kiểm soát.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp