Tư thế vận động cho người đau cột sống cổ, cột sống thắt lưng

1. Duy trì tư thế đúng đối với người đau cột sống cổ, cột sống thắt lưng

Duy trì tư thế cột sống đúng, giữ thẳng cột sống là một trong những việc quan trọng nhất mà bệnh nhân có thể làm để hỗ trợ cho cột sống.

Cột sống đoạn thắt lưng là nơi phải nâng đỡ nhiều khối lượng cơ thể nhất, do đó duy trì tư thế đúng cho đoạn cột sống này giúp tránh tổn thương cột sống, các dây thần kinh tủy và đĩa đệm.

Bệnh nhân sẽ cần chỉnh sửa từng hoạt động trong sinh hoạt thường nhật, như cách đứng, ngồi, các thói quen khi nằm ngủ, cũng như học cách gấp cột sống và nâng nhấc các vật nặng thật an toàn. Không gian làm việc cũng có thể phải sắp xếp lại, tránh khom lưng (cúi cột sống).

Do thừa cân có thể gây tăng tình trạng đau, bệnh nhân nên duy trì cân nặng phù hợp với chiều cao và khung người.

2. Tư thế đứng

Tư thế đứng đúng: đầu thẳng, vai cân đối, ngực ưỡn ra trước, hông ưỡn vừa phải, dồn trọng.

Tránh đứng một chỗ trong thời gian quá dài.
Chỉnh chiều cao của bàn ghế làm việc sao cho dễ chịu nếu có thể.
Khi đứng, có thể kê một bên bàn chân lên ghế đẩu hay hộp nhỏ. Sau mỗi vài phút đổi bên kê chân một lần.
Khi làm bếp, hãy mở hộc tủ dưới bồn rửa chén và gác một bàn chân lên hộc tủ. Khoảng 5-15 phút đổi bên kê chân một lần.

3. Tư thế ngồi

Nên giảm thiểu thời gian ngồi ít nhất có thể, mỗi lần ngồi liên tục chỉ trong một thời gian ngắn (khoảng 10 đến 15 phút).

Khi ngồi nên có đệm đỡ lưng (ví dụ có thể dùng khăn cuộn lại) để nâng đỡ phần hõm thắt lưng. Nếu không có đệm đỡ hay không thể cuộn khăn, bệnh nhân có thể thực hiện các mẹo dưới đây để tìm tư thế ngồi phù hợp:

Ngồi hoàn toàn trên đệm ghế, cúi khom lưng.
Ngẩng lên và ưỡn cột sống thắt lưng hết sức có thể. Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
Hơi thả lỏng (cúi ra trước khoảng mười độ). Tư thế này là một tư thế ngồi tốt.
Nếu không có đệm chuyên dụng, bệnh nhân có thể lấy một chiếc khăn lau và cuộn lại để chèn phía hõm lưng như trên hình.
Khi ngồi ở bàn làm việc, hãy chỉnh độ cao của bàn và ghế ngồi sao cho bệnh nhân có thể ngồi sát với bàn, góc bàn hơi nghiêng về phía người.
Không khom lưng, không tì ngực vào bàn. Đặt khuỷu tay và cẳng tay trên mặt bàn hoặc tựa tay của ghế sao cho hai vai được thư giãn.
Khi đứng dậy, hãy dịch chuyển mông ra phía trước của ghế. Duỗi hai đầu gối để đứng lên, tránh cúi khom thân mình. Nên giãn cơ cho cột sống bằng cách duỗi cột sống khoảng mười lần ngay sau khi đứng dậy.

4. Tư thế lái xe

Dùng đệm lưng (hoặc cuốn khăn) để chèn ở phần hõm thắt lưng. Khi ngồi, hai bên gối phải cao bằng hoặc cao hơn so với hông.
Di chuyển ghế lại gần vô-lăng để duy trì tư thế ưỡn cột sống thắt lưng. Ghế lái phải đủ gần để bệnh nhân vẫn gấp được gối và đạp được các pê-đan của xe.

5. Cúi cột sống, ngồi xổm và quỳ

Xác định tư thế cần thiết.
Khuỵu dần gối giống như khi squat nhưng phải duy trì trong thời gian dài.
Với mỗi tư thế trên đây, cần đứng đối diện với vật, hai chân đứng hơi rộng, xiết cơ vùng thành bụng, và hạ dần thân mình bằng cách khuỵu hai chân.

6. Tư thế nâng, nhấc các vật nặng

Nhìn chung bệnh nhân phải tránh nâng các vật nặng.

Nếu bắt buộc phải vác các vật nặng, tuyệt đối không cố nâng các vật cồng kềnh hoặc nặng trên 15 cân.

Trước khi nâng vật nặng, bệnh nhân phải đảm bảo hai chân đứng thật vững.
Để nâng các vật nằm ở vị trí thấp hơn so với eo bệnh nhân, phải giữ cột sống thẳng, chỉ khom dần hai gối và hạ thân mình xuống. Không cúi khom thân mình.
Đứng đối diện với vật cần nâng, đứng hai chân rộng hơn vai, gối hơi khom, bàn chân đặt vững trên mặt đất. Xiết cơ bụng và di chuyển thân mình bằng các cơ chân. Khi nâng hai gối cần duy trì tư thế thật vững chắc. Không kéo vật lên trên phía thân mình.
Đứng thẳng, không cúi, không xoay cột sống. Khi nâng vật phải hướng hai bàn chân ra trước.
Nếu cần nhấc một vật từ bên ngoài, đầu tiên phải dịch chuyển vật ra gần cạnh bàn để bệnh nhân có thể ôm sát lấy vật. Khi đã đứng gần vật, hơi khom hai gối, giữ vật sau đó dùng chân để nâng vật và trở về tư thế đứng.

Tránh bê các vật nặng ở mức cao hơn eo.
Khi ôm các vật nặng về gần người, cần hơi gấp hai cánh tay. Xiết cơ bụng thật chặt. Đi chậm và đi bước nhỏ. Để hạ vật xuống, hãy đặt hai chân giống như động tác khi nhấc vật, xiết cơ bụng, từ từ hạ các khớp hông và khớp gối.

7. Với tay qua đầu

Nên kê ghế đẩu hoặc ghế thường để có thể đứng ngang mức với đồ vật cần với. Tiến lại gần vật cần với hết mức có thể. Cần nhận thức rõ vật này có thể sẽ nặng khoảng mức nào.

8. Nằm ngủ và nghỉ

Nên lựa chọn nệm cứng hoặc nệm lò xo không chảy xệ. Bệnh nhân có thể kê phản dưới nệm giường nếu cần. Hoặc bệnh nhân cũng có thể trải đệm dưới sàn để nằm tạm trong thời gian ngắn...
Nếu đã quen nằm trên nệm mềm, bệnh nhân có thể cảm thấy rất khó khăn nếu phải chuyển ngay sang nằm nệm cứng. Trong trường hợp này, nên thay đổi dần dần sao cho bệnh nhân cảm thấy thoải mái hết sức có thể.
Sử dụng đệm nâng đỡ cột sống thắt lưng vào ban đêm để giúp bệnh nhân thoải mái hơn. Hoặc cuộn tròn một tấm chăn hoặc khăn tắm để đặt dưới hõm eo/hõm thắt lưng cũng đem lại nhiều lợi ích.
Nên sử dụng gối cứng giúp nâng đỡ đoạn cong cột sống cổ.
Khi nằm nghiêng, không nên co hai gối chạm sát với ngực.
Khi cần đứng dậy từ tư thế nằm, hãy co hai gối và xoay chân sang phía bên giường. Chống hai bàn tay xuống giường và đỡ thân mình ngồi dậy. Tránh xoay cột sống thắt lưng.

9. Tư thế quan hệ tình dục

Khi đang đau cột sống cổ hay cột sống thắt lưng, bệnh nhân có thể cảm thấy rất khó khăn hoặc không thể quan hệ tình dục. Tuy nhiên, đau cột sống không có nghĩa là phải chấm dứt hẳn đời sống tình dục. Do đó, bệnh nhân cần cởi mở trong giao tiếp với bạn đời để tránh tình trạng lo lắng, trầm cảm, thụt lùi cảm xúc của cả hai người.

Thái độ tích cực và sẵn sàng tìm hiểu sẽ giúp bệnh nhân vượt qua nỗi sợ đau và khôi phục sự thân mật giữa bệnh nhân và bạn tình.
Cần thảo luận với chuyên gia vật lý trị liệu để xác định tư thế nào sẽ giúp cột sống cổ hay cột sống thắt lưng thoải mái nhất.
Tìm cách nâng đỡ cột sống thắt lưng tốt hết sức có thể.
Sẵn sàng tìm hiểu các tư thế quan hệ mới.
Sử dụng giường nệm cứng, tránh các bề mặt nệm mềm gây căng cơ cột sống thắt lưng.
Tìm các nguồn thông tin (sách và videos) đặc thù dành cho các bệnh nhân có đau cột sống.