Tại sao nên bổ sung vào chế độ ăn keto?
Chế độ ăn keto giới hạn hoặc không sử dụng nhiều loại thực phẩm khác nhau vì vậy dễ dẫn đến tình trạng thiếu hụt các chất vi lượng, dinh dưỡng. Do đó, những người theo chế độ ăn kiêng này cần sử dụng thêm các chất bổ sung như magiê, chất điện giải và chất xơ để bù đắp cho sự thiếu hụt .
Việc hạn chế lượng carbohydrate có thể gây ra tác dụng phụ vì cơ thể cần có thời gian để làm quen với việc tạo ra ketone và sử dụng nguồn năng lượng mới này.
Cơ thể thường đốt cháy đường để lấy năng lượng, nhưng khi ăn ít hoặc không ăn tinh bột trong chế độ ăn keto, cơ thể phải lấy năng lượng từ các nguồn khác. Vì vậy, cơ thể đốt cháy chất béo và chuyển hóa thành ketone, sau đó nó có thể sử dụng làm năng lượng. Quá trình này được gọi là ketosis. Những vấn đề mà người bắt đầu chế độ ăn kiêng này có thể gặp phải như:
- Đau đầu, mệt mỏi
- Khó ngủ, mất tập trung
- Táo bón
- Buồn nôn
- Chóng mặt
- Đau, co thắt dạ dày.
Để giảm các triệu chứng trên, một số chất bổ sung sau đây có thể hữu ích cho những người đang thực hiện chế độ ăn keto.
1. Chất béo trung tính chuỗi trung bình
Chất béo trung tính chuỗi trung bình, hay dầu MCT là một loại axit béo có trong dầu dừa. Gan có nhiệm vụ chuyển hóa các chất béo này thành năng lượng cung cấp cho cơ thể.
Dầu MCT tồn tại dạng lỏng ở nhiệt độ phòng có thể trộn vào thực phẩm, sinh tố hoặc sử dụng độc lập. Lượng dầu tiêu chuẩn đối với một người trưởng thành là 1 muỗng cà phê. Với lượng nhiều hơn có thể gây ra tiêu chảy ở một số người.
2. Magiê
Magiê là một khoáng chất và chất điện giải. Cơ thể cần magiê cho nhiều quá trình khác nhau, bao gồm chuyển hóa thức ăn, truyền tín hiệu thần kinh, cân bằng nội mô, duy trì sức khỏe của xương và cơ, v.v.
Mặc dù một số loại thực phẩm như các loại hạt, cải bó xôi, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, đậu và các sản phẩm từ sữa.
Nếu không đủ lượng magiê cung cấp cho cơ thể từ thực phẩm trong khi thực hiện chế độ ăn keto, việc bổ sung magiê có lợi cho những người bị táo bón đồng thời giúp cải thiện tình trạng thiếu hụt magiê.
Một số bằng chứng cho thấy nhiều người có nguy cơ thiếu magiê cao do các bệnh mãn tính, thuốc men và giảm hấp thụ magiê trong thực phẩm.
Các chế phẩm bổ sung magiê cho cơ thể có nhiều dạng, trong đó magiê aspartate, citrate, lactate, glycinate và clorua - dễ dàng được hấp thụ hơn các loại khác.
Bác sĩ sẽ đề xuất dạng chế phẩm magiê cụ thể phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người. Magiê liều cao có thể gây tiêu chảy. Do đó, cần sử dụng theo đúng hướng dẫn.
3. Điện giải
Khi cơ thể có những thay đổi khi thực hiện chế độ ăn keto, thận có thể bài tiết nhiều nước hơn. Bài tiết tăng có thể khiến cơ thể mất đi các chất điện giải quan trọng như magiê, kali, clorua, phốt pho và natri.
Bổ sung chất điện giải có thể giúp cân bằng lại mức độ của các khoáng chất này. Các chất bổ sung chất điện giải khác nhau về hàm lượng khoáng chất của chúng, vì vậy cần tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi sử dụng. Ngoài ra, một người có thể bổ sung bằng các biện pháp sau để có được ba chất điện giải chính:
- Bổ sung magiê hàng ngày.
- Thêm một chút muối vào chế độ ăn.
- Ăn nhiều thực phẩm chứa kali như bơ, cải bó xôi, chuối mỗi ngày.
4. Chất xơ
Chất xơ là phần khó tiêu trong thực phẩm thực vật có vai trò giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh.
Không đủ chất xơ có thể gây táo bón. Nhiều khuyến cáo một người nên bổ sung từ 25 - 31 gram chất xơ mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính.
Nhiều loại thực phẩm keto bao gồm các loại hạt, quả bơ và rau xanh, có chứa chất xơ. Ngoài ra cần kết hợp uống đủ nước giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn. Việc bổ sung chất xơ mà không uống đủ nước có thể làm cho táo bón trở nên trầm trọng hơn.
5. Axit béo omega-3
Omega-3 là một loại axit béo không bão hòa đa (PUFA). Omega-3 nhiều trong một số thực phẩm như cá béo, trứng và một số loại hạt.
Các nghiên cứu cho thấy rằng cung cấp đủ omega-3 có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, ngăn ngừa tăng cân.
Một loại PUFA khác là Omega-6 có nhiều trong thịt động vật được nuôi bằng các loại hạt. Omega-6 cũng có trong một số loại dầu thực vật như dầu ngô và dầu hạt cải.
Một nghiên cứu cho thấy trong số những người theo chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải, những người ăn nhiều omega-3 có tác dụng tích cực đối với insulin, triglyceride và giảm mức độ viêm
Hàm lượng omega-3 có thể cao hơn trong các loại thịt động vật ăn cỏ. Nếu một người đang thực hiện chế độ ăn keto thuần chay có thể cần phải bổ sung omega-3.
Bổ sung omega-3 có sự khác nhau về liều lượng và nguồn gốc. Một nguồn cung cấp omega-3 như dầu cá, dầu nhuyễn thể, tảo, hạt lanh hoặc các nguồn omega-3 tự nhiên khác. Đối với bổ sung omega-3 bằng chế phẩm cần đọc hướng dẫn liều lượng trên sản phẩm trước khi sử dụng.
Những người mắc phải hội chứng rối loạn đông máu hoặc dùng thuốc ảnh hưởng đến quá trình đông máu nên hỏi bác sĩ trước khi sử dụng chất bổ sung omega-3. Những người bị dị ứng với cá hoặc động vật có vỏ nên tránh các chất bổ sung có chứa dầu cá, dầu nhuyễn thể hoặc các thành phần dựa trên cá khác.
6. Enzyme tiêu hóa
Hệ tiêu hóa sử dụng các enzyme để bẻ gãy các liên kết của các chất có trong thực phẩm trong quá trình tiêu hóa. Nếu có thói quen dung nạp một lượng lớn tinh bột trước khi chuyển sang chế độ ăn keto, một số người có thể cần vài tuần để thích nghi với sự thay đổi.
Các triệu chứng như đầy hơi, buồn nôn, mệt mỏi và táo bón là các triệu chứng phổ biến do lượng chất béo cao trong chế độ ăn keto.
Lipase là enzyme quan trọng có nhiệm vụ phân hủy chất béo. Các chất bổ sung có chứa protease và peptidase cũng là một lựa chọn tốt, vì những chất này giúp bẻ gãy các liên kết protein.
Trong hầu hết các trường hợp, các enzyme tiêu hóa sẽ được uống trong bữa ăn nhiều chất béo hoặc một vài phút trước khi ăn.
Cần tuân theo các hướng dẫn về liều lượng sản phẩm và sử dụng những sản phẩm thân thiện với keto.
7. L-theanine
L-theanine là một axit amin rất khó thu được từ thực phẩm. Chất này có trong trà xanh hoặc trà đen. Tuy nhiên số lượng có thể thay đổi tùy thuộc vào loại trà và cách pha chế.
Các nghiên cứu cho thấy dùng bổ sung này có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm lo lắng và cải thiện nhận thức tinh thần. Vì vậy, đây có thể là một lựa chọn tuyệt vời người đang gặp phải tình trạng khó tập trung, trí nhớ kém minh mẫn khi chuyển sang chế độ ăn keto.
Chế phẩm L-theanine bổ sung ở dạng thuốc viên hoặc bột. Không có liều lượng khuyến cáo, nhưng liều lượng gợi ý ở mức 100-400mg mỗi ngày. Ngoài ra, có thể chọn uống trà không đường đặc biệt là trà xanh chứa L-theanine tự nhiên.
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
