Thực đơn hằng ngày của chúng ta cần thay đổi để phù hợp với độ tuổi. Và ngay từ bây giờ, hãy quan tâm hơn nữa đến những loại thực phẩm giúp ích cho khung xương của bạn.
Người lớn dưới 50 tuổi cần hấp thu 1.000 mg canxi và 200 đơn vị (IU) vitamin D, người trên 50 tuổi cần bổ sung 1.200 mg canxi và từ 400 – 600 IU vitamin D mỗi ngày. Nghe có vẻ như đây là những con số cực khủng nhưng thật ra chỉ cần bạn ăn uống đầy đủ những thực phẩm giàu canxi và vitamin D là đã có thể… vượt chỉ tiêu.
Khi nào bạn nên chữa trị bệnh loãng xương?
Có nhiều ý kiến khác nhau về những cột mốc quan trọng khi mắc bệnh loãng xương cũng như thời gian cần bắt đầu chữa trị. Ở phụ nữ từ 20 đến 29 tuổi, khối lượng xương bình thường được coi là mật độ khoáng thể xương trung bình.
Dựa vào đó, các nhà nghiên cứu đã cho ra bảng điểm T: điểm 0 là điểm chuẩn, từ 0 đến – 1.0 là bình thường, và những con số thấp hơn – 2.5 cho biết bạn đã mắc chứng loãng xương. Dù vậy, số điểm giữa – 1.0 và – 2.5 được cho là thiếu chất xương, mật độ và khối lượng xương thấp hơn mức bình thường.
Năm 2004, các chuyên gia đã có lời khuyên những ai có điểm T dưới – 2.0 (hoặc – 1.5 và thấp hơn nếu có tiền sử bệnh từ những thành viên trong gia đình liên quan đến loãng xương hay thường xuyên hút thuốc…) nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa để tiến hành chữa trị chứng loãng xương.
Ngày nay, các chuyên gia hiện vẫn xác định xem những người đang được chẩn đoán mắc chứng thiếu xương có cần tiếp nhận chữa trị hay không. Chẳng những chi phí chữa trị chứng bệnh này không nhỏ mà các loại thuốc còn đem lại nhiều tác dụng phụ đáng ngại như đau ngực, đau khớp và xương, đau cơ bắp hoặc ợ chua.
Loãng xương cần được phòng ngừa từ sớm
Xây dựng nền tảng vững chắc cho xương chắc khỏe
Để phòng ngừa loãng xương, bạn cần chăm lo cho cơ thể mình ngay từ khi còn trẻ. Bạn nên dậy sớm tập thể dục và tiếp xúc với ánh nắng ban mai. Ngoài ra, hãy bổ sung thêm các chất dinh dưỡng và vitamin cần thiết với thuốc bổ.
Bạn cũng nên tìm gặp bác sĩ và thử mật độ khoáng thể xương của mình. Nhưng quan trọng hơn hết, bạn cần có một chế độ ăn uống phù hợp để giúp bổ sung vitamin D và canxi, hai yếu tố quan trọng trong việc giúp cho xương chắc khỏe.
Canxi giúp ích cho sức khỏe của xương và răng, trong khi vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi tốt hơn và giúp ích cho sự phát triển của xương.
Tuy hai dưỡng chất này cần được thêm vào thực đơn của bạn từ sớm nhưng bây giờ cũng chưa phải là quá muộn. Nếu được chẩn đoán mắc chứng loãng xương, bạn cần bổ sung một lượng lớn vitamin D và canxi để tránh nứt và gãy xương.
Canxi cần thiết cho xương chắc khỏe
Những thực phẩm có lợi cho xương chắc khỏe
Sữa chua
Đa số mọi người nạp vitamin D vào cơ thể qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nhưng các loại thực phẩm như sữa chua cũng rất giàu vitamin D. Một ly sữa chua có thể cung cấp cho bạn 30% lượng canxi và 20% lượng vitamin D cần thiết trong ngày.
Sữa
Sữa luôn được mệnh danh là thức uống tiêu biểu trong việc bổ sung canxi và vitamin D. Một ly sữa đầy có thể cung cấp 30% lượng canxi hằng ngày.
Phô mai
Tuy phô mai có thể giúp bạn bổ sung được lượng canxi và vitamin D hằng ngày nhưng bạn không nên ăn quá nhiều. Chỉ cần một lượng nhỏ phô mai là bạn đã nạp đủ chất cho cơ thể rồi.
Cá mòi
Loài cá bé nhỏ này có chứa hàm lượng lớn vitamin D và canxi. Có cá mòi trong thực đơn, bạn sẽ không quá ngán ngẩm và chán chường những món ăn nhiều dinh dưỡng.
Trứng
Lòng trắng trứng sẽ giúp bạn giảm bớt calories trong bữa ăn nhưng lại không thể cung cấp vitamin D cho bạn như lòng đỏ trứng. Tuy chỉ có 6% vitamin D được hấp thụ trong mỗi lòng đỏ trứng nhưng đây là một trong những thực phẩm chứa vitamin D đơn giản nhất để thêm vào thực đơn của bạn.
Cả trứng gà và trứng ngỗng đều có hàm lượng dinh dưỡng cao
Cá hồi
Ngoài khả năng cung cấp axit béo omega – 3, một dưỡng chất rất tốt cho tim mạch, cá hồi còn chứa hơn 100% lượng vitamin cần thiết mỗi ngày. Vì vậy, hãy chăm ăn cá hồi để tim và xương thêm khỏe nhé!
Cải bó xôi
Một nồi nhỏ canh cải bó xôi không chỉ giúp bạn bổ sung 25% lượng canxi cần thiết hằng ngày mà còn cả chất xơ, chất sắt và vitamin A nữa.
Ngũ cốc
Ngũ cốc chứa đến 25% vitamin D cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn không có thời gian ra ngoài hoặc chế biến cá hồi thì bạn có thể ăn nhanh một tô ngũ cốc để bổ sung thêm vitamin D.
Cá ngừ
Lại thêm một món ăn hấp dẫn giàu vitamin D. Chỉ cần 85 gr cá ngừ, bạn đã có thể nạp 39% lượng vitamin D vào cơ thể. Hãy tìm những cách chế biến cá ngừ khác nhau để thực đơn thêm phong phú.
Cải làn
Cũng như rau bó xôi, cải làn chứa một lượng kha khá canxi. Một đĩa cải làn luộc có thể bổ sung cho bạn 25% lượng canxi cần thiết. Bạn cũng có thể cắt nhuyễn cải ra và trộn vào nhiều món ăn ưa thích.
Nước cam
Một ly nước cam vắt thông thường chứa nhiều canxi và vitamin D nhưng những hộp nước cam sẽ được bổ sung các chất này. Nhiều kết quả nghiên cứu cho thấy vitamin C trong nước cam sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi dễ dàng hơn.
Cam quýt giàu vitamin C có khả năng làm tăng khả năng hấp thu canxi
Sữa đậu nành
Hãy thử dùng những loại sữa đậu nành đã được bổ sung canxi. Loại sữa này trở thành giải pháp tuyệt vời cho những ai đang đối mặt với chứng loãng xương.
Đậu hũ
64 gr đậu hũ chứa đến 250 mg canxi giúp cho xương chắc khỏe.
Bông cải xanh
128 gr bông cải xanh luộc có chứa đến 200 mg canxi. Đây cũng là một giải pháp cho những người ăn kiêng và ăn chay.
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
