Thường xuyên ăn thực phẩm giàu vitamin C sẽ không dẫn đến bất kỳ vấn đề sức khỏe nào. Tuy nhiên, dùng quá nhiều vitamin C theo đường uống có thể gây ra tác dụng phụ. Ở người lớn, chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) của vitamin C là 90 mg đối với nam và 75 mg đối với nữ.
Khi một người dùng nhiều hơn giới hạn vitamin C mà cơ thể cần thiết có thể bị rối loạn tiêu hóa nhẹ do lượng vitamin C mà cơ thể không hấp thụ gây kích thích đường tiêu hóa. Tác dụng phụ nhẹ phổ biến của quá nhiều vitamin C bao gồm:
-
Tiêu chảy, buồn nôn
-
Co thắt dạ dày
-
Khó chịu ở bụng, đầy hơi
Cơ thể không hấp thụ tất cả các vitamin C mà nó có được từ các chất bổ sung. Nếu một người dùng 30 180 mg vitamin C mỗi ngày, cơ thể họ sẽ hấp thụ khoảng 70% đến 90% lượng vitamin này. Nếu một người dùng nhiều hơn 1 gram (g) vitamin C mỗi ngày, cơ thể sẽ hấp thụ ít hơn 50% vitamin, giúp giảm nguy cơ tác dụng phụ tiêu cực. Lượng vitamin C còn lại sẽ được đào thải qua đường nước tiểu.
Bao nhiêu vitamin C là quá nhiều?
Vì vitamin C có thể gây ra các triệu chứng khó chịu nếu dùng quá nhiều, Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng đã thiết lập "giới hạn tối đa cơ thể có thể chấp nhận được".
Theo các chuyên gia, giới hạn trên đối với lượng vitamin C ở người từ 19 tuổi trở lên là 2.000 mg ở nam và nữ. Giới hạn vẫn giữ nguyên cho phụ nữ mang thai hoặc cho con bú. Mức vitamin C hàng ngày trên cho trẻ em và trẻ sơ sinh như sau:
- 400 mg cho trẻ sơ sinh 1 tuổi đến 3 tuổi.
- 650 mg cho trẻ em 4 tuổi đến 8 tuổi
- 1.200 mg cho trẻ em 9 tuổi đến 13 tuổi
- 1.800 mg cho thanh thiếu niên từ 14 tuổi đến 18 tuổi
Có những trường hợp ngoại lệ cho những giới hạn này, tuy nhiên chỉ áp dụng khi có y lệnh của bác sĩ. Một số người có thể phải dùng một lượng vitamin C lớn hơn nhằm mục đích điều trị y tế.
Tác dụng phụ nghiêm trọng
Ít phổ biến hơn, một số rủi ro sức khỏe có thể xảy ra khi dùng quá nhiều vitamin C bao gồm:
-
Sỏi thận: việc bổ sung quá nhiều vitamin C có thể khiến một người bài tiết các hợp chất oxalate và axit uric trong nước tiểu. Những hợp chất này có thể dẫn đến sự hình thành sỏi thận.
-
Mất cân bằng dinh dưỡng: Lượng vitamin C quá mức có thể làm giảm khả năng xử lý các chất dinh dưỡng khác của cơ thể. Ví dụ, vitamin C có thể làm giảm nồng độ vitamin B-12 và đồng trong cơ thể. Sự hiện diện của vitamin C cũng có thể tăng cường hấp thu sắt trong cơ thể, có thể dẫn đến mức độ quá cao.
-
Gai cột sống: Theo Tổ chức viêm khớp, một nghiên cứu cho thấy rằng sự hiện diện của nồng độ vitamin C rất cao trong cơ thể làm tăng khả năng bị gai cột sống. Tuy nhiên, Quỹ cũng trích dẫn một nghiên cứu nghiên cứu cho thấy những người có lượng vitamin C thấp có nguy cơ mắc bệnh viêm khớp dạng thấp, một tình trạng viêm khớp.
-
Làm giảm hiệu quả của niacin-simvastatin (thuốc điều trị rối loạn mỡ máu): Bằng chứng cho thấy việc bổ sung vitamin C có thể làm giảm khả năng tăng lượng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) của cơ thể ở những người dùng thuốc kết hợp niacin-simvastatin.
Nếu một người sử dụng đồng thời vitamin C và niacin-simvastatin nên nói chuyện với bác sĩ để có phương án phù hợp nhất
Nên dùng bao nhiêu vitamin C?
Cơ thể của một người không thể tạo ra vitamin C, vì vậy mọi người cần ăn đủ thực phẩm có chứa vitamin C để đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Nếu ai đó có nguy cơ bị thiếu vitamin C có thể bổ sung vitamin C bằng đường uống. Lượng vitamin C khuyên dùng (đơn vị tính: mg)
|
Tuổi |
Nam |
Nữ |
|
1-3 |
15 |
15 |
|
4-8 |
25 |
25 |
|
9-13 |
45 |
45 |
|
14-18 |
75 |
65 |
|
19+ |
90 |
75 |
Những người hút thuốc nên uống nhiều vitamin C hơn 35 mg mỗi ngày so với những người không hút thuốc. Khi mang thai hoặc khi cho con bú, phụ nữ nên bổ sung lượng vitamin C sau đây mỗi ngày:
-
14 -18 tuổi: 80 mg khi mang thai và 115 mg khi cho con bú
-
19 tuổi trở lên: 85 mg khi mang thai và 120 mg khi cho con bú.
Hiện chưa có nghiên cứu nào về lượng vitamin C ở những trẻ dưới 1 tuổi. Do đó, các chuyên gia đưa ra số liệu ước chừng có khả năng là đủ:
-
40 mg cho trẻ từ 0 đến 6 tháng
-
50 mg cho trẻ 7 đến 12 tháng.
Vitamin C và thai phụ
Một số bác sĩ ủng hộ việc phụ nữ dùng bổ sung vitamin C khi mang thai nếu gặp khó khăn trong việc bổ sung đủ từ chế độ ăn uống.
Đánh giá tài liệu trong xơ sở dữ liệu tổng quan hệ thống của Burrane đã xem xét tác dụng của việc bổ sung vitamin C trong thai kỳ:
Các tác giả đã tiên hành 29 nghiên cứu trong đó bao gồm 24.300 phụ nữ mang thai. Mặc dù không đủ bằng chứng để họ kết luận rằng vitamin C giúp ngăn ngừa các vấn đề trong thai kỳ, chẳng hạn như thai chết lưu, sinh non hoặc tiền sản giật. Tuy nhiên, sản phụ nên cố gắng bổ sung đủ vitamin C thông qua chế độ ăn uống hàng ngày khi mang thai. Một số thực phẩm giàu vitamin C bao gồm:
-
Bông cải xanh
-
Trái kiwi
-
Cam, quýt, chanh
-
Dâu tây
-
Cà chua
Tóm lược
Vitamin C có tác dụng phụ có hại nếu một người dùng quá nhiều bằng đường uống. Thông thường, một người sẽ không gặp phải tác dụng phụ nếu ăn nhiều thực phẩm có chứa vitamin C. Nếu nghi ngờ rằng lượng vitamin C gây ra tác dụng phụ, tốt nhất nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Có thể bạn quan tâm: Những ngộ nhận về vitamin và chất bổ sung
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
