Bước 1: Xác định thời gian ăn
Đầu tiên bạn cần lên khung thời gian rõ ràng cho các bữa ăn trong ngày. Việc lập “thời gian biểu” cho ăn uống sẽ giúp hệ tiêu hóa của bạn hình thành phản xạ có điều kiện. Dạ dày bắt đầu tiết dịch vị, tuyến nước bọt hoạt động, mọi cơ quan sẵn sàng phối hợp cho việc tiêu hóa thức ăn hiệu quả nhất có thể. Ví dụ:
- Ăn sáng: Trong khung 7h-8h sáng, bữa ăn kéo dài 30 phút.
- Ăn trưa: Trong khung 12h-1h chiều, bữa ăn kéo dài 45 phút.
- Ăn vặt/Trà chiều: Trong khung 3h-4h chiều, bữa ăn kéo dài 30 phút.
- Ăn tối: Trong khung 7h-8h tối, bữa ăn kéo dài khoảng 1 giờ.
Lưu ý: Bạn nên cố gắng rời xa các thiết bị điện tử trong lúc này Theo nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), việc ăn uống khi xem TV hay sử dụng các thiết bị điện tử khác dễ khiến ta mất tập trung, dẫn đến nhai không kỹ và ăn nhiều hơn mức cần thiết.
Nếu là người ăn theo trực giác (tức ăn khi cảm thấy đói mà không xác định giờ giấc), bạn không nhất thiết phải tuân theo khung giờ cố định này. Tuy vậy, bạn chú ý tạm dừng các hoạt động khác trước khi bắt đầu ăn, vì cốt lõi của ăn uống chánh niệm là bạn phải hoàn toàn tập trung vào bữa ăn.
Bước 2: Ăn chậm, nhai kỹ
Theo chuyên gia dinh dưỡng William Payton chia sẻ trên Livestrong, não mất trung bình 20 phút sau khi ăn để nhận biết bạn đã no. Đây là lý do vì sao chúng ta thường ăn quá mức một cách vô thức. Tuy nhiên nếu ăn chậm lại, bạn có thể giúp não bắt kịp tín hiệu và dừng lại đúng lúc:
- Nhai kỹ từng miếng từ 30 đến 50 lần. Việc này giúp tăng thời gian thức ăn tiếp xúc với enzyme trong nước bọt, từ đó di chuyển dễ dàng qua ruột.
- Tập trung cảm nhận hương vị món ăn, nhận diện từng nguyên liệu, gia vị chế biến.
- Mường tượng về những lợi ích cho cơ thể và tâm trí mà món ăn mang lại. Ví dụ khi ăn xôi gấc, bạn hình dung trái gấc có vitamin A giúp sáng mắt, khỏe xương và ngủ ngon hơn.
Không chỉ giúp cơ thể hấp thụ tốt dinh dưỡng, việc ăn chậm nhai kỹ còn là phương pháp giảm cân hữu hiệu. Vì trong quá trình này, sức ăn của bạn sẽ giảm đáng kể khi cơ thể phát tín hiệu no mà không cần nhịn ăn hoặc cắt bớt khẩu phần.
.png)
Bước 3: Tận dụng mọi giác quan khi ăn
Ăn uống chánh niệm là một trải nghiệm thú vị về giác quan. Có rất nhiều thứ để quan sát và cảm nhận trong một bữa ăn, từ màu sắc, mùi hương, kết cấu đến bầu không khí xung quanh.
Bạn có thể trò chuyện với người ăn cùng mình về những chủ đề trên. Cách này vừa giúp bạn cảm nhận bữa ăn bằng mọi giác quan, vừa tạo ra khoảng thời gian chất lượng bên cạnh những người bạn yêu thương. Bên cạnh đó, việc trò chuyện trong lúc tạm dừng ăn cũng giúp cơ thể có khoảng ngừng để tiêu hóa, từ đó tạo thói quen ăn chậm lành mạnh.
Một cách khác giúp bạn nâng tầm trải nghiệm ăn uống là bật một bản nhạc nhẹ giúp bạn cảm thấy thoải mái, tận hưởng hương vị món ăn. Nhạc lofi, lounge hay cổ điển là những lựa chọn phù hợp nhất.
Nếu thèm ăn một cách bất thình lình thì sao?
Ai cũng sẽ có những thời điểm lên cơn thèm ăn ngoài dự kiến. Đặc biệt nếu đang buồn chán hoặc phải đối diện với tình huống căng thẳng, bạn có xu hướng thèm ăn và ăn uống linh tinh nhiều hơn để giải tỏa.
Trong trường hợp này, bạn nên dành vài phút suy nghĩ kỹ xem bản thân có thực sự đói hay không. Nhiều khi bạn chỉ cần một cốc nước lọc, hoặc thực hành một bài tập thở nhẹ nhàng để bình tĩnh lại. Nếu căng thẳng khiến bạn cảm thấy cồn cào khó chịu, có thể mang theo đồ ăn vặt nhẹ nhàng, lành mạnh (như hoa quả hoặc hạt) để nhâm nhi.
Cũng có khi lịch trình của bạn bị xáo trộn, chẳng hạn đi du lịch hoặc công tác tới nơi bị chênh lệch múi giờ. Lúc này bạn có thể “phá lệ” ăn uống theo lịch trình thực tế và nhu cầu cơ thể, nhưng cần cố gắng trở lại nếp ăn trước đó khi về nhà.
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
