✴️ Các phương pháp giúp bổ sung nhiều protein hơn

Đa dạng hóa nguồn protein thực vật

Các loại thực phẩm khác nhau có nhiều loại và số lượng acid amin thiết yếu khác nhau. So với protein động vật, protein thực vật không chứa đầy đủ các acid amin thiết yếu.

Do đó, những người theo chế độ ăn chay nghiêm ngặt nên dùng nhiều loại protein thực vật để đáp ứng nhu cầu acid amin của họ. Một số nguồn protein thực vật tốt nhất gồm:

Các loại đậu

Đậu là nguồn cung cấp protein dồi dào. Một số ví dụ về các loại đậu thông thường và hàm lượng protein của chúng tính bằng gam (g) được liệt kê dưới đây.

Hạt

Các loại hạt rất giàu protein và là nguồn cung cấp tuyệt vời các chất dinh dưỡng quan trọng khác như acid béo thiết yếu omega-3 và omega-6 (EFAs), magiê và vitamin E.), magiê và vitamin E. Một số loại hạt phổ biến bao gồm:

Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng là một lựa chọn khác cho những người muốn tăng lượng protein thực vật. Để có một bữa ăn nhẹ nhanh chóng và bổ dưỡng, hãy phết một trong những loại bơ đậu phộng  này lên những lát táo tươi:

Hạt Chia

Hạt Chia là loại hạt nhỏ màu đen của cây Salvia hispanica, có nguồn gốc từ Trung và Nam Mỹ, 1 oz (~28g) hạt chia cung cấp 4,69 g protein. Hãy thử rắc hạt Chia vào ngũ cốc ăn sáng hoặc thêm chúng vào sinh tố.

Yến mạch

Yến mạch chứa nhiều protein nhất trong số các loại ngũ cốc, với 1 cup cung cấp 10,7 g protein. Ngoài bột yến mạch, một người có thể sử dụng yến mạch để làm bánh granola và thanh yến mạch. Để có thêm protein, hãy ăn kèm các loại thực phẩm giàu protein khác, chẳng hạn như các loại hạt cùng với sữa chua hoặc sữa.

Diêm mạch

Diêm mạch là một loại hạt được thu hoạch từ cây rau muối. Diêm mạch thực ra không phải là một loại ngũ cốc, nó thích hợp cho những người theo chế độ ăn kiêng không gluten.

Một cup diêm mạch nấu chín cung cấp 8,14g protein. Đây cũng là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác như kali, sắt và vitamin B.

Bạn có thể thưởng thức cháo diêm mạch vào buổi sáng hoặc thêm diêm mạch đã nấu chín vào món salad và súp.

Ăn các sản phẩm từ sữa nhiều hơn

Phần lớn các sản phẩm từ sữa là nguồn protein, sắt, canci và vitamin D rất tốt.

Không những là nguồn protein tuyệt vời, các sản phẩm từ sữa còn chứa hàm lượng cao, các chất dinh dưỡng quan trọng khác như sắt, canxi và vitamin D.

Ngoài ra, theo một đánh giá năm 2015, ăn sữa và sữa chua có thể tránh việc ăn quá nhiều và giúp giảm cân. Các sản phẩm này làm tăng nồng độ của các hormone như glucagon giúp báo hiệu cho não rằng dạ dày đã no.

Tuy nhiên, nghiên cứu có thể thiếu khách quan vì một số nhà nghiên cứu đã nhận được tài trợ từ các công ty sữa.

Một số sản phẩm sữa phổ biến và hàm lượng protein của chúng bao gồm:

Phomát là cũng một sản phẩm giàu protein:

Protein từ động vật

Khoảng 46% lượng protein được tiêu thụ ở Mỹ đến từ các nguồn động vật như thịt, cá và trứng.

Mặc dù thịt là một nguồn protein tuyệt vời nhưng nó thường chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao. Những chất béo này có thể làm tăng mức cholesterol “xấu” trong máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Gia cầm

Để duy trì mức cholesterol lành mạnh, hãy chọn thịt gia cầm thay vì thịt đỏ. Một phần thịt gà quay không da nặng 100 g chứa 6,63 g chất béo và 25,01 g protein.

Cùng một lượng gà tây nướng không da chỉ chứa 3,84 g chất béo và 29,06 g protein.

Cá

Cá là một nguồn protein tuyệt vời. Nó cũng chứa hàm lượng cao acid béo thiết yếu, có tính chống viêm và giúp tăng mức cholesterol “tốt” trong máu.

Cá ngừ đặc biệt giàu protein. Một nửa chuẩn cá ngừ vằn cung cấp 43,6g.

Trứng

Giống như cá, trứng là nguồn cung cấp protein và acid béo dồi dào. Một quả trứng trung bình cung cấp 5,53 g protein.

Sản phẩm bổ sung protein

Bột protein đã trở thành sản phẩm bổ sung dinh dưỡng phổ biến cho các vận động viên và những người đang muốn tăng cơ bắp.

Theo Viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ (Academy of Nutrition and Dietetics), hầu hết mọi người bao gồm cả các vận động viên có thể nhận được tất cả lượng protein mà họ cần chỉ từ thực phẩm.

Tuy nhiên, các sản phẩm bổ sung là một lựa chọn nhanh chóng và tiện lợi có thể hữu ích cho những người không thể nạp đủ protein từ chế độ ăn uống của họ.

Khi chọn loại bột, hãy xem xét điểm giá trị sinh học của nó. Điểm số này cho biết cơ thể có thể sử dụng protein trong thực phẩm hiệu quả như thế nào. Ví dụ 100 điểm nghĩa là cơ thể có thể dùng tất cả lượng protein trong đó.

Cùng tìm hiểu thêm về thành phần và điểm giá trị sinh học của các loại bột protein khác nhau dưới đây:

• Đạm Whey: là một trong hai loại protein có nguồn gốc từ sữa. Đạm whey chứa tất cả các acid amin thiết yếu và có điểm giá trị sinh học là 104, khiến cho nó trở thành một nguồn protein tuyệt vời.
• Đạm Casein: là một loại protein tiêu hóa chậm có nguồn gốc từ sữa. Giống như đạm whey, nó chứa tất cả các acid amin thiết yếu nhưng lại có điểm giá trị sinh học thấp hơn là 77.
• Đạm đậu nành: là một loại đạm thuần chay tốt có thể thay thế cho đạm whey và casein. Nó có chỉ số giá trị sinh học là 74, thấp hơn điểm của cả hai loại protein từ sữa, nhưng nó chứa tất cả các acid amin thiết yếu.

Uống protein lắc

Với những người có cuộc sống bận rộn, protein lắc là một cách bổ sung protein tiện lợi.

Sử dụng protein lắc là cách nhanh chóng và tiện lợi để nạp thêm protein vào chế độ ăn. Để làm món này, hãy trộn trái cây với 100% nước trái cây, sữa hoặc nước, sau đó thêm một muỗng bột protein.

Nếu không muốn dùng bột protein, bạn hãy sử dụng các thực phẩm giàu protein khác như bơ đậu phộng, hạt chia hoặc sữa chua Hy Lạp.

Ăn một ly protein lắc cho bữa sáng có thể làm dịu cơn đói và giúp ngăn chặn tình trạng ăn vặt vào buổi sáng.

Protein lắc cũng có thể là một món ăn nhẹ tiện dụng cho người tập gym. Một số chuyên gia cho rằng nạp 20 – 25 g protein ngay sau khi tập luyện sẽ giúp phát triển và sửa chữa cơ bắp một cách tối đa.

Nghiên cứu khác chỉ ra rằng nạp 20 – 40 g protein mỗi 3 – 4 giờ trong ngày có thể là cách tốt nhất để cải thiện sự phát triển và sửa chữa cơ bắp.

Nói chung, điều quan trọng nhất là cần đáp ứng đầy đủ nhu cầu protein hàng ngày.

Kết quả của một nghiên cứu nhỏ vào năm 2015 cho thấy rằng ăn protein trước carbohydrate có thể giúp duy trì lượng đường trong máu tốt.

Trong nghiên cứu này, những người tham gia ăn hai bữa giống nhau vào hai ngày riêng biệt nhưng thay đổi thứ tự ăn protein và carbohydrate.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng đường và insulin sau bữa ăn của những người tham gia thấp hơn khi họ ăn protein trước.

Sử dụng thức ăn  giàu protein trong mỗi bữa ăn

Nghiên cứu cho thấy rằng protein có tác dụng thỏa mãn sự thèm ăn, giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn. Điều này một phần là vì protein làm giảm nồng độ hormone đói ghrelin.

Một đánh giá năm 2015 cho thấy rằng nạp 25 – 30 g protein trong mỗi bữa ăn có thể làm giảm sự thèm ăn và quản lý cân nặng.

Điều này giúp ngăn ngừa các bệnh về chuyển hóa như bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và đột quỵ.

Tóm lại

Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu có vai trò quan trọng trong cơ thể.

Mọi người nên tiêu thụ protein từ nhiều nguồn khác nhau để đảm bảo lượng acid amin cân bằng.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp