Cân bằng lượng hoa quả mỗi ngày

Là một chuyên gia về dinh dưỡng, tôi đã gặp rất nhiều khách hàng khác nhau - có những người hoàn toàn không ăn hoa quả do sợ hấp thụ quá nhiều đường và tinh bột, có những người khác lại ăn thật nhiều để bổ sung các vi chất. Sự thật là, lượng hoa quả lí tưởng nằm ở giữa hai trường phái đó, có nghĩa là không quá nhiều, nhưng cũng không quá ít, và còn phụ thuộc vào cơ địa của từng người.

Để giúp bạn có thể quyết định được bao nhiêu thì phù hợp với mình, dưới đây là bốn nguyên tắc quan trọng mà bạn cần ghi nhớ. 
 
Ăn từ 2 đến 4 phần một ngày
Thông thường một người khỏe mạnh sẽ cần khoảng từ 2 đến 4 phần hoa quả một ngày. Một phần ăn ở đây tương đương với một cốc, hay một miếng hoa quả có kích cỡ tương đương như một quả bóng tennis.

Nhưng nếu cường độ vận động của bạn dao động theo từng ngày thì nhu cầu về hoa quả của bạn cũng sẽ thay đổi theo. Ví dụ như, trong một ngày bình thường, một người phụ nữ sẽ ăn một phần hoa quả với bữa sáng, sau đó thêm một phần nữa cho bữa ăn nhẹ. Nhưng vào những ngày mà họ tập luyện hoặc hoạt động với cường độ cao, họ nên ăn thêm một phần nữa trước khi vận động.

Với những người đàn ông hay vận động, thanh niên hay các cô gái có công việc đòi hỏi phải đi lại, vận động nhiều, hay tập luyện thể thục thể thao cường độ cao, 4 phần hoa quả một ngày là công thức hoàn hảo.

Tất nhiên, các vận động viên chuyên nghiệp thì họ sẽ cần nhiều hơn thế, nhưng không phải ai trong chúng ta cũng theo đuổi ngành nghề đó. Và các vận động viên chuyên nghiệp sẽ có chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo thực đơn của họ, bao gồm cả hoa quả.

 

Nhu cầu về hoa quả phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng của bạn

Hoa quả, ngoài việc có rất nhiều chất dinh dưỡng, cũng chứa đầy tinh bột - đó là lí do vì sao bạn không nên hấp thụ chúng quá nhiều. Một quả táo, một bát đầy quả dâu hay một quả chuối thường chứa khoảng 20g tinh bột.
 
Việc đảm bảo chế độ ăn hằng ngày của bạn có một lượng tinh bột nhất định là hết sức quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ thể bạn. Nhưng nếu như bạn ăn quá nhiều tinh bột và cơ thể không thể đốt cháy hết lượng tinh bột còn dư, chúng sẽ làm tăng lượng mỡ thừa trong cơ thể bạn. Vì vậy, lượng tinh bột mà bạn hấp thụ mỗi ngày - kể cả từ hoa quả - đều phải phù hợp với nhu cầu năng lượng của bạn. Nhu cầu này sẽ được quyết định bởi chiều cao, cân nặng, giới tính, lứa tuổi và cường độ vận động. 

Bạn càng cao và càng nặng thì cơ thể bạn sẽ cần càng nhiều năng lượng, đồng nghĩa bạn sẽ cần hấp thụ nhiều tinh bột hơn. Đàn ông sẽ có nhu cầu cao hơn phụ nữ, người trẻ sẽ cao hơn người già và những người hay vận động sẽ cao hơn những người ít vận động. Ví dụ, nếu bạn là một người phụ nữ có vóc dáng bé nhỏ, chỉ ngồi ở công sở và tập thể dụng 45 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần, bạn sẽ không cần nhiều phần hoa quả một ngày như một người đàn ông cao, vạm vỡ với một công việc nặng nhọc hoặc tập thể thao cường độ cao hàng ngày. 

 

Giờ giấc rất quan trọng

Thời điểm mà bạn ăn hoa quả cũng rất quan trọng và có thể tạo ra một sự khác biệt rất lớn. Ăn một đĩa hoa quả lớn vào buổi đêm khi bạn đang xem TV hay lướt web (những lúc mà bạn không cần nhiều năng lượng) có thể sẽ lành mạnh hơn là ăn kẹo hay bánh quy.

Nhưng nếu cơ thể bạn không đốt cháy lượng tinh bột đó, thì điều tất yếu là chúng sẽ làm tăng dự trữ mỡ của bạn. Vậy nên, hãy ăn hoa quả trước những lúc mà bạn sẽ hoạt động nhiều để lượng tinh bột bạn hấp thụ vào sẽ được sử dụng làm năng lượng cho cơ thể. Trong trường hợp bạn thực sự thích ăn hoa quả vào buổi tối, hãy cố gắng chỉ ăn khoảng một cốc nhỏ.

 

Dinh dưỡng trong hoa quả là một yếu tố đáng lưu tâm

Dù bạn ngại ăn hoa quả vì tinh bột, bạn nên nhớ rằng hoa quả cũng chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng quan trọng. Các chất tự nhiên trong hoa quả như vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất xơ và chất xơ hòa tan rất tốt cho sức khỏe của bạn. Mỗi loại hoa quả thì sẽ lại có các chất dinh dưỡng riêng, vậy nên đừng chỉ ăn mỗi táo hay chuối mà hãy ăn nhiều loại khác nhau tùy theo mùa. 

Một điều khác cần lưu ý là, bạn không nên quá hoảng loạn về lượng đường trong hoa quả. Kể cả những chỉ dẫn khắt khe nhất về dinh dưỡng cũng chỉ loại ra đường hóa học chứ không phải đường tự nhiên có trong hoa quả tươi. Đó là bởi vì đường ở trong các loại hoa quả chưa qua xử lý và có lẫn rất nhiều các chất dinh dưỡng khác nhau. Ví dụ như, một quả cam sẽ chứa khoảng 17g tinh bột, trong đó 12g là đường tự nhiên. Nhưng trong quả cam đó còn có chất lỏng, khoảng 12% lượng chất xơ bạn cần hằng ngày, gần 100% lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể, vitamin B, kali cùng các chất như herperidin - một chất giúp hạ huyết áp và giảm cholesterol và có tác dụng như chất chống viêm. Trong khi đó, một thìa đường chứa khoảng 4 g đường đã qua xử lí và không có chất dinh dưỡng. 

Vậy nên, hãy cứ ăn hoa quả như là một phần của một chế độ ăn lành mạnh. Nếu bạn biết ngắm đúng thời điểm và đảm bảo về số lượng, bạn sẽ không phải lo về bất cứ tác hại nào mà chúng có thể gây ra cho cơ thể bạn (như tăng cân hay ngăn giảm cân). 

 

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp

return to top