Chế độ ăn giàu protein

Giảm cân trong khi vẫn ăn các loại thịt xông khói, burger, phô mai và thịt bò hầm? Nghe có vẻ không thuyết phục lắm nhưng thực sự có những người đã giảm cân thành công khi theo những chế độ ăn giàu protein như Atkin hay Zone. Tuy nhiên trước khi bạn quyết định theo chế độ ăn trên hãy cùng ngắm nghía qua một chút về ưu, nhược điểm của chế độ ăn này.

Bao nhiêu protein là đủ

Phụ nữ cần ít nhất 50g protein và nam giới cần 60g protein mỗi ngày. Với một chế độ ăn giàu protein thì bạn cần nạp nhiều hơn thế. Sự tăng cường protein cho có thể có thể đến từ các nguồn đậu đỗ, thịt, hạt, ngũ cốc, hải sản, phô mai hoặc đậu nành cho người ăn chay. Chế độ này cũng giới hạn nghiêm ngặt các loại carb như ngũ cốc, ngũ cốc, nguyên cám, hoa quả và một số loại rau củ.

Ưu nhược điểm

Khi bạn cắt giảm lượng cacbonhydrat, bạn sẽ giảm cân nhanh chóng vì mất nhiều nước. Sau đó khi lượng carb được cắt giảm tối đa, cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy các chất béo để cung cấp năng lượng. Điều đó dẫn đến tình trạng ketosis, bạn có thể sụt cân nhanh chóng bởi vì bạn cảm thấy ít đói hơn. Tuy nhiên, bạn dễ đau đầu, khó chịu, buồn nôn ảnh hưởng đến sức khỏe.

Bạn có thể giảm cân bằng chế độ ăn giàu protein. Thịt và các sản phẩm từ sữa có thể là thức ăn chủ chốt nhưng đừng bỏ qua rau củ vì chúng cung cấp rất nhiều chất xơ cùng với các vi chất quan trọng khác.

Bắt đầu một chế độ ăn giàu protein  bằng những lựa chọn thông minh.

Các loại thực phẩm giàu protein nhất chủ yếu đến từ thịt nạc, nhất là những loại thịt có màu trắng như thịt gia cầm và cá. Ăn thịt nạc có thể tránh được các chất béo bão hòa không có lợi cho sức khỏe. Bạn nên tránh các loại thịt có nhiều mỡ và một số loại rau có chứa nhiều carb. Nếu có thể thì bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng về các loại thực phẩm được phép ăn.

Các loại thịt trắng

Cá là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh. Không chỉ thế, cá có chứa cả một lượng lớn protein, nhất là những loại cá béo như cá hồi, cá ngừ. Chất béo trong cá chủ yếu là cách chất béo không bão hòa chuỗi dài như omega 3, vừa tốt cho sức khỏe vừa ngăn ngừa được nhiều bệnh.

Thịt có nguồn gốc từ gia cầm như thịt gà, vịt, ngan, ngỗng là thịt trắng có ít chất béo hơn các loại thịt sẫm màu. Bỏ da cũng là một cách hay để bỏ bớt các chất béo.

Lời khuyên khi ăn thịt lợn và bò

Thịt lợn và bò thăn cung cấp nhiều protein và ít chất béo. Bạn có thể chọn thịt thăn từ sườn, đầu, lưng hoặc mông. Thịt lợn đang ngày càng có nhiều nạc hơn so với nhiều thập kỷ trước đó. Còn thịt bò thì dù sao vẫn có nhiều chất béo hơn là thịt gia cầm bỏ da.

Trứng - một loại protein giá rẻ

Trứng là một nguồn cung cấp protein chuẩn nhất trong tất cả các loại thực phẩm. Đúng là trứng có chứa nhiều cholesterol nhưng chúng đã được chứng minh là không làm tăng lượng cholesterol trong máu. Chất béo bão hòa và chất béo dạng trán mới là thủ phậm gây ra tình trạng tăng cholesterol.

Rau củ quả

Chế độ low carb vẫn cho phép bạn ăn một số loại rau củ nhưng rất hạn chế hoa quả. Về lâu dài thì việc này không có lợi cho sức khỏe nên bạn chỉ ăn theo chế độ này trong một thời gian ngắn để đạt được cân nặng như mong muốn, sau đó bạn nên lựa chọn chế độ lành mạnh hơn để duy trì được cân nặng và đảm bảo sức khỏe

Đậu nành

Protein không chỉ đến từ các sản phẩm có nguồn gốc động vật mà còn có trong nhiều loại thục vật và đậu nành là một ví dụ tiêu biểu. Đậu phụ, tào phớ, sữa đậu nành và nhiều sản phẩm khác chế biến từ đậu nành cung cấp một nguồn protein đáng kể. Ăn 25g đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm lượng cholesterol trong cơ thể.

Các loại đậu đỗ khác

Một cốc đậu đỗ có thể cung cấp một lượng protein tương đương với hơn 60 g thịt bò thăn nướng. Cùng với đó chất xơ trong đậu đỗ cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm lượng cholesterol xấu(LDL).

Các sản phẩm từ sữa

Sữa, bơ và sữa chua không chỉ cung cấp protein mà còn cung cấp thêm canxi giúp xương chắc khỏe và trái tim khỏe mạnh. Các sản phẩm sữa ít béo, không chất béo hoặc ít béo có thể giúp làm tăng lượng canxi trong thực phẩm.

Ngũ cốc nguyên cám

Chế độ ăn giàu protein thường hạn chế ngũ cốc vì thế để đảm bảo rằng việc bạn ăn ngũ cốc không làm bạn tăng cân thì bạn có thể sử dụng ngũ cốc nguyên cám- chứa nhiều chất xơ và các vi chất thiết yếu. Khi mua các sản phẩm ngũ cốc nguyên cám chế biến sẵn, bạn nên kiểm tra nhãn sản phẩm xem lượng đường và chất béo ở đó có cao hay không.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp