Lời khuyên: nếu bạn muốn có cơ bắp nhiều hơn thì nên ăn protein vào buổi sáng

Theo nghiên cứu, tiêu thụ protein sớm trong ngày giúp cơ bắp phát triển hơn. Đối với con người, nói chung, lượng protein tiêu thụ vào bữa sáng trung bình khoảng 15 gam (g), ít hơn so với lượng protein mà chúng ta tiêu thụ vào bữa tối, khoảng 28 g.

Cơ thể con người thường tuân theo cùng một mô hình 24 giờ tự nhiên mỗi ngày. Đây là nhịp sinh học của cơ thể. Nhịp sinh học ảnh hưởng đến hành vi của tế bào và hóa học cơ thể, ảnh hưởng đến các quá trình như trao đổi chất, tiêu hóa và tăng trưởng. Chuyên gia dinh dưỡng cho biết giữ cho ánh sáng tự nhiên và chu kỳ sinh học của chúng ta phù hợp với nhau là điều cần thiết cho sức khỏe cả ngắn hạn và dài hạn. Những người làm việc theo ca, đặc biệt là ca đêm, sức khỏe, hormone và chu kỳ sinh học của họ hoàn toàn bị gián đoạn, gây ra trạng thái suy giảm nguồn thần kinh, nội tiết tố và miễn dịch.

Protein vào buổi sáng

Có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn protein vào bữa sáng và bữa trưa có thể thúc đẩy cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn. Về cơ bản chúng ta được chuẩn bị cho sự phát triển, sức mạnh và sự phì đại cơ vào buổi sáng. Đây là thời điểm trong ngày mà hoạt động trao đổi chất mạnh nhất hoặc ở trạng thái đồng hóa (tăng trưởng) tiềm năng.

Các nhà nghiên cứu đã cho hai nhóm chuột thí nghiệm ăn protein ở dạng bổ sung axit amin có nhánh (BCAA) vào bữa sáng hoặc bữa tối. Vào bữa sáng, protein chỉ chiếm 8,5% trong bữa ăn họ tiêu thụ, trong khi vào bữa tối, họ tiêu thụ một tỷ lệ protein cao hơn là 11,5%. Mặc dù tiêu thụ ít protein hơn, nhưng sự phát triển cơ bắp vẫn lớn hơn ở những con chuột ăn protein vào bữa sáng. Để xác định sự phát triển của cơ bắp, các nhà nghiên cứu đã đo "sự phì đại cơ" - sự gia tăng kích thước của các tế bào cơ - trong cơ bắp ở mặt sau của cẳng chân của chuột. Để xác nhận rằng sự khác biệt giữa hai nhóm chuột là thời điểm chúng tiêu thụ protein trong ngày, các nhà nghiên cứu đã lặp lại thí nghiệm với những con chuột loại Bmal1 dành riêng cho cơ. Những con chuột này thiếu gen Bmal1 trong tế bào cơ của chúng, gen cần thiết để duy trì nhịp sinh học. Các nhà khoa học không tìm thấy sự khác biệt nào về tác động của protein trong bữa sáng hoặc bữa tối đối với chứng phì đại cơ ở những con chuột này. Cuối cùng, để xem liệu tác động có mang lại cho con người hay không, các nhà nghiên cứu đã tuyển chọn 60 phụ nữ lớn tuổi có lượng protein hàng ngày phù hợp với khuyến nghị của các chuyên gia y tế Nhật Bản. Một nửa số phụ nữ cho biết họ ăn nhiều protein hơn vào bữa sáng so với bữa tối, và nửa còn lại làm ngược lại. Mặc dù không có sự khác biệt giữa hai nhóm về mức độ hoạt động, khối lượng cơ thể, chiều cao, chỉ số BMI, khối lượng chất béo, chức năng thể chất hoặc khẩu phần ăn, nhưng nhóm ăn protein sớm trong ngày có khối lượng cơ bắp cao hơn. Đối với những phụ nữ bổ sung protein sớm, chỉ số khối cơ xương và sức mạnh cầm nắm cao hơn đáng kể.

Lựa chọn ăn uống thông minh

Protein khi không được sử dụng để phát triển cơ bắp sẽ được chia nhỏ để được lưu trữ dưới dạng các thành phần chất béo trong cơ thể. Nếu bạn cảm thấy việc tăng cường protein vào bữa sáng là quá khó khăn, vậy hãy tham khảo bổ sung dưới dạng bột protein. Kết quả rút ra từ nghiên cứu là giúp đảm bảo chúng ta duy trì sức khỏe và cường tráng - ngay cả đối với những người lớn tuổi nếu chuyển lượng protein tiêu thụ chủ yếu lên bữa sáng.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP