Một ngày uống bao nhiêu nước là đủ?

Bao nhiêu nước mỗi ngày là đủ? Câu hỏi tuy đơn giản nhưng không dễ trả lời. Các nghiên cứu đưa ra nhiều khuyến cáo khác nhau thay đổi theo thời gian, tuy nhiên thực vậy, nhu cầu nước phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tình trạng sức khỏe, nhu cầu vận động và môi trường sống của bạn.

Tuy không có một công thức nào phù hợp với tất cả mọi người nhưng hiểu biết về nhu cầu nước của cơ thể sẽ giúp bạn ước lượng được nước nên uống mỗi ngày.

Vai trò của nước đối với sức khỏe

Nước là thành phần chủ yếu của cơ thể và đóng góp khoảng 60% trọng lượng cơ thể. Mọi cơ quan bộ phận trong cơ thể đều cần và phụ thuộc vào nước để tồn tại và hoạt động. Ví dụ, nước rửa sạch chất độc ra khỏi những cơ quan quan trọng, vận chuyển chất dinh dưỡng đến từng tế bào, tạo ra độ ẩm cho tai, mũi, họng...

Mất nước là tình trạng xuất hiện khi không đủ lượng nước cần thiết để đảm bảo thực hiện những chức năng bình thường trong cơ thể.

Bao nhiêu nước mỗi ngày là đủ?

Hằng ngày bạn mất nước qua hơi thở, qua mồ hôi và qua nước tiểu Để cơ thể hoạt động bình thường, bạn cần bổ sung thêm nước bằng đồ uống và các loại thực phẩm chứa nước.

Vậy một người khỏe mạnh bình thường sống trong điều kiện khí hậu ôn hòa trung bình cần bao nhiêu nước một ngày? Viện Y khoa Hoa Kỳ cho rằng nam giới cần khoảng 3,0 lít (tương đương 13 li nước), nữ giới cần 2,2lít (tương đương 9 ly nước).

Các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu nước

Nhu cầu nước thay đổi theo hình thức và thời gian vận động, điều kiện khí hậu, tình trạng sức khỏe, độ tuổi. Riêng đối với phụ nữ, thời kì mang thai và cho con bú có ảnh hưởng nhiều đến nhu cầu nước.

1. Vận động/ thể dục: nếu bạn đang tham gia hay luyện tập bất kì hoạt động thể lực nào làm bạn toát mồ hôi, bạn cần uống thêm nước để bù vào lượng nước mất đi. Bổ sung thêm 400 đến 600ml nước là đủ cho những bài tập nhẹ nhàng trong thời gian ngắn, nhưng những bài tập cường độ lớn kéo dài hơn 1h như chạy đường dài cần bù nhiều nước hơn. Lượng mồ hôi toát ra, loại hình vận động và thời gian vận động ảnh hưởng quyết định đến lượng nước cần bổ sung thêm.

2. Với bài tập cường độ lớn: trong suốt các bài tập cường độ lớn kéo dài, tốt nhất nên sử dụng loại nước uống có chứa natri, vì nó giúp bổ sung lượng natri mất đi qua mồ hôi và giảm nguy cơ hạ natri máu, là tình trạng có thể nguy hiểm đến tính mạng. Đồng thời, tiếp tục bổ sung nước sau khi hoàn thành bài tập.

3. Môi trường: thời tiết nóng ẩm có thể làm bạn chảy mồ hôi và đòi hỏi phải bổ sung thêm nước. Ngoài ra, độ cao trên 2.500m có thể làm tăng tiểu tiện và gây ra thở nhanh, làm tiêu tốn lượng nước dự trữ trong cơ thể.

4. Tình trạng sức khỏe

Khi bạn bị sốt, nôn hoặc tiêu chảy, cơ thể bị mất nước. Trong những trường hợp này, bạn phải uống thêm nước. Trong một số trường hợp, bác sĩ khuyên nên uống dung dịch bù nước và các chất điện giải như Oresol.

Bạn cũng nên uống thêm nước trong trường hợp nhiễm trùng đường tiết niệu như viêm bàng quang hoặc sỏi đường tiết niệu.

Mặt khác, một số tình trạng như suy tim hay bênh về thận, gan, thượng thận có thể làm giảm bài tiết nước và vì thế đòi hỏi giảm lượng nước đưa vào, nghĩa là bạn nên uống ít đi.

5. Thời kì mang thai và cho con bú: Phụ nữ có thai và cho con bú cần bổ sung nước để duy trì đủ nước trong cơ thể. Viện Y khoa Hoa Kỳ khuyến cáo phụ nữ mang thai nên uống 2,3 lít nước mỗi ngày và phụ nữ cho con bú nên uống khoảng 3,1 lít nước.

Các nguồn cung cấp nước cho cơ thể khác

Bạn không cần chỉ dựa vào nước uống để thỏa mãn nhu cầu nước của cơ thể. Thực phẩm cũng đóng một phần quan trọng trong việc bổ sung nước. Trung bình thực phẩm cung cấp khoảng 20% lượng nước nạp vào cơ thể. Nhiều loại rau quả, ví dụ như dưa hấu hay rau bina chứa hơn 90% là nước.

Thêm vào đó, các loại đồ uống như sữa hay nước hoa quả chứa hầu hết là nước. Thậm chí bia, rượu hay đồ uống có cafein như cà phê, trà hoặc soda cũng cung cấp nước nhưng những loại đồ uống này không nên uống quá nhiều mỗi ngày. Nước vẫn là lựa chọn tốt nhất vì không chứa năng lượng, giá thành rẻ và sẵn có.

Duy trì đủ lượng nước cần thiết

Nói chung, nếu bạn đủ nước thì hiếm khi thấy khát và nước tiểu sẽ trong suốt hoặc có màu vàng nhẹ. Để đề phòng mất nước và đảm bảo cơ thể đủ nước, bạn nên:

Uống một ly nước hặc đồ uống không chứa năng lượng trong và giữa các bữa ăn.
Uống nước trước, trong và sau khi luyện tập.

Tuy nghe hơi kì lạ, nhưng thường sẽ không sao cả nếu bạn lỡ uống nhiều nước hơn nhu cầu của cơ thể, chỉ cần bạn cần lưu ý không nên uống nước quá nhiều vào một thời điểm.

Trong một số rất ít trường hợp, khi bạn uống một lượng nước lớn (khoảng trên 1 lít trở lên) trong một thời gian quá nhanh, có thể sẽ làm cho thận của bạn không thể đào thải được lượng nước thừa, máu sẽ bị hòa loãng, dẫn đến tình trạng giảm nồng độ natri trong máu và có thể gây ra tình trạng nguy hiểm.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP