Người bị tiểu đường type 2 cần ăn những thực phẩm này

Không có một loại thực phẩm nào là tốt nhất với bệnh tiểu đường typ 2. Thay vào đó, chế độ ăn tốt nhất cho người tiểu đường typ 2 được xây dựng dựa trên thực phẩm nguyên cám, giàu chất xơ, protein và một lượng vừa phải cacbohydrat lành mạnh.

Thực tế người mắc tiểu đường typ 2 cần kiểm soát lượng carbohydrat nạp vào cơ thể nhưng hầu như mọi người không thích thú với chế độ ăn ít carbohydrate. Ngược lại, chế độ ăn tốt nhất cho người bị tiểu đường typ 2 là “một chế độ ăn cân bằng với lượng carbohydrate lành mạnh, protein, chất béo lành mạnh và rau củ cho mỗi bữa ăn”.

Tuy sự thay đổi chế độ ăn không chữa khỏi được bệnh tiểu đường typ 2, nhưng có thể giúp giảm nguy cơ các biến chứng của bệnh, ví dụ như bệnh tim mạch và tổn thương thần kinh.

Làm thế nào để bạn có thể nói một thực phẩm là tốt hay xấu cho bệnh tiểu đường?. Hãy tìm kiếm các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh và giàu vitamin, chất khoáng, chất xơ. Và việc ăn nhiều loại thực phẩm cũng rất quan trọng để đảm bảo bạn có một sự kết hợp lành mạnh các chất dinh dưỡng và các axit béo thiết yếu.

Các nhà nghiên cứu cũng đã tìm ra nhiều bằng chứng cho thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn và sự phát triển của bệnh tiểu đường typ 2. Các nhà nghiên cứu thấy rằng các thực phẩm giàu chất chống ôxi hóa làm giảm nguy cơ tiểu đường typ 2 đáng kể.  Các loại thực phẩm giàu chất chống oxi-hóa như vậy được gọi là ‘siêu thực phẩm’.

‘Siêu thực phẩm’ là một thuật ngữ được sử dụng để mô tả các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng  có thể có nhiều lợi ích về sức khỏe hơn các loại thực phẩm khác.

Bạn cũng sẽ thấy rằng, khi nói đến bệnh tiểu đường, siêu thực phẩm là tất cả những thực phẩm chưa đóng gói – có nghĩa là chúng chưa được chế biến với đường, chất béo hoặc chất bảo quản.

Dưới đây là 11 siêu thực phẩm cần cho chế độ ăn của bạn khi đang phải kiểm soát bệnh tiểu đường.

1. Sử dụng các loại đậu thay cho thịt

Lượng chất xơ và protein cao trong các loại đậu và được tiêu hóa chậm qua cơ thể, khiến chúng trở thành thực phẩm tuyệt vời  cho việc kiểm soát mức đường huyết trong một chế độ ăn cho bệnh nhân tiểu đường typ 2. Chỉ ½ chén loại đậu bất kì sẽ cung cấp khoảng ¼ nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn và lượng protein tương đương có trong 28,35g thịt.

Các loại đậu khác có tác dụng tương tự. Một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu Canada liên quan tới việc ăn các loại đậu, hạt kê và đậu lăng với vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết và làm giảm huyết áp, mức cholesterol và triglycerids (chất béo được tìm thấy trong máu) ở người tiểu đường typ 2. Ngoài ra, các loại đậu còn là nguồn giàu magie và kali.

2. Ăn cá hồi để bổ sung axit béo omega-3

Một số loại hải sản rất tốt cho người bị tiểu đường. Cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi rất giàu axit béo omega-3, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, làm giảm mức chất béo trong máu. Chỉ cần đảm bảo tránh các loại cá chiên rán và các loại cá có lượng thủy ngân cao, ví dụ như cá kiếm và cá thu vua.

Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, ăn cá hai lần  một tuần mang lại nhiều lợi ích khác: bảo vệ những người mắc tiểu đường chống lại các vấn đề về thận tiết niệu.

3. Các loại hạt là những nguồn cung cấp chất béo lành mạnh

Các loại hạt chứa nhiều chất xơ, protein và hàm lượng các chất béo chưa bão hòa, loại chất béo cung cấp cholesterol ‘tốt’ HDL. Nhưng khi nói đến việc ổn định đường huyết, các chất béo không bão hòa trong các loại hạt – ví dụ như hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ, hạt hồ đào, hạt óc chó, hạt dẻ cười – có lợi ích đặc biệt.

Trong một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu người Canada tìm kiếm dữ liệu từ 12 thử nghiệm lâm sàng và thấy rằng ăn hai phần ăn các loại hạt một ngày làm giảm và ổn định đường huyết ở những người mắc tiểu đường typ 2, những người có mức cholesterol không lành mạnh và hội chứng chuyển hóa.

Các chất béo thực vật lành mạnh có thể cải thiện mức lipid. Hãy thêm các thực phẩm giàu chất béo không bão hòa để giúp kiểm soát  mức cholesterol cao có liên quan đến mức đường huyết cao. Mặc dù lành mạnh, nhưng các thực phẩm này có lượng calo cao, vì vậy bạn không nên ăn quá nhiều. Mỗi ngày chỉ nên ăn khoảng 30g hoặc ¼ chén.

4. Quả việt quất tươi cung cấp các chất chống oxi-hóa

Các loại quả mọng chứa lượng lớn các chất chống oxi-hóa, các vitamin và chất xơ. Việt quất có thể là một trong những loại quả mọng mang lại lợi ích lớn nhất cho những người mắc tiểu đường typ 2. Nhìn chung, các thực phẩm càng có màu đậm, lượng chất chống oxi-hóa càng cao.

Các nhà nghiên cứu của Đại học Y tế công cộng Harvard thấy rằng ăn mỗi 3 phần quả việt quất (cũng như nho và táo) mỗi tuần sẽ giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường typ 2 lên đến 26% so với những người không ăn hoặc ăn ít hơn 1 phần mỗi tháng. Các quả mọng giàu chất xơ cũng có lợi ích bổ sung là thỏa mãn sự thèm ngọt của bạn mà không cần thêm bất kì loại đường nào. Ăn việt quất và các loại trái cây giàu chất chống oxi-hóa khác sẽ giảm mức đường huyết, đồng thời hạn chế được cảm giác thèm ăn. Các bệnh nhân mắc tiểu đường typ 2 nên tránh xa các loại đường tinh luyện và carbohydrate đã qua chế biến để cải thiện sự kiểm soát glucose.

5. Tăng cường bông cải xanh để bổ sung vitamin A và C

Một báo cáo thử nghiệm lâm sàng thấy rằng một chế độ ăn giàu các loại rau thuộc họ cải như bông cải xanh có thể giúp giảm nguy cơ ung thư. Ngoài các chất chống oxi-hóa, bông cải xanh cũng là một nguồn cung cấp tốt vitamin A và lượng lớn vitamin C. Bên cạnh đó, là một nguồn chất xơ lớn, bông cải xanh giúp bạn no lâu và là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những người đang cố gắng giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường typ 2.

6. Thay thế khoai tây bằng khoai lang giàu chất xơ

Nói đến thực phẩm cho người mắc bệnh tiểu đường typ 2, không phải tất cả các loại khoai tây đều như nhau. Để giữ mức đường huyết ổn định, cách tốt nhất là sử dụng khoai lang giàu chất xơ cùng các loại vitamin khác. Khi được luộc lên, chúng là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là chúng không đe dọa mức đường huyết của bạn như các loại khoai thông thường.

Bạn nên ăn ½  đĩa các loại rau củ không chứa tinh bột mỗi bữa và ¼ đĩa các loại rau củ chứa tinh bột nhưng giàu chất xơ, ví dụ như khoai lang cả vỏ, để tăng lượng chất xơ tổng thể nạp vào. Tuy nhiên, hãy hỏi bác sỹ để xem lượng rau củ chứa tinh bột bao nhiêu là đủ cho bạn. Các loại rau củ chứa tinh bột khác bạn có thể ăn trong giới hạn cho phép là đậu và ngô.

7. Kết hợp rau bina và cải xoăn

Ăn ½ chén các loại rau lá xanh đậm (bao gồm rau bina và cải xoăn) mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc tiểu đường typ 2 đến 14%. Mặc dù lí do chưa rõ ràng nhưng các loại rau lá xanh đậm có tác dụng bảo vệ vì chúng chứa các chất chống oxi-hóa như vitamin A và C. Rau lá xanh đậm cũng có lượng calo và carbohydrat thấp, lí tưởng cho những người mắc tiểu đường typ 2.

8. Bắt đầu bữa sáng với một tô yến mạch để kiểm soát đường huyết

Ăn yến mạch nguyên cám có thể giúp bạn đạt được mục tiêu HbA1C và tăng cường sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu năm 2015 thấy những người mắc tiểu đường typ 2 mà ăn yến mạch vào bữa sáng có mức glucose sau ăn và mức lipid tốt hơn những người không ăn..

9. Cà chua cho một trái tim khỏe

Cà chua là một ý tưởng tuyệt vời cho một chế độ ăn tiểu đường. Các loại thực phẩm nhiều màu sắc như việt quất, cà chua có thể chứa lượng chất chống oxi-hóa cao hơn và nên được sử dụng thường xuyên cho bệnh nhân tiểu đường.

Loại siêu thực phẩm này có thể giúp giảm huyết áp và LDL (cholesterol “xấu”), làm giảm nguy cơ tim mạch – một mối đe dọa cho những người mắc tiểu đường. Một báo cáo năm 2013 từ một nghiên cứu 10 năm cho thấy rằng lycopene, có trong cà chua, có thể giúp giảm nguy cơ tim mạch đến 26%. Hãy nhớ rằng cơ thể sẽ có khả năng hấp thụ lycopene nhiều hơn khi cà chua được nấu hơn là ăn sống.

10. Sữa chua Hy Lạp cho nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác hơn

Mướt mịn và ngon lành, sữa chua là một nguồn thực phẩm giàu canxi, protein và magie. Nó cũng cung cấp probiotic quý giá có thể giúp giảm nguy cơ tăng cân và béo phì cũng như bệnh tim mạch.

Hãy lựa chọn sữa chua Hy Lạp, nó có lượng protein cao hơn sữa chua thông thường, giúp bạn no lâu hơn. Cũng tương tự, hãy đảm bảo là bạn đọc bảng giá trị dinh dưỡng cẩn thận và tránh bất kì các sản phẩm sữa chua Hy Lạp nào đã được thêm đường vào. Lựa chọn tốt nhất là các sản phẩm thô, không có chất béo và tạo ngọt bằng các loại quả mọng.

11. Bổ sung các chất béo không bão hòa đơn bằng quả bơ tốt cho sức khỏe tim mạch

Được biết đến tới lượng chất béo không bào hòa đơn tốt cho tim mạch, quả bơ đứng đầu trong nhóm lợi ích sức khỏe. Quả bơ có thể giúp giảm lượng cholesterol, khuyến kích huyết áp về mức bình thường và giảm viêm nhờ vào lượng chất xơ, kali và lutein cao. 50g quả bơ -  chứa 80 calo, 6g chất béo lành mạnh và một lượng đa dạng các vitamin và khoáng chất.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp