Những sai lầm trong bữa sáng khiến bạn tăng cân

Sai lầm số 1: Bữa sáng của bạn chỉ là một ly cà phê

Nhấm nháp một ly cà phê trong giờ làm thì sẽ chẳng có vấn đề gì, nhưng nếu bạn không ăn bất cứ thứ gì vào buổi sáng và chỉ uống mỗi cà phê, thì sau đó, vào bữa trưa, nhiều khả năng là bạn sẽ ăn uống hơi quá đà. Bỏ bữa sáng sẽ làm giảm nguồn năng lượng của bạn, và khiến bạn sẽ bị đói hơn sau đó, thậm chí còn có thể làm chậm tốc độ trao đổi chất của bạn. Nhưng nếu bạn cảm thấy không đói vào buổi sáng thì sao? Bạn có thể chỉ cần ăn một quả trứng luộc, sau đó một vài tiếng, nếu bạn cảm thấy đói, bạn có thể ăn thêm thứ gì đó, ví dụ như yến mạch, sữa chua Hy Lạp với việt quất hoặc bơ lạc trên bánh nướng.

Sai lầm số 2: Bạn thích uống cà phê đá xay vào buổi sáng

Với một số người, bữa sáng của họ là một ly cà phê đá xay với rất nhiều đường, kem và có thể là cả siro nữa – đây đều là những nguồn cung cấp calo rất lớn. Và nếu bạn không yêu cầu món đồ uống của bạn làm từ sữa tách béo, thì tại một số cửa hàng, đó có thể là loại sữa 2% kem hoặc thậm chí là sữa nguyên kem.

Và nếu bạn chọn uống size lớn, thì lượng calo mà sữa có 2% kem thêm vào (330 calo và 8mg chất béo) so với lượng calo thêm vào nếu bạn dùng sữa gầy (270 calo và 0mg chất béo), theo thời gian sẽ khiến bạn bị tăng cân. Nếu bạn lại bỏ thêm vào ly cà phê đá xay của mình một chút đường, thì bạn đã thêm vào bữa sáng của mình từ 45-60 calo nữa, phụ thuộc vào lượng đường mà bạn cho vào. Nếu bạn làm quen với việc cắt giảm dần lượng đường trong món cà phê đá xay, bạn sẽ nhận ra rằng, món đồ uống đó sẽ có vị…giống cà phê nhiều hơn!

Sai lầm số 3: Bữa sáng của bạn chứa nhiều đường, thay vì chứa nhiều protein

Các bữa ăn sáng nhanh và tiện lợi như bánh ngọt, bánh nướng xốp hay ngũ cốc chứa rất nhiều đường, carbohydrate, cùng với chất bảo quản và các loại phụ gia. Những loại thực phẩm như vậy sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn và sẽ làm bạn tăng cân.

Nếu bạn thường ăn bữa sáng có nhiều đường, thì bạn đã bỏ lỡ mất lợi ích rất lớn của protein trong bữa sáng. Ngoài việc protein rất cần thiết cho cơ bắp, thì protein cũng rất có lợi cho những người ăn kiêng, bởi cơ thể sẽ phải làm việc vất vả hơn mới có thể tiêu hóa được protein, do vậy, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn. Thêm vào đó, nếu bạn ăn protein vào bữa sáng, thì bạn có thể sẽ đạt được nhu cầu protein khuyến nghị một ngày, là tối thiểu 56g với nam giới và 46g với nữ giới. Do vậy, hãy cố gắng ăn một chút protein vào bữa sáng. Bạn có thể ăn các món như trứng, các loại đậu, rau xanhh, các loại hạt…

Sai lầm số 4: Bạn chọn sai loại carbohydrate

Bánh xốp, bánh ngọt và ngũ cốc có thể là những bữa sáng thường thấy của nhiều người, nhưng những loại thực phẩm này lại rất thiếu chất xơ, do vậy, chúng có thể sẽ khiến bạn bị tăng cân. Chất xơ có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, vì thế sẽ khiến nguồn năng lượng từ thực phẩm được lưu lại lâu hơn trong khi vẫn giữ được cảm giác ngon miệng của bạn. Hãy thử nghĩ xem, có phải bạn thường cảm thấy đói hơn rất nhanh (sau khoảng 1 giờ) khi ăn các loại bánh cuộn hay bánh nướng? Đó là bởi vì bạn đã bị thiếu chất xơ. Theo Viện Nghiên cứu y học Hoa Kỳ, phụ nữ cần 25g chất xơ một ngày và nam giới cần 38g chất xơ một ngày.

Sai lầm số 5: Bữa sáng của bạn quá lớn

Ăn ngũ cốc nguyên cám với chất xơ và protein vào bữa sáng thì chẳng có gì sai cả, nhưng hãy chú ý đến lượng ngũ cốc mà bạn ăn, bởi kể cả nếu đó là loại thực phẩm tốt, thì bạn cũng không nên ăn quá nhiều. Theo một báo cáo năm 2014, 92% số người sẽ dùng nhiều hơn từ 24-92% lượng ngũ cốc nếu sử dụng bát loại 350g, và với bát loại 500g, thì nhiều người có thể sẽ ăn nhiều hơn từ 43-114%. Bát to hơn sẽ khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hơn gấp 2-3 lần so với lượng khẩu phần khuyến nghị. Do vậy, trước khi ăn, bạn nên dùng thìa hoặc cốc, để đo lường lượng ngũ cốc cũng như các loại thực phẩm khác bạn dùng cho bữa sáng để không ăn quá nhiều.

Sai lầm số 6: Món sinh tố trái cây của bạn chứa quá nhiều đường

Mua một ly sinh tố trái cây có thể mang đi có vẻ như là một lựa chọn hoàn hảo cho một bữa sáng khỏe mạnh, bởi bạn chủ yếu chỉ ăn trái cây và rau xanh? Nhưng thực sự thì không phải như vậy. Sinh tố trái cây có thể có thành phần chính là các loại nước ép trái cây, nhưng cũng có thể sẽ được thêm rất nhiều đường. Nếu bạn tự làm sinh tố trái cây ở nhà, hãy bắt đầu bằng việc sử dụng trái cây tươi là thành phần chính, thêm vào một chút sữa gầy (sữa tách kem) hoặc sữa đậu nành không đường để giúp làm giảm lượng đường mà bạn thêm vào. Thêm đường, dù chỉ là một chút, cũng sẽ khiến bạn nạp vào cơ thể thêm một vài calo, và nếu thói quen này kéo dài trong nhiều ngày, thì bạn có thể sẽ bị tăng cân.

Sai lầm số 7: Bạn chỉ ép nước trái cây

Ép nước trái cây và rau xanh là một cách tuyệt vời để tăng lượng trái cây và rau xanh mà bạn ăn vào. Nhưng nước ép trái cây và rau xanh lại thiếu protein và chất xơ, điều này sẽ khiến bạn nhanh đói và nhanh mệt hơn sau khi uống. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không nên uống nước ép trái cây. Thay vào đó, hãy uống nước ép trái cây cùng với một loại thực phẩm giàu protein hoặc giàu chất xơ, như trứng, sữa chua Hy Lạp hoặc ngũ cốc nguyên cám (yến mạch) chẳng hạn.

Sai lầm số 8: Bạn dùng bữa sáng là các loại thực phẩm đóng gói sẵn

Thực phẩm đóng gói sẵn rất có thể sẽ đánh lừa bạn. Khi bạn đọc được trên nhãn thực phẩm những câu ví dụ như “lượng protein cung cấp tương đương với một quả trứng”, “không chứa gluten” hoặc “ít đường”, bạn sẽ cho rằng đó là loại thực phẩm tốt và rất yên tâm về lựa chọn của mình. Tuy nhiên, nếu đọc kỹ hơn, bạn sẽ nhận ra rằng, những sản phẩm này thường chứa rất nhiều chất béo, đường sẽ được sử dụng thay thế cho gluten và nguồn protein sẽ không đầy đủ. Do vậy, đừng quá tin vào những lời quáng cáo in ngoài bao bì, điều quan trọng là đọc kỹ danh sách thành phần cũng như giá trị dinh dưỡng của sản phẩm mà bạn chọn.

Sai lầm số 9: Bạn chỉ ăn bữa sáng truyền thống

Bữa sáng truyền thống của chúng ta thường sẽ không có hoặc có rất ít rau hoặc trái cây. Bạn thường sẽ chỉ ăn tráng miệng bằng trái cây sau bữa trưa và bữa tối, chứ không phải là bữa sáng. Nếu đây đúng là thói quen của bạn, thì đã đến lúc bạn cần thay đổi rồi. Bổ sung thêm chất xơ vào bữa sáng sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp bạn bổ sung đủ khẩu phần chất xơ cần thiết trong một ngày.Bạn có thể thêm một chút rau vào bữa sáng, hoặc ăn thêm vài lát trái cây để tráng miệng cho bữa sáng hoặc nếu không có thời gian, bạn có thể ăn rau thừa từ bữa tối hôm trước cùng với một quả trứng luộc.

Sai lầm số 10: Bạn mua các loại bơ, kem, nước xốt ít béo (low – fat)

Các loại bơ, hoặc nước xốt ít béo có vẻ như là một sự lựa chọn tốt, nhưng thực sự thì không phải như vậy. Ít béo không có nghĩa là tốt cho sức khỏe hơn. Trên thực tế, những loại bơ ít béo này vẫn có chất béo, chỉ là ít chất béo hơn mà thôi (ít hơn khoảng 4g). Và để bù lại lượng chất béo đó, các nhà sản xuất sẽ thêm vào đó đường à muối để thay thế cho lượng chất béo mất đi. Điều này có nghĩa là trong 2 thìa bơ ít béo, bạn sẽ ăn thêm khoảng 4g đường và lượng muối sẽ nhiều gấp đôi so với bơ thông thường.

Và điều này thì sẽ không tốt chơ cơ thể chút nào cả. Với một số loại bơ như bơ lạc, thì việc ít béo cũng sẽ khiến bạn mất đi một chút ít giá trị dinh dưỡng nhất định, bởi chất béo chứa trong bơ lạc chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn – là loại chất béo tốt cho tim mạch. Do vậy, với những loại bơ như vậy, đừng ngại sử dụng loại bơ có chất béo hoặc tốt hơn hết, bạn nên sử dụng trực tiếp các loại hạt và chỉ thêm một chút xíu muối thôi nhé!

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP