Những vi chất quan trọng bạn cần bổ sung sau tuổi 40

Đầu tiên, bạn hãy suy nghĩ về vitamin và các vi chất dinh dưỡng khác như là một đội quân có nhiệm vụ chiến đấu giúp bạn chống lại tất cả những bệnh tật liên quan đến tuổi tác. Cách tốt nhất để đội quân này luôn hoạt động hiệu quả là duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Điều này càng trở nên quan trọng hơn khi bạn bước vào độ tuổi 40, khi mà cơ thể bắt đầu có những thay đổi.

Một trong những giải pháp tốt nhất giúp bạn duy trì được sức khỏe là bổ sung hợp lý các vitamin và vi chất dinh dưỡng. Sử dụng các loại thực phẩm tự nhiên được cho là tốt hơn so với sử dụng thực phẩm chức năng bởi khả năng hấp thu và chuyển hoá dễ dàng hơn.

Tuy nhiên, nếu bạn đang duy trì một chế độ ăn uống đặc biệt như ăn chay, hoặc đang tuân thủ một liệu trình điều trị nào đó thì việc sử dụng một số thực phẩm từ thiên nhiên có thể trở nên không khả thi. Khi đó các loại thực phẩm chức năng, thực phẩm bổ sung có thể là sự lựa chọn hợp lý cho bạn; hãy nhớ tham khảo ý kiến của bác sỹ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để nhận được những tư vấn khoa học và chính xác những gì bạn cần.

Sau đây, mời bạn cùng chúng tôi tìm hiểu những loại vitamin và khoáng chất quan trọng cho lứa tuổi 40+ và cách bổ sung hợp lý nhất.

Vitamin B12

Khi mà bạn ở độ tuổi 40+, vitamin B12 rất cần thiết để cơ thể duy trì khả năng hoạt động bình thường của não bộ và máu. Khi chúng ta còn trẻ, nguồn B12 cần thiết có thể được bổ sung từ thức ăn thường ngày trong thịt lợn, thịt gà, cá, bơ, trứng… B12 nguồn gốc từ thực phẩm được cơ thể hấp thu kém khi bạn nhiều tuổi hơn, nguyên nhân bởi sự suy giảm sản xuất dịch vị dạ dày.

Bất cứ một thời điểm nào khi bạn ở độ tuổi từ 40 đến 50 cũng là thời điểm thích hợp để bổ sung vitamin B12 từ thực phẩm bổ sung hay vitamin tổng hợp. Mục tiêu bạn cần sẽ là 2,4 mg/ngày, bạn cũng không cần lo lắng quá nhiều về việc dùng quá liều bởi vì đây là một loại vitamin tan trong nước, B12 sẽ được đào thải ra ngoài qua nước tiểu khi dư thừa.

Canxi

Tổng hợp từ 59 nghiên cứu gần đây được thiết kế để xác định vai trò của canxi trong việc ngăn ngừa gãy xương ở nam giới và phụ nữ trên 50 tuổi cho thấy: việc bổ sung canxi với lượng nhiều hơn nhu cầu của cơ thể (qua thức ăn hay thực phẩm bổ sung) có thể không mang lại hiệu quả rõ ràng trong việc làm giảm nguy cơ gãy xương.

Và một số nghiên cứu khác còn chỉ ra mối liên hệ giữa bổ sung quá nhiều canxi với sự gia tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ, và tử vong nguyên nhân do tim cho phụ nữ sau mãn kinh.

Mặc dù xương của bạn đã hấp thụ hầu hết lượng canxi cần thiết từ trước tuổi 30, bổ sung canxi hợp lý từ chế độ ăn luôn đóng một vai trò quan trọng để việc duy trì sức khoẻ xương suốt cuộc đời. Ngoài ra, canxi còn cần thiết cho các hoạt động chức năng khác của cơ thể như co cơ, hoạt động thần kinh, chức năng tim và các phản ứng sinh hóa khác. Khi bạn không bổ sung đủ canxi từ chế độ ăn hằng ngày, canxi sẽ được huy động từ xương để phục vụ cho các chức năng của cơ thể từ đó làm xương bị suy yếu và dễ gãy.

Chúng ta có thể tổng kết rằng canxi rất cần thiết cho cơ thể đặc biệt khi bạn ở độ tuổi 40+, nhưng những khám phá mới đây chỉ ra rằng không cần phải bổ sung vượt quá lượng canxi cơ thể cần. Nhiều canxi hơn không tương đương với nhiều lợi ích hơn mà thậm chí còn mang đến tác hại với sức khỏe tim và cơ thể nói chung.

Hầu hết phụ nữ có thể bổ sung đủ lượng canxi cơ thể cần (1.000 mg mỗi ngày cho phụ nữ 40-50 tuổi và 1.200 mg đối với phụ nữ trên 50 tuổi) nếu họ ăn một chế độ ăn với nhiều loại thực phẩm giàu canxi như sữa, đậu hũ, cá mòi, súp lơ, hạnh nhân, và rau bina. Những phụ nữ ăn chay hoặc không dung nạp đường lactose nên hỏi ý kiến bác sỹ về loại thực phẩm chức năng bổ sung canxi phù hợp với họ.

Omega-3

Axit béo omega-3 không phải là một loại vitamin, tuy nhiên omega-3 vẫn được đề cập đến trong bài viết bởi vì những lợi ích sức khoẻ của nó, đặc biệt là giúp nguy cơ mắc các bệnh tim và suy giảm nhận thức khi bạn lớn tuổi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 giúp hạ huyết áp và giảm nồng độ cholesterol LDL (loại cholesterol xấu, gây nên những vấn đề xơ vữa động mạch), giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim, giúp duy trì và cải thiện khả năng ghi nhớ.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người có hàm lượng axit béo omega-3 trong máu cao hơn sẽ có não lớn hơn. Và có khả năng thực hiện các bài test kiểm tra khả năng ghi nhớ, các hoạt động lập kế hoạch và tư duy trừu tượng tốt hơn so với những người có hàm lượng axit béo omega-3 trong máu thấp hơn. Những bằng chứng này gợi ý axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng của não bộ ngoài các lợi ích khác đã được biết đến.

Mặc dù bạn có thể bổ sung omega-3 từ các loại thực phẩm như cá, quả óc chó, hạt lanh và rau lá xanh đậm. Việc sử dụng thực phẩm bổ sung là một giải pháp tốt để đảm bảo đủ nhu cầu cơ thể. Dù bằng cách nào, mục tiêu sẽ là 500 mg omega-3 mỗi ngày nếu bạn khỏe mạnh, 800 đến 1.000 mg nếu bạn bị bệnh tim, và 2.000 đến 4.000 mg nếu bạn có mức triglyceride (mỡ máu) cao. Hãy hỏi ý kiến bác sỹ về liều bổ sung phù hợp nếu bạn đang dùng thuốc chống đông bởi vì sự tương tác có thể gây nên những tác dụng phụ nghiêm trọng.

Người lớn khỏe mạnh cần 4,7 gram kali mỗi ngày. Mức kali thấp có thể là kết quả của việc mất nước do đổ mồ hôi mãn tính, tiêu chảy, nôn; hoặc bệnh thận. Bạn có thể duy trì cân bằng điện giải bằng cách bổ sung các loại trái cây giàu kali vào chế độ ăn uống của bạn.

Mơ khô

Quả mơ chứa 91 mg kali, nhưng nếu bạn tiêu thụ mơ khô, bạn có thể dễ dàng nhận được một lượng kali đáng kể. 200g mơ khô chứa 1.511 miligam kali, hoặc khoảng một phần ba khẩu phần được khuyến cáo hàng ngày. Nếu nồng độ kali máu của bạn thấp, hãy ăn mơ khô như một món ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào món salad và sữa chua. Sữa chua và rau cũng là những nguồn cung cấp kali hiệu quả.

Trái cây họ cam chanh

Các loại trái cây có múi như cam và bưởi có chứa từ 231 đến 333 mg kali trên một quả lớn. Uống nước của các loại trái cây này có thể giúp bạn có được nhiều kali hơn cho mỗi khẩu phần. Một quả bưởi hoặc cốc nước cam ép cung cấp từ 400 đến 496 miligam kali, hoặc gần 10% nhu cầu ăn hàng ngày của bạn.

Dưa

Để tăng lượng kali nạp vào hàng ngày, hãy đưa dưa vào thực đơn hàng ngày của bạn. 177g dưa vàng hoặc dưa lưới có khoảng 400 miligam kali, nhưng dưa hấu không có nhiều kali như vậy, với cùng khẩu phần, dưa hấu chỉ cung cấp được khoảng 170 miligam. Dưa rất ngon, nhưng bạn cũng có thể làm salad trái cây tươi với nhiều loại trái cây khác cũng có chứa hàm lượng kali cao.

Chuối

Chuối thường là quả đầu tiên mà bạn nghĩ đến khi nghĩ đến kali, nhưng chuối không chứa nhiều kali như cam quýt và dưa. Một quả chuối trung bình có 400 miligam kali/khẩu phần. Nếu bạn thích chuối, hãy kết hợp chuối với một cốc hạnh nhân hoặc 2 muỗng canh bơ hạnh nhân để có thêm 200 mg kali.

Kiwi

Mỗi quả kiwi tuy nhỏ nhưng lại chứa rất nhiều kali và hơn nữa, lại rất dễ ăn do có kích thước nhỏ. Quả kiwi xanh cung cấp khoảng 215 miligam, trong khi kiwi vàng có 275 miligam mỗi quả. Ăn 2-3 quả mỗi ngày sẽ giúp bạn bổ sung từ 430 đến 825 miligam kali.

Mận

Mận là một nguồn kali tuyệt vời, nhưng bạn không nên ăn quá nhiều vào một thời điểm vì tác dụng nhuận tràng của chúng. Nếu bạn bị tiêu chảy do ăn mận, bạn sẽ mất nhiều kali hơn mức bạn đang nạp vào. Mỗi quả mận cung cấp khoảng 70 miligam kali, 60g mận có đến 637 miligam kali và 120ml nước ép mận cung cấp tới 353 miligam kali.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP