Sữa nào tốt cho sức khỏe trái tim

Những loại sữa lâu đời, như sữa bò chứa rất nhiều canxi và vitamin A, D, rất tốt cho trái tim và sức khỏe của bạn nói chung. Nhưng, chất béo bão hòa có trong sữa nguyên kem, và thậm chí là sữa 2% vẫn có thể ảnh hưởng đến lợi ích mà sữa mang lại cho cơ thể. Khi bạn muốn có lượng cholesterol khỏe mạnh, bạn sẽ muốn hạn chế tối đa lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn của mình.

Các loại sữa thay thế sữa bò có thể cung cấp cho bạn những lợi ích tương tự về dinh dưỡng nếu bạn không dung nạp lactose, dị ứng với một loại protein trong sữa bò, là người ăn chay hay chỉ đơn giản là vì bạn không thích sữa bò.  Mỗi loại sữa sẽ cho bạn những lợi ích khác nhau.

Sữa bò (đã tiệt trùng)

1 ly sữa bò nguyên kem 230ml chứa khoảng 146 calo, 5g chất béo bão hòa và 24mg cholesterol. Đây la fnguồn cung cấp protein và các chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm cả các vitamin và chất khoáng cần thiết cho cơ thể. Một ly sữa bò như vậy có thể cung cấp cho bạn 1/3 nhu cầu canxi khuyến nghị một ngày. Sữa bò cũng có chứa kali, có thể giúp dự phòng tình trạng tăng huyết áp.

Một nghiên cứu xuất bản tháng 12 năm 2013 trên tạp chí PLOS One chỉ ra rằng, sữa bò hữu cơ có thể chứa nhiều axit béo omega 3 (có khả năng chống viêm) nhiều hơn đáng kể so với các loại sữa thông thường. Omega 3 lại là một chất rất tốt cho sức khỏe của trái tim. Tuy nhiên, khi nói đến sức khỏe của trái tim, thì các loại sữa nhiều chất béo có thể sẽ gây ra nhiều vân đề. Các chất béo bão hòa trong chế độ ăn sẽ làm tăng lượng cholesterol LDL (cholesterol xấu), do đó, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ của bạn. Nếu bạn uống sữa bò, đa số các bác sỹ sẽ khuyên bạn nên uống sữa bò ít béo hoặc không béo. 1 ly sữa bò tách kem chỉ chứa 83 calo, không có chất béo bão hòa và chỉ chứa 5mg cholesterol.

Sữa bò tươi (chưa tiệt trùng)

Bạn đã bao giờ nghĩ đến việc uống sữa bò tươi (chưa tiệt trùng) chưa? Sữa bò tươi có chứa lượng calo, chất béo bão hòa và cholesterol tương tự như sữa bò thông thường, và một số người còn khẳng định rằng sữa bò tươi có chứa nhiều chất đinh dưỡng hơn. Tuy nhiên, phụ nữ có thai và trẻ nhỏ nên tránh uống sữa bò tươi và các sản phẩm làm từ sữa bò tươi chưa tiệt trùng, ví dụ như pho mát, theo khuyến nghị của Viện Nhi khoa Hoa Kỳ. Do sữa bò tươi chưa trải qua quá trình tiệt trùng và có thể chưa tiêu diệt được hết các vi khuẩn gây hại, như salmonella, listeria và E.coli, nên những đối tượng có hệ miễn dịch yếu sẽ có nguy cơ cao mắc các bệnh do những vi khuẩn này gây ra hơn (mặc dù chúng có thể gây bệnh cho bất cứ đối tượng nào). Theo CDC,  sữa chưa tiệt trùng có nguy cơ chứa vi khuẩn có thể gây bệnh cao hơn 150 lần so vơí các sản phẩm sữa đã qua tiệt trùng.

Sữa đậu nành

Mỗi ly sữa đậu nành chứa 80 calo và chỉ có 2g chất béo. Sữa đậu nành nguyên chất là một sự thay thế tuyệt vời cho những người không thể dung nạp được lactose có trong sữa thường. Vì sữa đậu nành có nguồn gốc thực vật, nên không chứa cholesterol và rất ít chất béo bão hòa. Sữa đậu nành chứa 7g protein mỗi khẩu phẩn và là một chế độ ăn rất tốt cho trái tim.25g protein đậu nành mỗi ngày, tương đương với lượng protein có trong sữa đậu nành và đậu phụ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, theo Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ. Điều này không chỉ là bởi protein có trong đậu nành mà còn do đậu nành rất giàu chất bẽo không bão hòa đa, vitamin, chất khoáng và chất xơ, cũng như chứa lượng chất béo bão hòa thấp. Tuy nhiên, bạn vẫn nên đọc kỹ nhãn thực phẩm của các loại sữa đậu nành mà bạn uống, để đảm bảo rằng sữa không có thêm đường và đã được bổ sung canxi

Sữa hạnh nhân

Hạnh nhân rất tốt cho sức khỏe trái tim. Sữa hạnh nhân không đường chứa từ 30-40 calo cho mỗi ly và không chứa chất béo bão hòa hay cholesterol. Sữa hạnh nhân được bổ sung vitamin D có thể có lượng vitamin D tương tự như sữa bò tách béo, một số hãng thậm chí còn có lượng canxi nhiều hơn 50%. Sữa hạnh nhân cũng có chứa axit béo không bão hòa đa, có tác dụng làm giảm cholesterol xấu, giảm viêm và cải thiện chức năng nhận thức của não bộ, theo kết quả ucả một nghiên cứu tại trường Đại học thuộc trung tâm y tế Maryland tại Baltimore. Tuy nhiên, sữa hạnh nhân lại chứa ít protein hơn, so với sữa bò và các loại sữa thay thế khác, do vậy, sữa hạnh nhân không phải là lựa chọn lý tưởng nhất. Để duy trì một trái tim khỏe mạnh, hãy đảm bảo rằng bạn lựa chọn sữa hạnh nhân không đường. Đường được thêm vào bất cứ loại sữa nào, dưới bất kỳ hình thức nào cũng có thể gây hại cho trái tim của bạn.

Sữa từ hạt gai dầu (hemp milk)

Sữa từ hạt gai dầu là một trong những loại sữa mới trên thị trường. Loại sữa này được làm từ hạt của cây gai dầu (cùng họ với cây cần sa) nhưng không chứa THC (thành phần có tác động lên tâm thần có trong cây cần sa). Với hương vị và độ sánh gần tương tự như sữa hạnh nhân, sữa từ hạt gai dầu là một lựa chọn tốt nếu bạn không dụng nạp được lactose hoặc nếu bạn bị dị ứng với sữa hoặc đậu nành. Một ly sữa từ hạt gai dầu chứa 80 calo, 0.5g chất béo bão hòa và không có cholesterol. Sữa từ hạt gai dầu cũng chứa axit béo omega 3, đặt biệt là axit linolenic rất tốt cho tim mạch. Đây cũng là nguồn cung cấp canxi và magie tuyệt vời, và 2 chất này cũng rất tốt cho sức  khỏe trái tim. Có đủ lượng magie sẽ giúp trái tim duy trì được nhịp tim ổn định, quá ít magie có thể dẫn đến tim đập bất thường, ví dụ như rung nhĩ.

Sữa dừa

Sữa dừa có thể tạo vị ngọt tự nhiên cho các món như cà phê, cháo yến mạch hoặc ngũ cố. Mỗi ly sữa dừa chứa chỉ 45 calo, 4g chất béo bão hòa. Đa số axit béo có trong sữa dừa là loại axit béo có độ dài chuỗi trung bình và có rất nhiều lợi ích với sức khỏe. Rất nhiều người có thói quen ăn nhiều dừa và không mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, chưa có đủ nghiên cứu khoa học để đưa ra kết luận rằng dừa và sữa dừa tốt cho sức khỏe trái tim. Do vậy, người bệnh tim mạch nên thận trọng với bất cứ loại thực phẩm nào có chứa dừa.

Sữa gạo

Sữa gạo cũng chứa lượng canxi tương tự như sữa bò. Mặc dù 1 ly sữa gạo chứa 113 calo (nhiều hơn 1 ly sữa bò tách béo), không chứa chất béo bão hòa hay cholesterol, nhưng sữa gạo lại rất giàu carbohydrate một cách tự nhiên. Sữa gạo cũng chứa rất ít protein, do vậy, nếu bạn uống sữa gạo, hãy đảm bảo rằng bạn đã bổ sung đủ protein thông qua các nguồn thực phẩm khác trong chế độ ăn. Protein có liên quan chặt chẽ tới sức khỏe tim mạch. Nếu bạn không nạp đủ lượng protein, bạn có thể sẽ nạp quá nhiều carbohydrate, điều này có thể dẫn đến tăng lượng cholesterol xấu.

Sữa dê

Sữa dê cũng là một lựa chọn tốt nếu bạn muốn một loại sữa có hàm lượng dinh dưỡng tương tự như sữa bò nhưng lại không dung nạp được lactose. Tuy nhiên, 1 ly sữa dê lại rất giàu calo (168 calo),  chất béo bão hòa (6.5g) và cholesterol (27mg). Theo Mayo Clinic, hạn chế chất béo bão hòa trong chế độ ăn có thể giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu là giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Lượng cholesterol trong máu cao có thể dẫn đến việc hình thành các mảng xơ vữa, dẫn đến xơ vữa động mạch. Xơ vữa động mạch có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ và mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, việc tìm được loại sữa dê ít béo là rất khó. Sữa dê cũng chứa ít vitamin và chất khoáng hơn sữa bò, đặc biệt là folate và vitamin B12. Sữa dê tươi (chưa tiệt trùng) cũng sẽ có nguy cơ gây bệnh cho bạn.

Sữa lạc đà

Cơn sốt sữa mới nhất hiện nay là uống sữa lạc đà. Một ly sữa lạc đà chứa 107 calo, 17g cholesterol và 3g chất béo bão hòa. Đây cũng là loại sữa rất giàu vitamin và chất khoáng.

Theo một nghiên cứu xuất bản tháng 10 năm 2011 trên Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, sữa lạc đà chứa lượng sắt cao hơn 10 lần và lượng vitamin C cao hơn 35 lần so với sữa bò. Các nghiên cứu nhỏ hơn đã chứng minh rằng, sữa lạc đà có thể cũng có ích cho người bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu xuấ bản tháng 1 năm 2015 trên  Journal of Endocrinology and Metabolism chỉ ra rằng, uống sữa lạc đà có thể làm tăng lượng insulin ở người bệnh tiểu đường typ 2, so với việc uống sữa bò. Sữa lạc đà cũng có chứa probiotic tự nhiên và giúp cho hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.

Tuy nhiên, sữa lạc đà hiện nay rất khó mua trên thị trường Việt Nam, thậm chí cũng khó mua trên thị trường Mỹ, và có giá rất đắt. Sữa lạc đà cũng cần được tiệt trùng để đảm bảo an toàn. Vì sữa lạc đà có thể là 1 trong số các nguồn thực phẩm động vật có chứa virus MERS tại vùng Trung Đông

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp