Thâm hụt calo là gì và tại sao thâm hụt calo lại quan trọng trong quá trình giảm cân?
Calo là đơn vị đo lường lượng năng lượng bạn nạp vào thông qua đồ ăn và đồ uống và khi năng lượng nạp vào ít hơn năng lượng đốt cháy, bạn sẽ đạt được tình trạng thâm hụt calo.
Lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày sẽ bao gồm 3 thành phần sau:
-
Tiêu hao năng lược lúc nghỉ: là lượng năng lượng bạn sử dụng khi nghỉ ngơi để thực hiện các chức năng sống như hít thở và tuần hoàn
-
Tác dụng nhiệt của thực phẩm: bao gồm lượng năng lượng cơ thể dùng để tiêu hoá, hấp thu và chuyển hoá thực phẩm
-
Tiêu hao năng lượng cho các hoạt động: là lượng năng lượng bạn sử dụng trong các hoạt động như tập luyện thể thao, làm việc nhà, hay các hoạt động vận động tay chân khác.
Nếu lượng năng lược bạn nạp vào ít hơn lượng năng lượng cần thiết để thực hiện 3 nhiệm vị trên, bạn cũng sẽ rơi vào tình trạng thâm hụt calo. Thường xuyên rơi vào tình trạng thâm hụt calo trong thời gian dài sẽ dẫn đến giảm cân.
Ngược lại, bạn sẽ bị tăng cân nếu bạn thường xuyên nạp vào cơ thể nhiều calo hơn lượng cơ thể cần để thực hiện 3 nhiệm vụ trên. Tình trạng này được gọi là thừa calo.
Tính toán nhu cầu năng lượng
Với đa số mọi người, thâm hụt khoảng 500calo một ngày là đủ để giảm cân và không ảnh hưởng đến cảm giác đói hoặc mức năng lượng.
Để tạo ra tình trạng thâm hụt năng lượng, bạn cần biết lượng calo duy trì là gì. Lượng calo duy trì là con số chính xác mà cơ thể cần để hỗ trợ quá trình tiêu hao năng lượng. Năng lượng duy trì sẽ phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, tuổi, giới, chiều cao và mức độ hoạt động của mỗi người. Mặc dù việc tính toán năng lượng là một cách tốt để biết được lượng năng lượng duy trì của bạn, nhưng bạn có thể có được con số chính xác hơn thông qua việc ghi chép lượng năng lượng nạp vào và cân nặng của bạn tron 10 ngày. Hãy tính tổng lượng calo bạn tiêu thụ trong 10 ngày, sau đó chia cho 10 để tìm ra lượng calo trung bình bạn nạp vào. Sau đó, trừ đi 500 calo để xác định được mục tiêu năng lượng nạp vào để giảm cân.
Ví dụ, nếu bạn tính được năng lượng duy trì của bạn là 2000calo/ngày, thì mục tiêu nạp năng lượng của bạn sẽ phải là 1500 calo/ngày.
Khi bạn bắt đầu giảm cân, năng lượng duy trì của bạn sẽ giảm dần theo thời gian và bạn sẽ cần phải điều chỉnh lượng năng lượng nạp vào dựa vào mục tiêu giảm cân của mình.
Để đảm bảo việc giảm cân an toàn và đủ dinh dưỡng, nữ giới không nên nạp vào ít hơn 1200 calo/ngày và nam giới không nên nạp vào ít hơn 1500 calo/ngày
Các cách để đạt được tình trạng thâm hụt calo
Bạn có thể đạt được tình trạng thâm hụt calo bằng cách nạp vào ít calo hơn hoặc tăng mức độ hoạt động thể lực, hay cả hai. Và việc đạt được tình trạng thâm hụt calo thông qua chế độ ăn sẽ dễ thực hiện và dễ duy trì hơn là thông qua việc luyện tập vì bạn sẽ không đủ thời gian, năng lượng hoặc động lực để tập thể thao mỗi ngày. Ngoài ra, tập thể thao sẽ không đốt cháy nhiều năng lượng như mọi người vẫn nghĩ. Nói cách khác, việc ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày sẽ dễ thực hiện hơn việc tập luyện đốt cháy 500 calo mỗi ngày.
Theo khuyến nghị chung, người trưởng thành nên dành 150-300 phút luyện tập cường độ trung bình hoặc 75-150 phút luyện tập cường độ cao mỗi tuần. Các hoạt động cường độ trung bình bao gồm đi bộ nhanh và đạp xe nhẹ nhàng, các hoạt động cường độ mạnh như đạp xe nhanh. Người trưởng thành cũng nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp, đặc biệt là các khối cơ chính như cơ lưng, vai, ngực, cánh tay và cẳng chân, ít nhất 2 ngày/tuần.
Những cách để nạp vào ít năng lượng hơn
Cắt giảm calo từ chế độ ăn để đạt được tình trạng thâm hụt calo không nhất thiết phải thay đổi quá nhiều về chế độ ăn. Trên thực tế, có rất nhiều chiến lược bạn có thể áp dụng để làm giảm lượng calo nạp vào nhằm giảm cân và duy trì tình trạng này.
Không uống các đồ uống nhiều năng lượng
Bạn có thể bớt được rất nhiều calo trong chế độ ăn chỉ đơn giản bằng việc làm giảm hoặc loại trừ các loại đồ uống có đường, như soda, nước trái cây và đồ uống có cà phê. Các loại đồ uống có cồn cũng có thể chứa một lượng lớn calo. Lượng calo từ những loại đồ uống này không làm bạn cảm thấy no mà có thể dẫn đến thừa cân, bệnh tim mạch và tiểu đường.
Hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến sẵn
Đường, mỡ và muối trong các loại thực phẩm chế biến sẵn, bao gồm đồ uống có đường, đồ ăn nhanh, các món tráng miệng và ngũ cốc ăn sáng làm những loại thực phẩm chế biến sẵn này trở nên ngon miệng hơn và làm tăng lượng calo mà bạn tiêu thụ. Trên thực tế, một nghiên cứu chứng minh rằng những người được cho phép ăn gì tuỳ thích thường tiêu thụ thêm 500calo ngày thường sẽ tiêu thụ thêm các loại thực thẩm chế biến sẵn, thay vì những loại thực phẩm tươi sống. Những loại thực phẩm tươi sống thường rất giàu vitamin, khoáng chất , chất xơ và thường bao gồm các loại thực phẩm như protein, trái cây, rau củ, các loại hạt và đậu. Một chế độ ăn giàu thực phẩm tươi sống sẽ giúp dự phòng tình trạng ăn uống quá độ và đảm bảo rằng bạn nạp đủ các chất dinh dưỡng cơ thể cần.
Nếu chế độ ăn của bạn thường chứa nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn, hãy dần dần thay thế những loại thực phẩm này bằng các loại thực phẩm tươi sống.
Ăn tại nhà nhiều hơn
Chuẩn bị và ăn tại nhà sẽ giúp bạn kiểm soát các thành phần và kích thước khẩu phần, cũng tức là sẽ kiểm soát được năng lượng nạp vào. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người nấu ăn tối tại nhà 6-7 lần/tuần sẽ tiêu thụ ít hơn 137 calo/ngày, so với những người nấu ăn tại nhà 0-1 lần/tuần.
Những người ăn tại nhà cũng có liên quan đến việc có chất lượng bữa ăn tốt hơn, giúp làm tăng lượng trái cây và rau xanh nạp vào, giảm lượng mỡ cơ thể và giảm nguy cơ bệnh tim mạch và tiểu đường.
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
