1. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ, giúp ích cho hệ tiêu hóa và bảo vệ cơ thể khỏi một số bệnh. Những loại ngũ cốc tốt nhất cho người cao tuổi bao gồm bột yến mạch, gạo lứt và hạt quinoa (hay còn gọi là hạt diêm mạch).
2. Đậu
Đậu là loại thực phẩm cực kỳ giàu chất chống oxy hóa. Chúng giúp bảo vệ và làm chậm tổn thương tế bào gây ra bởi các gốc tự do, từ đó góp phần vào quá trình làm chậm lão hóa, giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư, tiểu đường và tim mạch.
Nổi bật nhất trong họ nhà đậu có thể kể đến đậu đỏ, đậu đen và đậu tây - đều là những lựa chọn tuyệt vời cho người cao tuổi.
3. Trái cây tươi
Các loại trái cây như việt quất, táo (đặc biệt là phần vỏ), lựu, cam, cà chua…cực kỳ giàu chất chống oxy hóa. Ngoài ra, chúng cũng rất giàu chất xơ hoà tan - tốt cho hệ tiêu hóa, và vitamin C giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh.
4. Trà xanh
Trà xanh cũng là loại thực phẩm chống gốc tự do rất tốt. Nó cũng giúp hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường trao đổi chất của bạn. Ăn uống không điều độ ngày tết rất dễ khiến người cao tuổi bị táo bón, một vài tách trà xanh có thể giúp giảm bớt tình trạng này.
5. Socola đen
Đây là một trong những món ngọt hiếm hoi thực sự tốt cho tim và hệ miễn dịch. Đối với người cao tuổi, nó thậm chí có thể giúp giảm huyết áp, giảm nguy cơ đột quỵ và đau tim. Ăn một phần socola nhỏ vào buổi chiều hoặc tối cũng có thể tác động tích cực đến giấc ngủ.
6. Bông cải xanh
Bông cải xanh cũng chứa chất chống oxy hóa là lutein và zeaxanthin. Các chất này giúp ngăn ngừa stress oxy hóa và tổn thương tế bào mắt. Ngoài ra, loại thực phẩm này cũng cung cấp một nguồn vitamin C tuyệt vời cho người già. Ăn bông cải xanh sẽ giúp hỗ trợ bảo vệ miễn dịch khỏe mạnh.
**Những lưu ý trong chế độ dinh dưỡng người cao tuổi
1. Lưu ý về dinh dưỡng cho người già: Khẩu phần ăn đủ chất
Các loại thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng mà ít calo bao gồm:
- Protein nạc: thịt nạc, hải sản, trứng, đậu
- Trái cây và rau quả: quả màu cam, đỏ, xanh lá cây và tím
- Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, mì ống nguyên cám
- Pho mát, sữa (không béo hoặc ít béo), sữa hạt có bổ sung thêm vitamin D và canxi.
Ngoài ra, khẩu phần ăn lành mạnh dành cho người già cần chú ý:
- Tránh calo rỗng. Đây là những thực phẩm chứa nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng như khoai tây chiên, kẹo, bánh nướng, soda, rượu.
- Tránh thực phẩm ít cholesterol và chất béo xấu. Người cao tuổi cần tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chất béo bão hòa thường là chất béo có nguồn gốc từ động vật. Chất béo chuyển hóa là chất béo đã qua xử lý trong bơ thực vật dạng thanh và chất béo thực vật. Những loại này thường có trong món chiên nướng mua sẵn, thức ăn nhanh.
- Uống đủ nước. Một số người mất cảm giác khát khi họ già đi. Tuy nhiên, một số loại thuốc có thể tăng nhu cầu tiêu thụ nước của cơ thể. Vì vậy, những thực phẩm tốt cho người già là những thực phẩm mọng nước.
2. Lưu ý dinh dưỡng cho người già: Ăn nhạt hơn (ít muối và đường)
Khi già đi, khả năng cảm nhận vị giác sẽ dần suy giảm. Điều này diễn ra tương tự như với thị lực và thính lực. Việc cảm nhận vị giác giảm có thể khiến người già có xu hướng ăn ngọt hoặc mặn hơn mức được khuyến cáo.
Chính vì thế, bạn hãy lựa chọn những món ăn ít muối và đường để năng cao sức khỏe của người lớn tuổi.
3. Cách chế biến thức ăn
Bên cạnh lựa chọn những thực phẩm tốt cho người già, cách nấu chín chúng cũng vô cùng quan trọng. Những cách nấu ăn chiên xào quá nhiều dầu mỡ, ở nhiệt độ cao có thể làm mất các chất dinh dưỡng và tăng cholesterol xấu.
Vì vậy, bạn hãy chọn những cách nấu ăn lành mạnh như: hấp, nấu chậm, nấu bằng nồi áp suất,… song song với sử dụng thực phẩm tốt cho sức khỏe.
4. Chọn thực phẩm theo bệnh lý
Chọn lựa những thực phẩm tốt cho người già giúp bạn có thể bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cho ông bà. Tuy nhiên, bạn đừng chỉ gói gọn chế độ dinh dưỡng ở một số loại thực phẩm nhất định. Thay vào đó, bạn hãy đa dạng hóa thực đơn ăn uống của người lớn tuổi với nhiều loại rau củ quả và hải sản.
