Có phải bạn đang tập thể dục quá nhiều?

Mở đầu

Hoạt động thể chất có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm và tử vong sớm. Hướng dẫn hoạt động thể chất của Dịch vụ Sức khỏe và Con người Hoa Kỳ (Health and Human Servics – HHS) năm 2018 cũng đã đưa ra một số khuyến cáo về vấn đề hoạt động thể chất. Qua các hướng dẫn cũng như kết quả của nhiều nghiên cứu, lợi ích của việc tập thể dục đối với sức khỏe là không thể bàn cãi. Tuy nhiên, liệu việc hoạt động thể chất cường độ trung bình hoặc cường độ cao với thời gian dài hơn các khuyến cáo có thể gây nguy hại tiềm tàng đối với sức khỏe con người? Vấn đề này vẫn chưa được làm rõ.

Một nghiên cứu vừa được công bố vào trên tạp chí Circulation đã góp phần làm rõ tác động của việc hoạt động thể chất với thời gian kéo dài. Bài viết bàn luận về khuyến cáo cho hoạt động thể chất ở thời điểm hiện tại cũng như kết quả của nghiên cứu đến bạn đọc, giúp bạn đọc đưa ra chế độ hoạt động thể chất phù hợp cho bản thân, gia đình và bệnh nhân.

Hướng dẫn hoạt động thể chất của HHS

Hướng dẫn hoạt động thể chất của HHS được chia thành nhiều dạng bài tập với thời lượng khác nhau cho nhiều nhóm dân số khác nhau.

Trẻ em (3 – 5 tuổi) nên họat động thể chất trong ngày để thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển. Trẻ em và trẻ vị thành niên (6 – 17 tuổi) nên hoạt động thể chất cường độ trung bình – cao 60 phút/ngày.
Người trưởng thành nên hoạt động thể chất cường độ trung bình tối thiểu 150 – 300 phút/tuần hoặc hoạt động thể chất aerobic cường độ cao tối thiểu 75 – 150 phút/tuần hoặc phối hợp các hoạt động thể chất aerobic cường độ trung bình và cường độ cao một cách cân bằng. Người lớn cũng nên tập các bài tập tăng cường cơ bắp tối thiểu 2 ngày/tuần.
Người cao tuổi nên hoạt động thể chất đa thành phần, bao gồm các bài tập cân bằng cũng như các bài tập aerobic và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Phụ nữ mang thai và sau sinh nên hoạt động thể chất aerobic cường độ trụng bình tối thiểu 150 phút/tuần.
Người trưởng thành mắc các bệnh mạn tính hoặc khuyết tật có khả năng vận động nên hoạt động thể chất theo hướng dẫn với các bài tập aerobic và tăng cường sức mạnh cơ bắp ¹.

Hoạt động thể chất cường độ cao trong thời gian dài và tử vong

Theo khuyến cáo của HHS, người trưởng thành nên hoạt động thể chất cường độ trung bình trong tối thiểu 150 – 300 phút/tuần, 75 – 150 phút/tuần (cường độ cao) hoặc phối hợp cân bằng giữa các bài tập cường độ trung bình và cường độ cao. Với những người thường xuyên hoạt động thể chất, họ thường tăng thời gian hoạt động để duy trì sức khỏe và cải thiện vóc dáng [2 – 4]. Tuy nhiên, liệu rằng việc tăng thời gian hoạt động nhiều hơn so với khuyến cáo có tác động bất lợi đến sức khỏe tim mạch hay không vẫn chưa được làm sáng tỏ. Mục đích của nghiên cứu cũng là để giải đáp thắc mắc này.

Cường độ của các hoạt động thể chất được phân loại dựa trên chỉ số tương đương chuyển hóa (metabolic equivalent task – MET). Hoạt động được xem là có cường độ trung bình nếu có MET < 6, các bài tập này bao gồm đi bộ, các bài tập thẻ dục cường độ thấp, nâng tạ và bài tập thể hình (calisthenic). Hoạt động thể chất được xem là có cường độ cao nếu có MET ≥ 6, bao gồm chạy bộ, bơi lội, đạp xe, các bài tập aerobic, squash/bóng quần hoặc tennis, luyện tập ngoài trời hoặc leo cầu thang⁵.

Nghiên cứu bao gồm tổng cộng 116,221 người tham gia nghiên cứu với tuổi trung bình là 66 tuổi và chỉ số khối của cơ thể trung bình (body mass index – BMI) là 26 kg/m². Đa số người tham gia nghiên cứu là nữ giới (63%). Những người tham gia nghiên cứu cũng không mắc các bệnh mạn tính nghiêm trọng (bệnh tim mạch và ung thư) tại thời điểm tham gia nghiên cứu. Những người thường hoạt động thể chất cường độ cao trong thời gian kéo dài thường trẻ tuổi hơn, trong khi những người hoạt động thể chất cường độ trung bình trong thời gian kéo dài thường cao tuổi hơn. Điều thú vị là những người hoạt động thể chất cường độ trung bình và cường độ cao với thời gian dài dài hơn hướng dẫn đều gầy hơn, tiêu thụ nhiều cồn hơn, có điểm số dinh dưỡng của bữa ăn tốt hơn và có tỷ lệ hút thuốc ít hơn².

Tác động của việc hoạt động thể chất cường độ cao trong thời gian kéo dài

Trong 26 năm theo dõi trung vị, tổng cộng 47,596 trường hợp tử vong được ghi nhận. Những người tham gia nghiên cứu hoạt động thể chất trong thời gian kéo dài hơn hướng dẫn (75 – 150 phút hoạt động thể chất cường độ cao/tuần) có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 19%, tỷ lệ tử vong do tim mạch thấp hơn 31% và tỷ lệ tử vong không do tim mạch thấp hơn 15% so với những người hoạt động thể chất trong thời gian không dài hơn hướng dẫn².

Những người hoạt động thể chất gấp 2 – 4 lần thời gian khuyến cáo (150 – 299 phút hoạt động thể chất cường độ cao/tuần) có tỷ lệ tử vong thấp hơn (i) 21 – 23% với tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân; (ii) 27 – 33% đối với tỷ lệ tử vong tim mạch và (iii) 19% đối với tỷ lệ tử vong không tim mạch. Tuy nhiên những người hoạt động thể chất cường độ cao trong thời gian dài hơn (≥ 300 phút/tuần) không có tỷ lệ tử vong thấp hơn².

Tóm lại, hoạt động thể chất cường độ cao kéo dài có liên quan đến tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, tỷ lệ tử vong do tim mạch và tỷ lệ tử vong không do nguyên nhân tim mạch thấp hơn².

Tác động của việc hoạt động thể chất cường độ cao trung bình trong thời gian kéo dài

Tương tự với nhóm hoạt động thể chất cường độ cao trong thời gian kéo dài, so với nhóm người hoạt động thể chất cường độ trung bình trong thời gian không dài hơn hướng dẫn, hoạt động thể chất cường độ trung bình kéo dài có tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 20 – 21%, tỷ lệ tử vong do tim mạch thấp hơn 22 – 25% và tỷ lệ tử vong không do nguyên nhân tim mạch thấp hơn 20%².

Những người hoạt động thể chất cường độ trung bình kéo dài gấp 2 – 4 lần thời gian quy định của hướng dẫn có tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân giảm 26 – 31%, tỷ lệ tử vong do tim mạch giảm 28 – 38% và tỷ lệ tử vong không do tim mạch giảm 25 – 27%). Kết cục về tỷ lệ tử vong tương đương giữa 2 nhóm hoạt động thể chất cường độ trung bình trong thời gian ≥ 600 phút/tuần và hoạt động thể chất cường độ trung bình trong 300 – 500 phút/tuần².

Tóm lại, tương tự tác động của việc hoạt động thể chất cường độ cao kéo dài, hoạt động thể chất cường độ trung bình kéo dài làm giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, tỷ lệ tử vong do tim mạch và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân².

Kết luận của nghiên cứu

Nghiên cứu đã đưa ra gợi ý rằng tỷ lệ tử vong có thể giảm tối đa bằng việc hoạt động thể chất cường độ cao trong 150 – 300 phút/tuần, hoạt động thể chất cường độ trung bình trong 300 – 600 phút/tuần hoặc phối hơn cân bằng cả 2. Với hoạt động thể chất trong thời gian dài hơn những ngưỡng này, nghiên cứu vẫn chưa chỉ ra được mối liên hệ rõ ràng với tỷ lệ tử vong².

Làm thế nào để hoạt động thể chất tối trong thời gian đáp ứng với các khuyến cáo

Đối với nhiều người, hoạt động thể chất 150 phút/tuần dường như là một mục tiêu rất khó để đạt được. Các khuyến cáo cho rằng nên tập thể dục đều đặn, mỗi ngày tối thiểu 30 phút để đạt được mục tiêu. Tuy nhiên, với cuộc sống bận rộn, việc dành ra 30 phút/ngày cũng không hẳn là điều đơn giản. Vì vậy, xu hướng tập thể dục “weekend warrior” ra đời, có nghĩa là mục tiêu vận động 150 phút/tuần đạt được chỉ bằng việc vận động trong 2 ngày cuối tuần. Tuy nhiên, liệu rằng “weekend warrior” có thể giảm tỷ lệ tử vong với hiệu quả tương đương với những người vận động đều đặn? Câu trả lời là có, so với những người không đạt mục tiêu vận động 150 phút/ngày, những người hoạt động thể chất theo chế độ “weekend warrior” có tỷ lệ tử vong giảm 15%, tỷ lệ mắc bệnh tim mạch giảm 23% và tỷ lệ mắc ung thư giảm 12%. Quan trọng là không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê khi so sánh giữa 2 nhóm hoạt động thể chất đều đặn và nhóm “weekend warrior”⁶.

Tuy nhiên, độ dài của mỗi buổi tập thể dục cũng là một điều nên lưu ý. Những buổi tập kéo dài không quá 20 phút không có lợi ích về tỷ lệ tử vong. Vì vậy, thời gian của mỗi lần vận động thể chất không nên dưới 20 phút⁶.

Bàn luận

Tuy nhiên, việc tập thể dục cũng nên được cá nhân hóa, đối với những người có bệnh lý mạn tính, khi lên kế hoạch tập luyện cần cân nhắc bài tập và thời lượng phù hợp, đặc biệt là cần thống nhất bài tập, chế độ tập với bác sĩ chuyên khoa điều trị.

Tài liệu tham khảo

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020–2028. DOI:10.1001/jama.2018.14854.
Dong Hoon Lee, Leandro F.M. Rezende, Hee-Kyung Joh, NaNa Keum et al. Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults. Circulation. 2022; DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162.
Vitti A, Nikolaidis PT, Villiger E, Onywera V, Knechtle B. The “New York City marathon”: participation and performance trends of 1.2 M runners during half-century. Res Sports Med. 2020;28:121–137.
Knechtle B, Di Gangi S, Rüst CA, Rosemann T, Nikolaidis PT. Men’s participation and performance in the Boston marathon from 1897 to 2017. Int J Sports Med. 2018;39:1018–1027. DOI: 10.1055/a-0660-0061.
Ainsworth BE, Haskell WL, Leon AS, Jacobs JD, Montoye HJ, Sallis JF, Paffenbarger JR. Compendium of physical activities: classification of energy costs of human physical activities. Med Sci Sports Exerc. 1993;25:71–80.
F. Perry Wilson. Will Exercise Save Your Life?. Medscape. Updated 06 Jul 2022. Accessed date 29 Jul 2022. URL: https://www.medscape.com/viewarticle/976498.