Uống cà phê trước khi tập luyện: Lợi ích và nguy cơ?

Nhiều người có thói quen uống cà phê trước khi tập luyện để tăng lượng caffeine Cách này có thể nâng cao hiệu suất thể chất và cải thiện chức năng não, nhưng không phải ai cũng có thể uống cà phê trước khi tập luyện.

Thông tin trên đến từ tạp chí Nutrients trong một đánh giá năm 2018 về các nghiên cứu về caffeine và tập thể dục cho biết, caffeine cách mà tác động đến mọi người khác nhau. Ở một số cá nhân, caffeine có thể có các tác dụng phụ tiêu cực - chẳng hạn như lo lắng, mất ngủ và khó chịu ở dạ dày.

Lợi ích của việc uống cà phê trước khi tập luyện

Hầu hết những người uống cà phê trước khi tập luyện đều uống cà phê vì caffeine -là một chất kích thích tự nhiên. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng caffeine trước khi tập luyện có thể giúp:

Nâng cao hiệu suất trong các hoạt động thể chất;
Tăng cường chức năng nhận thức, hoạt động của não;
Có khả năng làm tăng lượng chất béo mà đốt cháy.

Nâng cao hiệu suất thể chất

Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu những tác động của caffeine có thể nâng cao hiệu suất thể chất trong khi tập thể dục. Đặc biệt, họ đã quan sát ảnh hưởng đến sức mạnh cơ bắp, sức bền và khả năng tuần hoàn.

Một đánh giá có hệ thống năm 2018 cho thấy rằng bổ sung một lượng nhỏ caffeine trước buổi tập cũng có thể nâng cao hiệu suất thể thao cá nhân.

Một đánh giá có hệ thống khác đã xem xét tác dụng của caffeine tùy thuộc vào thời gian của một buổi tập luyện hoặc sự kiện thể thao. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bổ sung caffeine đặc biệt hữu ích trong việc nâng cao hiệu suất của các vận động viên sức bền.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng caffeine có thể cải thiện hoạt động của cơ bắp, nhưng không có thống kê về mức độ cải thiện. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy một sự cải thiện nhỏ về sức mạnh của các cơ cẳng chân.

Ngoài ra, một nghiên cứu nhỏ về các vận động viên ở Tây Ban Nha đã phát hiện ra rằng bổ sung 3 miligam (mg) caffein trên mỗi kilôgam (kg) trọng lượng cơ thể trước khi tập luyện sẽ làm tăng chiều cao nhảy thẳng đứng trong khi tập luyện.

Một đánh giá năm 2019 lưu ý rằng nhiều nghiên cứu trong số này đã xem xét những người trẻ tuổi, nam giới và vận động viên. Các tác giả cho biết cần nghiên cứu thêm ở phụ nữ, người lớn tuổi và những người không phải là vận động viên để có những đánh giá chi tiết hơn.

Cải thiện chức năng nhận thức

Nhiều người uống cà phê để cảm thấy tỉnh táo, sảng khoái hơn. Tuy nhiên, sự cải thiện về chức năng nhận thức cũng có thể có nghĩa là sự cải thiện về hiệu suất thể chất. Một đánh giá năm 2018 chỉ ra rằng caffeine có thể cải thiện trạng thái nhận thức liên quan đến hiệu suất vận động tốt hơn, chẳng hạn như:

Sự tỉnh táo
Hô hấp
Mức năng lượng
Sự mệt mỏi

Tăng quá trình oxy hóa chất béo

Một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung caffeine trước khi tập thể dục có thể làm tăng quá trình oxy hóa chất béo (hay còn gọi là “đốt cháy chất béo”). Tuy nhiên, điều này vẫn chưa rõ ràng.

Trong khi một số người nghĩ rằng quá trình oxy hóa chất béo gia tăng là nguyên nhân gây ra tác dụng nâng cao hiệu suất của caffeine, thì Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) lại không đồng ý về vấn đề này. Đánh giá năm 2021 về caffeine và hiệu suất tập thể dục chỉ ra rằng mặc dù caffeine có thể làm tăng quá trình oxy hóa chất béo, nhưng nó không nhất thiết liên quan đến hiệu suất vận động của một người.

Khi nào nên uống cà phê trước khi tập luyện

Thời điểm tốt nhất để uống cà phê trước khi tập luyện tùy thuộc vào mục tiêu của mỗi người. Ví dụ, nếu một người muốn tăng cường hoạt động thể chất, bao gồm sức bền và sức mạnh của cơ bắp, nên bổ sung caffeine 60 phút trước khi tập thể dục.

Một nghiên cứu được thực hiện ở những nam giới khỏe mạnh đã xem xét thời gian caffeine ảnh hưởng như thế nào đến hiệu suất trong các loại bài tập khác nhau. Nó cho thấy rằng bổ sung caffeine 1 giờ trước khi tập thể dục giúp cải thiện sức bền và sức mạnh các cơ bắp.

Tuy nhiên, bổ sung caffeine 30 phút trước khi tập thể dục sẽ cải thiện hiệu suất đẳng động lực. Bài tập Isometric là một bài tập tĩnh không liên quan đến chuyển động của khớp. Ví dụ về các bài tập này bao gồm plank, wall-sit và squat tĩnh.

Các bài tập Isokinetic rất năng động và trong khi lực cản có thể thay đổi, tốc độ vẫn giữ nguyên. Các bài tập Isokinetic bao gồm chống đẩy và kéo xà.

Nên uống bao nhiêu và loại cà phê nào trước khi tập luyện?

Lượng caffeine cho thấy hiệu suất tập thể dục nâng cao là liều lượng 3–6 mg cho mỗi kg khối lượng cơ thể.

Tuy nhiên, liều cao (9 mg mỗi kg) có thể gây ra các tác dụng phụ không cần thiết cho việc nâng cao hiệu suất, chẳng hạn như đau bụng và mất ngủ. Nghiên cứu về liều lượng caffeine nhỏ hơn còn hạn chế, nhưng một nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có thể cải thiện sự tỉnh táo với ít tác dụng phụ hơn so với liều lượng cao hơn.

Nhiều người thích uống cà phê vì hương vị của nó. Tuy nhiên, những người đang tìm kiếm tác dụng về việc tăng hiệu suất vận động của caffeine có thể bổ sung dưới nhiều dạng khác nhau như:

Cà phê hòa tan
Cà phê pha máy
Cà phê espresso
Đồ uống hoặc bột chứa caffeine trước khi tập luyện
Kẹo cao su có chứa caffein
Nước tăng lực
Trà đen.

Lưu ý rằng một số sản phẩm, chẳng hạn như đồ uống trước khi tập luyện và bánh kẹo, có thể chứa một lượng lớn đường ngoài caffeine.

Nguy cơ và tác dụng phụ

Mặc dù caffeine có thể cải thiện hiệu suất thể thao, nhưng có những nguy cơ tiêu cực và tác dụng phụ tiềm ẩn cần cân nhắc.

Bụng khó chịu

Một trong những vấn đề phổ biến nhất là đau bụng. Uống cà phê khi bụng đói hoặc bổ sung thức ăn hoặc đồ uống quá gần thời điểm tập thể dục có thể gây đau bụng.

Để tránh điều này, có thể chọn tập thể dục khi bụng đói hoặc vận động sau khi bổ sung thực phẩm ít nhất 1 tiếng.

Mất ngủ và lo lắng

Vì nhiều lý do khác nhau, một số người nhạy cảm với caffeine hơn những người khác. Bổ sung một lượng lớn caffeine có thể gây ra các tác dụng phụ tiêu cực.

Đặc biệt, chứng mất ngủ có thể ảnh hưởng đến những người sử dụng caffeine để cải thiện thành tích thể thao, do thiếu ngủ sẽ cản trở sự phục hồi của cơ.

Các nguy cơ khác nghiêm trọng hơn nhưng ít phổ biến hơn cũng liên quan đến caffeine.

Caffeine quá liều

Mặc dù không phổ biến nhưng một số người có thể bị ngộ độc caffeine

Quá liều lượng caffeine là rất hiếm, và thường là kết quả của việc vô tình bổ sung quá nhiều dưới dạng chất bổ sung hoặc nước tăng lực. Nên đọc nhãn của các sản phẩm có caffeine để đảm bảo rằng bản thân không sử dụng quá lượng caffeine cho phép.

Đồ ăn nhẹ và đồ uống trước khi tập luyện khác

Không phải ai cũng có thể sử dụng caffeine trước khi tập luyện. Một số người nhạy cảm với tác động của caffeine có thể lựa chọn các món ăn nhẹ và đồ uống trước khi tập luyện. Điều này cũng có thể tăng cường năng lượng, sự tập trung và sự tỉnh táo.

Một cách đơn giản để đạt được điều này là ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate trước khi tập thể dục. Uống nước ép trái cây hoặc sinh tố có thể cung cấp năng lượng trong quá trình tập thể dục.

Một số sản phẩm có chứa các thành phần có lợi, chẳng hạn như theacrine, beta-alanine và arginine silicate. Những thành phần này làm tăng lưu lượng máu đến cho các cơ.

Nghiên cứu về các thành phần và sản phẩm này cho thấy các mức độ hiệu quả khác nhau.

Ví dụ: trong một nghiên cứu năm 2019 phát hiện ra rằng caffeine cải thiện sự tập trung, năng lượng và động lực, trong khi TeaCrine thì không. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là những phát hiện này do những người tham gia tự báo cáo.

Sau khi xem xét các tài liệu về beta-alanine, Các chuyên gia kết luận rằng chất bổ sung có thể chống lại sự mệt mỏi và cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Tuy nhiên, nên luôn cẩn thận khi mua và sử dụng các chất bổ sung, vì những sản phẩm này không được quản lý chặt chẽ như dược phẩm. Nên liên hệ với bác sĩ hoặc dược sĩ nếu có bất kỳ mối quan tâm nào.

Tóm lược

Vì caffeine có thể nâng cao hiệu suất thể chất và chức năng nhận thức, đây là một loại đồ uống phổ biến trước khi tập luyện.

Mặc dù nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine có thể cải thiện thành tích thể thao, đặc biệt là ở các vận động viên sức bền. Nhưng hãy lưu ý đến các tác dụng phụ của caffeine như gây mất ngủ, bồn chồn và đau bụng.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP