Hướng dẫn thực hành bài tập Kegel

Những bài tập Kegel cũng được khuyến cáo như một cách thay đổi các phản ứng sinh dục bao gồm khoái cảm, cảm xúc.

Như bất kì một bài tập nào, bài tập Kegel có thể gây ảnh hưởng tích cực hoặc tiêu cực lên các vấn đề bạn đang có. Nếu bạn muốn thử tập Kegel để giải quyết sự lo lắng về thể chất mà bạn mắc phải, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sỹ hoặc nhân viên vật lý trị liệu- người có chuyên môn về phục hồi chức năng của khung chậu, để đảm bảo rằng bạn tập luyện đúng cách và không bị thêm bất cứ tổn thương nào khác.

Dưới đây là một số hướng dẫn để bạn có thể thử tập bài tập Kegel.

Tìm cơ đáy chậu của bạn

Nhiều người bắt đầu bài tập Kegel nhưng thực ra lại "tìm" nhầm cơ. Do vậy điều quan trọng trước khi bắt đầu bài tập Kegel là tìm đúng cơ đáy chậu của bạn, đảm bảo rằng bạn biết vị trí của cơ này và nó hoạt động như thế nào.

Bạn có thể xác định cơ đáy chậu khi đi tiểu bằng cách ngừng tiểu và cố gắng nín nhịn. Lúc đó bạn sẽ cảm nhận được sự co thắt của cơ vùng chậu. Hãy nhớ cảm giác về vị trí của cơ vùng chậu để thực hiện bài tập Kegel sau này.

Tìm mức tập cơ bản của bạn

Bài tập cơ bản có thể được thực hiện ở mọi lúc, mọi nơi vì toàn bộ động tác tập chỉ là siết chặt mạnh nhất có thể, rồi thả lỏng cơ đáy chậu của bạn.

Hãy bắt đầu bằng việc siết chặt và giữ cơ đáy chậu trong khoảng 3-5 giây, sau đó thả lỏng và thư giãn trong 5 giây. Khi bạn thả lỏng, chú ý xem cơ của bạn cảm thấy thế nào. Lần đầu tiên bạn tập để ý xem bạn tập được bao nhiêu lần trước khi bạn thấy mỏi cơ. Đó chính là mức tập cơ bản dành cho bạn.

Lặp đi lặp lại

Bài tập của bạn sẽ có hiệu quả hơn và ảnh hưởng đến bạn nhiều nhất nếu bạn tập nhiều lần lặp lại việc siết chặt cơ. Khi bạn tìm được mức tập cơ bản, bạn có thể tập từ mức này. Nếu bạn có thể hãy bắt đầu với việc tập nhắc lại 5 lần (siết chặt/ giữ/ thả lỏng). Tự đánh giá xem bạn có thể giữ việc siết chặt cơ trong bao lâu, nhưng đừng tự ép bản thân quá nhiều vào lần đầu tập.

Tạo sức mạnh

Tập luyện ở mức cơ bản và mỗi ngày tăng dần thời gian bạn giữ việc siết chặt cơ, và tăng số lượng bài tập ở mỗi kiểu tập. Theo sự hướng dẫn, cố gắng tập luyện tăng dần đến một điểm mà tại đó bạn có thể giữ việc siết chặt cơ trong 10 giây. Và cố gắng tập nhắc lại 10 lần. Qui trình sẽ là bạn siết chặt cơ, giữ trong 10 giây, thả lỏng trong 10 giây, và lặp lại 10 lần như vậy.

Tập luyện mỗi ngày

Cố gắng tập bài tập của bạn 3 hoặc 4 lần mỗi ngày. Tương tự, mỗi người sẽ khác nhau nhưng theo hướng dẫn cố gắng tập nhắc lại 10 lần mỗi phiên tập, giữ trong 10 giây cho mỗi động tác.

Đa dạng cường độ và thời gian tập luyện

Bạn cũng có thể cố gắng đa dạng hóa cường độ siết chặt cơ của bạn và thời gian bạn giữ việc siết chặt cơ mỗi phiên tập.

Mỗi lần bạn cảm thấy thoải mái có nghĩa bạn đang tập bài tập một cách phù hợp, hãy thử tập nhanh và sau đó thả lỏng. Thử nghiệm xem bạn cảm thấy thoải mái khi giữ việc siết chặt cơ trong bao lâu. Hãy nhớ không ép bản thân tới ngưỡng đau hoặc khó chịu.

Sử dụng dụng cụ cho bài tập Kegel

Một số người sẽ sử dụng một đồ chơi hoặc dụng cụ cho bài tập Kegel để tăng thêm sức bền. Điều này thực sự vẫn còn gây tranh cãi, trong khi một số chuyên gia giáo dục giới tính cho rằng điều này làm tăng tác dụng của bài tập thì một số người khác lại cho rằng không cần thiết.

Có một điều bạn cần nhớ, đó là việc tập luyện theo cách của bạn vẫn là tuyệt vời nhất để phát triển cơ đáy chậu. Nếu bạn có hứng thú trong việc sử dụng dụng cụ cho bài tập Kegel, hãy sử dụng! Và đảm bảo rằng dụng cụ không quá lớn, phù hợp với cơ thể bạn để hỗ trọ bạn được nhiều nhất trong quá trình luyện tập.

Kết hợp chặt chẽ bài tập Kegel với tình dục

Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với bài tập, hãy thử kết hợp những bài tập Kegel trong khi bạn đang thủ dâm. Hãy thực hiện điều này trong lúc bạn đang khởi động, hoặc trước khi bạn ân ái, và thậm chí cố gắng thực hiện chúng khi bạn đang ân ái.

Bạn có thể để ý thấy bài tập này thay đổi sự hưng phấn và trải nghiệm của bạn khi ân ái. Với phái mạnh nói chung, tập đúng bài tập Kegel có thể là cách làm chậm sự xuất tinh và cho phép họ kiểm soát sự phóng tinh tốt hơn. Với nhiều người phụ nữ, nhất là những người đã sinh nở, bài tập Kegel giúp họ có thêm nhiều cảm xúc, đạt được cực khoái nhiều hơn.

Một số mẹo nhỏ:

Cô lập cơ đáy chậu

Vào lúc bắt đầu, hãy nhớ kiểm tra thường xuyên rằng bạn đang tập luyện chỉ cho cơ đáy chậu mà không phải là những cơ khác. Tránh co cơ thành bụng, cơ đùi, hoặc cơ mông. Đây là điều mà nhiều người tập mắc phải và sẽ làm giảm sự hiệu quả của bài tập Kegel.

Hãy tập trung vào hơi thở và cố gắng tự thả lỏng, và chỉ kéo căng cơ đáy chậu mà bạn đang tập luyện. Không cố kéo căng cả cơ thể.

Tìm thời gian phù hợp để tập luyện

Bạn không cần thiết phải dành quá nhiều thời gian để tập bài tập Kegel hoặc phải có một thời gian tập cố định. Thực hiện một vài động tác lặp đi lặp lại trong khi chờ đèn chuyển xanh. Trong 10 phút cuối trước giờ ăn trưa, khi bạn đang ngồi trên ghế, hãy tập luyện vài lần. Thực hiện chúng khi bạn đợi bộ phim bắt đầu chiếu, hoặc trong lúc chờ giờ nghỉ giải lao kết thúc. Hoặc ngay khi bạn đang ngồi trên ghế tại văn phòng của mình.

Không tập quá nhiều

Như bất kì bài tập nào, điều quan trọng đó là tập luyện từ từ, và chú ý đến cơ thể của bạn. Nếu bạn thấy đau đớn hoặc khó chịu có nghĩa là bạn đang bắt ép bản thân quá mức, hãy dừng lại hoặc tập ít hơn. Chỉ tập khi thấy thoải mái và tăng từ từ ngưỡng chịu đựng, ngưỡng tập của bạn.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP