Chế độ ăn dinh dưỡng giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp

Protein ( chất đạm) là một trong những chất rất quan trọng tạo nên cấu trúc của tế bào, đặc biệt là xây dựng cơ bắp cho cơ thể. Hệ miễn dịch cho cơ thể cũng như khả năng miễn dịch của cơ thể phụ thuộc vào lượng protein, thiếu protein thì khả năng đáp ứng miễn dịch cơ thể giảm.

1. Giảm nguy cơ tăng huyết áp nhờ chế độ ăn cân bằng, đa dạng

Dung nạp protein từ nhiều loại thực phẩm khác nhau có thể giúp người lớn giảm nguy cơ tiến triển bệnh tăng huyết áp, theo một nghiên cứu mới đăng tải trên ấn phẩm Hypertension (bệnh Tăng huyết áp) của Hiệp hội Tim mạch Mỹ. Nghiên cứu cho thấy người ăn protein đa dạng từ ít nhất 4 loại thực phẩm khác nhau trong các nhóm protein động vật, protein thực vật, hải sản giảm 66% nguy cơ tăng huyết áp, so với những người ăn kém đa dạng. Dinh dưỡng hợp lý, đặc biệt chế độ ăn cân bằng, đa dạng góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Tác giả nghiên cứu Xianhui Qin cho biết: "Thông điệp về sức khỏe tim mạch là một chế độ ăn cân bằng với protein từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, hơn là chỉ tập trung vào một nguồn thực phẩm protein có thể giúp ngăn ngừa tăng huyết áp. Dinh dưỡng là biện pháp đơn giản, dễ thực hiện và hiệu quả trong việc ngăn ngừa tăng huyết áp."

Nghiên cứu này đặc biệt quan trọng trong bối cảnh bệnh lý tim mạch là nguyên nhân hàng đầu gây ra tử vong ở Mỹ, và tăng huyết áp là một trong những nguyên nhân gây ra bệnh tim mạch.

Và sau đây là những tư vấn để biết lượng đạm (protein) bạn ăn vào ảnh hưởng tới sức khoẻ tim mạch ra sao, và đa dạng hóa thực phẩm trong chế độ ăn của bạn hữu ích thế nào.

2. Đa dạng nguồn thực phẩm protein (đạm) với sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn chứa 3 thành tố cơ bản trong dưỡng chất đa lượng bao gồm: chất béo và carbonhydrate (tinh bột), protein (đạm) là một trong 3 dưỡng chất cơ bản nhất.

Theo TS. Qin, protein là dưỡng chất giúp tạo cơ, cung cấp năng lượng cho cơ thể cùng với các amino acid quan trọng để hỗ trợ tế bào và cơ phát triển.

Các nhà nghiên cứu phân tích dữ liệu từ 12.000 người tham gia ít nhất 2 trong số 7 khảo sát trong dự án Khảo sát Dinh dưỡng và Sức khỏe Trung Quốc. Những người tham gia đã thông báo về chế độ ăn từng bữa trong 3 ngày liên tiếp, cùng với thực phẩm của gia đình trong mỗi khảo sát.

Từ thông tin đó, người tham gia được chấm điểm về đa dạng chế độ ăn để chỉ ra bao nhiêu loại thực phẩm trong số 8 nguồn protein: ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tinh chế, thịt đỏ chế biến sẵn, thịt tươi, gia cầm, cá, trứng và các loại đậu đỗ.

Sau 6 năm theo dõi, các nhà nghiên cứu thu thập xem cuối cùng ai có nguy cơ mắc tăng huyết áp, dựa theo đơn thuốc tăng huyết áp mới được kê đơn hay chẩn đoán của bác sĩ.

Trong số hơn 12.000 người này, 35% mới bắt đầu có chỉ số chớm tăng huyết áp. Các nhà nghiên cứu nhận ra rằng những người ăn 4 loại thực phẩm protein trở lên mỗi tuần giảm 66% nguy cơ tiến triển thành bệnh tăng huyết áp, so với những người ăn kém đa dạng (ít hơn 2 loại thực phẩm protein).

Quan trọng là, nghiên cứu này chỉ áp dụng đối với người tham gia ăn lượng protein ở mức hợp lý, vừa phải. Tác dụng kém tích cực khi ăn một số thực phẩm nào đó ở mức quá đà, quá nhiều mỗi bữa. Đặc biệt khi mỗi bữa ăn quá nhiều thịt đỏ, thịt gia cầm hay ngũ cốc đều không tốt cho huyết áp và tim mạch. Những người ăn quá ít protein cũng có nguy cơ tiến triển thành bệnh tăng huyết áp hơn người ăn đủ dinh dưỡng.

"Nghiên cứu này tái khẳng định tầm quan trọng chế độ ăn cung cấp đủ vitamin và khoáng chất mà cơ thể và trái tim bạn cần để lưu thông máu tốt, tối ưu hóa chỉ số huyết áp của bạn." BS. Michelle Routhenstein- chuyên gia dinh dưỡng tim mạch và đái tháo đường cho biết.

Mỗi nguồn thực phẩm protein có những giá trị dinh dưỡng riêng mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch. "Các loại đậu đỗ giàu kali góp phần giảm sức ép lên động mạch, cho phép máu lưu thông tốt hơn", BS. Routhenstein nói.

Còn bác sĩ tim mạch Barry Silverman ở Atlanta chia sẻ: "Cá là nguồn thực phẩm giàu selen, góp phần giảm viêm nhiễm và ngăn chặn tiến trình oxy hóa quá mức trong cơ thể- 2 yếu tố gây nên bệnh tim và tăng huyết áp."

3. Cách để đa dạng hóa thực phẩm protein trong bữa ăn gia đình

Năm 2021, Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) đề ra hướng dẫn mới về chế độ ăn cải thiện sức khỏe tim mạch. Một lời khuyên mới (ngoài vận động thể chất, tập thể dục, giảm muối và đường) còn bao gồm nên ăn thịt nạc và protein giàu chất xơ từ thực vật. AHA khuyên nên ăn 1-2 bữa có chứa protein (với tổng lượng protein là 156g mỗi ngày).

Có vài bước đơn giản giúp bạn đa dạng nguồn thực phẩm protein vào chế độ ăn nhằm làm giảm nguy cơ tiến triển thành bệnh tăng huyết áp, theo chuyên gia dinh dưỡng Elizabeth Shaw ở California.

4. Thực đơn protein lành mạnh gợi ý cho cả tuần như sau

Thử một ngày trong tuần không ăn thịt

Nếu như thịt và khoai tây là món ăn thường nhật trong bữa ăn của bạn, hãy thử 1 ngày trong tuần không có thịt. Thay vì ăn thịt quá đà như mọi khi, bạn hãy thử một món mới với ngũ cốc nguyên hạt. Chẳng hạn như cơm (đối với người phương Tây ít ăn cơm), ngô, khoai, đỗ đen, đậu đỏ, đậu trắng (chẳng hạn như súp đậu đỏ, xôi đỗ đen của người Á Đông, cơm đỗ đen người Mỹ Latin,....).

Đối với nhiều nền văn hóa khác nhau trên thế giới, cơm cũng có thể được nấu từ nhiều hạt ngũ cốc khác nhau như hạt quinoa, gạo lứt, với các cách chế biến khác nhau. Ví dụ cách nấu cơm của người Nhật Bản, Hàn Quốc, Ấn Độ, Trung Đông, Cuba, Mỹ Latin, Tây Ban Nha, Ý khác nhau.

Đối với những người thích ăn thịt đỏ, bạn có thể giảm bằng cách ăn đậu phụ vào 1 ngày trong tuần để bổ sung thêm nguồn protein khác trong chế độ ăn của bạn, giúp dinh dưỡng cân bằng và đa dạng hơn.

Chuẩn bị nguyên liệu thực phẩm từ trước

Nhiều loại thịt có thể bảo quản trên ngăn đá tủ lạnh. Nếu bạn là người bận rộn và không có nhiều thời gian để đi chợ mỗi ngày thì bạn có thể đi chợ 1 lần cho cả tuần. Từ cá, thịt bò cho tới thịt gà, khi mua về có thể chia sẵn thành khẩu phần ăn vừa cho mỗi bữa rồi để lên tủ đông.

Trước mỗi bữa ăn, bạn có thể bỏ thịt cá xuống rã đông để chế biến phù hợp. Mỗi ngày bạn nên chế biến một loại protein khác nhau, ví dụ cá cho bữa trưa, gà cho bữa tối để đa dạng hóa thực phẩm protein cho bữa ăn gia đình.

Kết hợp đạm thực vật trong bữa ăn gia đình hàng ngày

Ngoài protein động vật, trong mỗi bữa ăn gia đình còn bổ sung protein thực vật chẳng hạn như đậu phụ, đậu đỗ. Chẳng hạn, với món thịt bò xào đậu que, bạn bổ sung cả 2 loại protein cho bữa ăn thêm phần đa dạng và ngon miệng. Bằng cách này, bạn cũng giảm lượng chất béo bão hòa dung nạp vào cơ thể.

Trong bữa ăn, ngoài món mặn có thể bổ sung thêm ngô, khoai. Có thể ăn thay đổi như cơm đỗ đen, xôi đỗ đen đỗ xanh là cách thêm loại protein khác vào thực đơn của bạn.

Bắt đầu bữa sáng với thực phẩm giàu protein để cung cấp năng lượng cho cả ngày

Bắt đầu ngày mới của bạn với nhiều loại protein khác nhau có thể giúp bạn đạt được mục tiêu đa dạng nguồn thực phẩm đạm của bạn.

Có thể bắt đầu bữa sáng với món trứng kèm vài lát cá hồi xông khói, đỗ đen hầm, tôm, thậm chí vài lát thịt lườn gà để giúp cơ thể tràn đầy năng lượng. Ngoài ra, có thể thêm một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng để bổ sung thêm nguồn protein.

Thử một món protein mới

Nhiều người trong số chúng ta thường ăn theo thói quen. Chúng ta theo thói quen thường chỉ ăn 1-2 loại protein mà không để tâm. Để đa dạng hóa nguồn thực phẩm, bạn hãy thử nấu món mới, thử ăn món mới.

Đối với người chỉ ăn thịt gà mỗi ngày, hãy thay đổi thực đơn bằng cách ăn 3 bữa gà mỗi tuần, thêm món trứng, đậu đỗ (đỗ tương, đỗ xanh, đỗ đen, đỗ đỏ, đậu ván trắng), và các thực phẩm khác cho những bữa ăn trong tuần, chẳng hạn như thịt bò, các loại tôm cá, đậu phụ, sữa,... Thi thoảng bạn cũng có thể ăn hàu, ốc, hải sản, cua đồng, cua bể,...

5. Lối sống lành mạnh giảm nguy cơ tăng huyết áp

Bệnh tăng huyết áp có thể dẫn tới nhiều biến chứng nguy hiểm như bệnh tim mạch hay đột quỵ. Ngoài dinh dưỡng hợp lý, Hiệp hội Tim mạch Mỹ còn đưa ra những lời khuyên như sau nhằm giúp bạn duy trì huyết áp khỏe mạnh, giảm nguy cơ tiến triển thành bệnh tăng huyết áp:

Duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Tập thể dục, lối sống năng động, chăm vận động.
Không hút thuốc. Nếu đang hút, hãy bỏ thuốc lá.
Hạn chế rượu bia và đồ uống có cồn.
Duy trì chế độ ăn có lợi cho sức khỏe tim mạch bao gồm rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt như cơm, gạo lứt, ngô khoai,..., sữa và chế phẩm sữa ít béo như sữa chua, phô mai,..., thịt gia cầm, các loại đậu đỗ, các loại dầu thực vật, và các loại hạt (chẳng hạn như hạt hướng dương, óc chó, hạnh nhân, lạc, hạt dẻ, hạt bí,...).
Hạn chế ăn mặn, hạn chế đồ ăn nhiều đường, thực phẩm có chất béo bão hòa. Không ăn quá nhiều thịt đỏ.

Sức khỏe tim mạch không thể cải thiện chỉ sau 1 đêm. Bạn nên duy trì lối sống lành mạnh và làm theo những lời khuyên như trên trong sinh hoạt hàng ngày. Và điều chỉnh dần thói quen để có lợi cho cơ thể, huyết áp và trái tim của bạn.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP