CĂNG THẲNG: TÁC HẠI HƠN NHỮNG GÌ BẠN TƯỞNG TƯỢNG

Căng thẳng không chỉ ảnh hưởng đến tâm trí mà còn tàn phá cơ thể bạn. Khi quá mức, nó có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng. Nhưng bạn có thể học cách thư giãn và giải tỏa áp lực.

Những nghiên cứu mới đây chỉ ra rằng căng thẳng không chỉ bóp nghẹt tinh thần, mà còn âm thầm làm xáo trộn mọi hệ thống trong cơ thể, bao gồm cả não bộ. Điều đáng chú ý hơn nữa là những trải nghiệm căng thẳng trong quá khứ khiến bạn phản ứng mạnh mẽ hơn với căng thẳng trong tương lai. Vì vậy, hãy hít thở sâu và bắt đầu tìm một thói quen giúp bạn kiểm soát căng thẳng ngay từ bây giờ.

 

THỜI GIAN CHO BẢN THÂN NGÀY CÀNG BỊ THU HẸP

Sự phát triển công nghệ đã mở rộng thời gian làm việc, trong khi quỹ thời gian nghỉ ngơi lại ngày càng nhỏ đi. Những doanh nhân trong trang phục áo tắm vẫn đi dạo trên bãi biển vào Chủ nhật với điện thoại áp chặt bên tai, bàn bạc về cuộc họp sáng hôm sau. Máy tính xách tay theo chân người ta đến kỳ nghỉ. Hình ảnh quen thuộc của thời đại là những cặp vợ chồng tất bật vừa đón con, vừa mang theo bữa tối từ tiệm ăn nhanh về nhà. Thời gian dành cho nỗi đau buồn cũng bị rút ngắn. Tỷ lệ ly hôn chạm ngưỡng cao nhất lịch sử, khái niệm về sự ổn định trong công việc gần như biến mất. Nhưng chẳng ai có thời gian để hàn gắn vết thương tâm lý. "Tự vực dậy đi!" – một nhà trị liệu hét lên khi đánh vào bệnh nhân trong tranh biếm họa kèm chú thích "Liệu pháp tâm lý một lần duy nhất, tiết kiệm thời gian."

Căng thẳng dường như đã trở thành biểu tượng cho lòng dũng cảm. Ngành công nghiệp giảm căng thẳng – từ hội thảo đến băng ghi âm thư giãn hay các thiết bị hỗ trợ nghe nhìn – ngày càng nở rộ. Nếu như văn hóa hiện đại thiếu sự gắn kết sâu sắc, thì ngoại lệ duy nhất có lẽ là mối quan hệ "bền chặt" với căng thẳng.

 

SỰ THAY ĐỔI NGẤM NGẦM

Căng thẳng không chỉ chiếm lấy tâm trí và rồi rời đi khi ta cố gắng buông bỏ. Nó biến đổi cả cơ thể lẫn não bộ, để lại dấu ấn lâu dài. Chúng ta có thể phản ứng với căng thẳng giống như phản ứng với dị ứng – trở nên mẫn cảm hơn sau mỗi lần đối mặt. Một khi điều đó xảy ra, chỉ cần một chút tín hiệu nhỏ cũng có thể khơi mào hàng loạt phản ứng hóa học gây tổn hại từ bên trong.

Giống như phấn hoa khiến người dị ứng khổ sở vào mỗi mùa xuân hay thu, căng thẳng cũng vậy – nhưng khác biệt ở chỗ tất cả chúng ta đều có nguy cơ nhạy cảm với nó.

Tiến sĩ Michael Meaney, nhà tâm lý học từ Đại học McGill, cho biết: “Nhạy cảm với căng thẳng khiến não bộ tái lập trình cách phản ứng.” Ngay cả khi chúng ta ý thức rằng tình huống đang gặp phải là bình thường, não bộ vẫn báo hiệu cơ thể phản ứng không phù hợp. Ví dụ, việc trễ hẹn có thể bị bộ não diễn giải như một mối đe dọa sinh tử.

 

HỆ THỐNG PHẢN ỨNG BỊ RỐI LOẠN

Bình thường, mỗi người đều có một chiếc "nhiệt kế sinh học" kiểm soát phản ứng với căng thẳng, ngăn không cho cơ thể phản ứng thái quá trước những điều nhỏ nhặt. Nhưng khi đã nhạy cảm với căng thẳng, chiếc nhiệt kế này bị hạ thấp, khiến những tình huống nhỏ nhặt cũng kích hoạt phản ứng mạnh mẽ, tương tự như đang đối mặt với hiểm họa lớn.

Tiến sĩ Jonathan C. Smith, người sáng lập Viện Căng Thẳng tại Đại học Roosevelt, giải thích: “Cơ thể phản ứng với những việc tầm thường như bỏ lỡ chuyến tàu hay bị chuyển cuộc gọi vào hộp thư thoại bằng cách giải phóng hàng loạt hóa chất sinh học thường chỉ xuất hiện khi gặp nguy hiểm thực sự.”

 

HẬU QUẢ LÂU DÀI CỦA CĂNG THẲNG

Nghiên cứu cho thấy việc cơ thể trở nên nhạy cảm với căng thẳng không chỉ ảnh hưởng đến hiện tại mà còn thay đổi cách chúng ta đối phó với căng thẳng trong tương lai. Tiến sĩ Seymour Levine từ Đại học Delaware nhấn mạnh: “Não bộ sau khi đã nhạy cảm sẽ không còn phản ứng bình thường với căng thẳng nữa. Cơ thể có thể tiết ra quá nhiều chất kích thích hoặc không đủ chất làm dịu, khiến phản ứng luôn không phù hợp.”

Thậm chí, sự nhạy cảm này có thể hình thành từ rất sớm trong cuộc đời, khi con người chưa đủ khả năng kiểm soát môi trường xung quanh. Các nghiên cứu mới chỉ ra rằng căng thẳng ở giai đoạn phát triển nhạy cảm, từ chuột đến khỉ và con người, có thể gây tổn hại nghiêm trọng hơn so với khi trưởng thành.

Tiến sĩ Jean King từ Trường Y Đại học Massachusetts giải thích: “Mất đi cha mẹ khi còn nhỏ luôn khó vượt qua hơn so với khi đã trưởng thành. Điều chúng ta tin bây giờ là cú sốc lớn như vậy có thể vĩnh viễn tái lập trình hệ thần kinh, khiến cơ thể khó đối mặt với những căng thẳng đời thường sau này.”

Những hóa chất giải phóng khi cơ thể bị kích thích bởi căng thẳng chính là mấu chốt giải thích mối liên kết chặt chẽ giữa tâm trí và cơ thể. Tiến sĩ Jean King khẳng định: “Mô hình mới về căng thẳng cho thấy rõ mối liên hệ giữa những biến cố tâm lý và những biểu hiện vật lý, giữa tâm trí và thể chất. Những sự kiện tâm lý gây hại nhất thường xảy ra từ khi còn nhỏ – như sống trong môi trường gia đình bất ổn, có cha mẹ nghiện rượu hay phải trải qua những cuộc khủng hoảng kéo dài.”

Mô hình này còn chỉ ra rằng căng thẳng tâm lý hằng ngày có thể dẫn đến các vấn đề như loét dạ dày, đau đầu và kiệt sức. Đồng thời, nó giúp lý giải tại sao mỗi người lại có sức chịu đựng khác nhau trước căng thẳng. Trước đây, khả năng chống chịu căng thẳng thường được cho là nhờ ý chí mạnh mẽ: "Anh ấy vững như đá tảng" hay "Cô ấy thật kiên cường trước áp lực." Nhưng giờ đây, rõ ràng sức chịu đựng đó ít liên quan đến ý chí mà phụ thuộc nhiều vào những loại căng thẳng ta đã trải qua trong quá khứ.

Dù là một giám đốc đầy áp lực hay một người lướt sóng thong thả, chúng ta đều khởi đầu với cùng một bộ máy sinh học để đối phó với căng thẳng. Khi căng thẳng xuất hiện, những vùng não nguyên thủy – nơi điều khiển ăn uống, sự hung hăng và hệ miễn dịch – lập tức được kích hoạt. Cơ thể phản ứng như thể đang đối mặt với hiểm nguy đe dọa tính mạng, sẵn sàng cho hành động "chiến đấu hoặc bỏ chạy."

 

DI SẢN TIẾN HÓA GÂY TRỞ NGẠI

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng phản ứng căng thẳng đã được "mắc cứng" vào não bộ từ thời nguyên thủy, giúp tổ tiên săn bắt của chúng ta trốn thoát khỏi những con hổ răng kiếm mà không cần phải suy nghĩ nhiều. Nhưng vấn đề là phản ứng sinh tử này giờ đây lại bị kích hoạt bởi những tình huống không mang tính sống còn như hạn chót công việc hay mất chuyến tàu.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" của cơ thể làm việc quá tải trước nhiều loại căng thẳng khác nhau, từ tập luyện thể thao cường độ cao, mất người thân, đến áp lực công việc. Điều này khiến cơ thể dần kiệt sức khi phải chống chịu căng thẳng liên tục.

Cơ thể phản ứng với những căng thẳng đời thường bằng cách giải phóng lượng lớn hóa chất vốn chỉ dành cho những tình huống nguy cấp, dần bào mòn hệ miễn dịch và mở đường cho ung thư, nhiễm trùng, cùng nhiều bệnh lý khác. Hormone căng thẳng ăn mòn đường tiêu hóa và phổi, góp phần gây loét dạ dày và hen suyễn. Chúng cũng làm yếu tim, dẫn đến đột quỵ và bệnh tim mạch. Tiến sĩ King nhận xét: “Căng thẳng mãn tính giống như liều thuốc độc ngấm chậm, là thực tế không thể tránh khỏi của cuộc sống hiện đại, nơi ngay cả những người không nhạy cảm với căng thẳng cũng bị ảnh hưởng bởi mọi điều có thể xảy ra sai sót mỗi ngày.”

 

CẤU TRÚC ĐIỀU KHIỂN PHẢN ỨNG CĂNG THẲNG

Trung tâm chỉ huy căng thẳng của cơ thể nằm ở vùng dưới đồi, một khu vực nguyên thủy của não bộ gần điểm giao giữa cột sống và hộp sọ. Thông qua hàng loạt tín hiệu hormone phức tạp, vùng này có mối liên hệ chặt chẽ với tuyến yên và tuyến thượng thận nằm trên thận. Hệ trục vùng dưới đồi – tuyến yên – tuyến thượng thận (HPA) điều khiển nhiều chức năng cơ bản của cơ thể như huyết áp, nhịp tim, nhiệt độ, chu kỳ giấc ngủ, cảm giác đói khát và hoạt động sinh sản.

Dù chỉ nhỏ bằng quả nho, vùng dưới đồi điều khiển cơ thể bằng cách giải phóng hai nhóm hormone: một kích thích các tuyến giải phóng hormone khác, một ức chế hoạt động của các tuyến đó. Hormone kích thích nang trứng và hormone tạo hoàng thể là những ví dụ điển hình, giúp điều hòa chu kỳ kinh nguyệt và chuẩn bị cơ thể phụ nữ cho thai kỳ.

Tuyến yên, treo như một quả anh đào dưới vùng dưới đồi, tiếp nhận mệnh lệnh để giải phóng các hormone kiểm soát tăng trưởng, màu da, chiều dài xương và sức mạnh cơ bắp. Một trong những hormone quan trọng nhất là adrenocorticotropin (ACTH), kích hoạt hoạt động của tuyến thượng thận.

Khi căng thẳng bùng phát, tuyến thượng thận giải phóng các hormone như dopamine, epinephrine (adrenaline), norepinephrine và cortisol. Những thay đổi nhỏ trong nồng độ các hormone này cũng đủ ảnh hưởng đến sức khỏe, từ huyết áp, nhịp tim đến đường máu.

Sản xuất quá nhiều dopamine có thể làm co thắt mạch máu, tăng huyết áp; epinephrine có thể gây bệnh tiểu đường hoặc hen suyễn do co thắt đường thở. Quá ít cortisol có thể gây béo phì, bệnh tim hoặc loãng xương; ngược lại, dư thừa cortisol khiến phụ nữ có thể phát triển đặc điểm nam tính như mọc lông, phát triển cơ bắp, và gây hói đầu – nỗi lo sợ của đàn ông lớn tuổi.

Hàm lượng cortisol cao còn có thể tiêu diệt các tế bào não quan trọng cho trí nhớ. Phản ứng căng thẳng lớn nhất, phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy," cũng được điều khiển tại tuyến thượng thận. Khi vùng dưới đồi cảm nhận nguy hiểm, nó kích thích tuyến yên giải phóng ACTH, kích hoạt sản xuất cortisol và epinephrine. Kết quả là nhịp tim tăng, huyết áp và đường máu dâng cao – tất cả sẵn sàng cho cuộc đối đầu hoặc thoát thân khỏi hiểm nguy.

 

HÓA GIẢI CĂNG THẲNG: SỢI DÂY KẾT NỐI GIỮA TÂM TRÍ VÀ THỂ CHẤT

Vấn đề là hệ thống phản ứng với căng thẳng của cơ thể không chỉ chịu trách nhiệm cho việc đối phó với áp lực mà còn điều phối nhiều hoạt động khác. Tiến sĩ Jean King giải thích: “Kích hoạt phản ứng với căng thẳng chỉ là một trong vô số nhiệm vụ mà hệ thống này kiểm soát. Những hormone này là các chất được điều chỉnh cẩn thận, chi phối mọi thứ từ hệ miễn dịch, hệ tim mạch cho đến hành vi của chúng ta.”

Một ví dụ điển hình là cortisol, hormone ảnh hưởng trực tiếp đến việc lưu trữ ký ức ngắn hạn tại hồi hải mã. Hormone căng thẳng dopamine và epinephrine không chỉ là các tín hiệu truyền tải thông tin trong não mà còn điều phối hàng loạt mạng lưới thần kinh, tác động gián tiếp hoặc trực tiếp lên các chất dẫn truyền thần kinh khác. Người ta đã phát hiện căng thẳng có khả năng làm thay đổi con đường hoạt động của serotonin, liên kết nó với trầm cảm ở một mặt và sự hung hăng ở mặt khác.

Bức tranh hóa sinh về căng thẳng đang dần hình thành cũng giúp giảm bớt áp lực cho lĩnh vực tâm lý học. Tiến sĩ Smith từ Trung tâm Roosevelt cho biết: “Trước đây, chúng ta cho rằng các biểu hiện thể chất của căng thẳng là những cơ chế phòng vệ tâm lý nhằm giúp con người tránh đối mặt với các ký ức đau buồn. Nhưng giờ đây có vẻ như chính các chất hóa học được giải phóng khi căng thẳng mới là nguyên nhân trực tiếp gây ra các phản ứng thể chất trên khắp cơ thể.”

 

KHI CĂNG THẲNG TÁC ĐỘNG TOÀN DIỆN ĐẾN CƠ THỂ

Hàng loạt nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả một chút căng thẳng cũng có thể gây ảnh hưởng sâu rộng đến sức khỏe.

Epinephrine, hormone do tuyến thượng thận tiết ra khi cơ thể chịu áp lực, có thể dẫn đến những thay đổi nguy hiểm trong tế bào máu. Epinephrine kích hoạt tiểu cầu – những tế bào chịu trách nhiệm sửa chữa mạch máu – giải phóng một lượng lớn ATP. Lượng ATP dư thừa này có thể gây ra cơn đau tim hoặc đột quỵ bằng cách làm mạch máu co thắt nhanh chóng, ngăn cản dòng chảy của máu, theo lời bác sĩ Thomas Pickering tại Trung tâm Y tế New York Hospital-Cornell.

Những chất khác được giải phóng khi căng thẳng làm suy yếu khả năng chống nhiễm trùng của cơ thể. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học theo dõi hormone thần kinh của những lính nhảy dù trẻ người Ý lần đầu thực hiện cú nhảy. Họ phát hiện mức tăng trưởng thần kinh (NGF) của nhóm này tăng 84% so với nhóm không nhảy và tiếp tục cao hơn 107% trong sáu giờ sau khi tiếp đất. NGF được tuyến yên tiết ra trong phản ứng căng thẳng có xu hướng bám chặt vào các tế bào chống nhiễm trùng, làm giảm khả năng bảo vệ cơ thể trước bệnh tật, dẫn đến nguy cơ cảm cúm hay thậm chí ung thư tăng cao.

Cortisol cũng có thể gây tổn hại hệ miễn dịch. Tiến sĩ Sheldon Cohen tại Đại học Carnegie Mellon đã khảo sát mức độ căng thẳng của 400 người bằng bảng câu hỏi, sau đó tiếp xúc họ với virus gây cảm lạnh qua dạng dung dịch mũi. Kết quả cho thấy khoảng 90% những người căng thẳng (so với 74% ở nhóm không căng thẳng) bị cảm. Họ cũng có mức độ corticotrophin-releasing factor (CRF) cao hơn, một yếu tố gây cản trở hoạt động của hệ miễn dịch.

Hormone prolactin do tuyến yên tiết ra khi căng thẳng có thể khơi mào cho sưng viêm khớp. Tiến sĩ Kathleen S. Matt và đồng nghiệp tại Đại học Bang Arizona phát hiện mức prolactin ở những người mắc viêm khớp dạng thấp và có căng thẳng cao gấp đôi nhóm không chịu áp lực. Prolactin di chuyển đến các khớp, khởi phát chuỗi phản ứng dẫn đến sưng, đau, và nhạy cảm. "Đây chính là lý do mọi người nói căng thẳng khiến bệnh viêm khớp của họ trở nên tồi tệ hơn," Matt nói.

ACTH – hormone căng thẳng do tuyến yên tiết ra – còn làm giảm sản xuất endorphin, chất giảm đau tự nhiên của cơ thể, khiến con người cảm thấy khó chịu và dễ đau đớn hơn sau chấn thương. Lượng ACTH cao cũng kích thích serotonin quá mức, có liên hệ với những hành vi bạo lực bùng phát.

Khi lần theo con đường di chuyển của các hormone căng thẳng khắp cơ thể, các nhà khoa học sinh học không chỉ lập bản đồ liên kết giữa căng thẳng và bệnh tật, mà còn vẽ nên những đường dây liên lạc chính xác giữa tâm trí và thể chất. Cuối cùng, họ buộc chúng ta phải xóa nhòa ranh giới giữa điều gì thuộc về sinh học và điều gì thuộc về tâm lý.

Dù việc làm rõ các hormone thần kinh giải phóng khi căng thẳng và mối liên hệ với hệ cơ thể rất quan trọng, nhưng đó chưa phải là toàn bộ câu chuyện. Nếu căng thẳng chỉ đơn giản là do hormone gây ra, các phản ứng thể chất đáng lẽ phải diễn ra ngay tức thì vì hormone chỉ tồn tại ở mức cao trong thời gian ngắn. Và mọi người đều sẽ gặp phải phản ứng như nhau. Nhưng rõ ràng không phải ai cũng bị đau tim hay hen suyễn khi căng thẳng. Có những người dường như vượt qua áp lực dễ dàng, trong khi số khác lại thường xuyên bị gục ngã.

 

CĂNG THẲNG: NHỮNG DẤU ẤN LẶNG THẦM KHẮC SÂU VÀO TÂM HỒN VÀ THỂ XÁC

Tiến sĩ Lawrence Brass, phó giáo sư thần kinh học tại Trường Y khoa Yale, đã phát hiện rằng căng thẳng nghiêm trọng là một trong những yếu tố rủi ro lớn nhất dẫn đến đột quỵ, thậm chí còn cao hơn cả huyết áp cao—ngay cả sau 50 năm từ khi chấn thương ban đầu xảy ra. Nghiên cứu trên 556 cựu binh Thế chiến II cho thấy, những người từng là tù binh chiến tranh có nguy cơ đột quỵ cao gấp tám lần so với những người không bị bắt giữ.

Ban đầu, phát hiện này khiến Brass bối rối. Các hormone căng thẳng gây bệnh tim mạch và đột quỵ chỉ gia tăng trong vài giờ sau một sự kiện căng thẳng. “Tôi nhận ra rằng chúng ta cần hiểu sâu hơn về căng thẳng khi thấy rằng với một số người, tác động của nó có thể kéo dài hàng chục năm,” ông chia sẻ. Brass kết luận rằng chấn thương thời chiến đã tác động vĩnh viễn lên hệ thống phản ứng căng thẳng của những cựu binh này. “Căng thẳng khi làm tù binh quá nghiêm trọng, đến mức nó thay đổi cách cơ thể họ phản ứng với áp lực trong tương lai—khiến hệ thần kinh của họ trở nên nhạy cảm hơn.”

Hệ thống hormone thần kinh của họ bị mất cân bằng. Thay vì tiết ra lượng hormone phù hợp khi gặp áp lực, cơ thể họ hoặc sản xuất quá mức một số chất cần thiết hoặc không đủ lượng của những chất khác. Brass giải thích: “Nhiều năm bị tấn công liên tục bởi sự mất cân bằng hormone có thể đã làm suy yếu hệ tim mạch, dẫn đến đột quỵ.”

Dù không thể ghi nhận chính xác những thay đổi trong hệ thần kinh, một nghiên cứu khác về nạn nhân bị lạm dụng thời thơ ấu đã cung cấp bằng chứng đầu tiên cho thấy căng thẳng có thể làm thay đổi cấu trúc cơ thể. Các nhà nghiên cứu đã sử dụng công nghệ chụp cộng hưởng từ (MRI) để chụp não của 38 phụ nữ, trong đó 20 người có lịch sử bị lạm dụng tình dục và 18 người không có. Kết quả cho thấy hồi hải mã ở những người từng bị lạm dụng nhỏ hơn bình thường. Đây là vùng não hình con cá ngựa nằm giữa não bộ, giữ vai trò lưu trữ ký ức ngắn hạn và bị kích hoạt bởi các hormone thần kinh tiết ra khi căng thẳng. Tiến sĩ Murray Stein từ Đại học California, San Diego nhận định: “Chúng ta đang chứng kiến bằng chứng cho thấy căng thẳng tâm lý có thể làm thay đổi cấu trúc của não.”

 

DẤU VẾT CĂNG THẲNG: TỪ THỬ NGHIỆM TRÊN ĐỘNG VẬT ĐẾN NHẬN DIỆN Ở CON NGƯỜI

Nếu quá trình nhạy cảm hóa căng thẳng bắt đầu từ một chấn thương lớn và dẫn đến những thay đổi toàn diện về hóa học thần kinh lẫn cấu trúc não, thì phải còn có nhiều ví dụ khác. Tiến sĩ King tại Đại học Massachusetts nhận xét: “Hầu hết những đứa trẻ chịu chấn thương không được đưa đến bác sĩ. Chúng cố vượt qua, tiếp tục cuộc sống, nhưng nhiều năm sau lại xuất hiện trong phòng khám với các triệu chứng trầm cảm hoặc bệnh tim. Và trừ khi chúng ta đo được lượng hormone trước khi chúng tiếp xúc với căng thẳng, sẽ rất khó để xác định mức độ biến đổi.”

Ngay cả những con chuột thí nghiệm cũng trở nên nhạy cảm với căng thẳng. Một nghiên cứu tại Đại học Massachusetts phát hiện chuột bị căng thẳng từ khi mới sinh—phải chịu đựng lạnh giá và không có sự chăm sóc của mẹ—trở nên quá nhạy cảm khi trưởng thành. Tiến sĩ King cho biết: “Những con chuột này tiết ra lượng hormone ACTH bị giảm sút khi gặp áp lực sau này.” Khi tiếp xúc với lạnh sau 14 ngày tuổi, khi trục hạ đồi-tuyến yên của chuột phát triển, chúng không thể phản ứng đầy đủ theo kiểu chiến đấu hoặc bỏ chạy. “Chấn thương sớm dường như đã làm thay đổi hệ thống phản ứng của chúng,” bà giải thích.

Nghiên cứu trên khỉ của Tiến sĩ Levine tại Delaware cũng cho thấy sự thay đổi vĩnh viễn trong việc tiết cortisol khi khỉ bị chấn thương tâm lý sớm. "Điều thú vị là những thay đổi này còn phụ thuộc vào loại và thời điểm xảy ra chấn thương," Levine nói.

Khỉ bị tách mẹ 15 phút mỗi ngày trong vài tháng đầu đời phát triển hệ thống phản ứng căng thẳng nhẹ nhàng hơn so với khỉ được nuôi dưỡng bình thường. Nhưng khi thời gian bị tách mẹ kéo dài ba giờ mỗi ngày, phản ứng căng thẳng của chúng trở nên quá mức, chúng hoặc chạy quanh lồng hoặc thu mình vào góc khi đối mặt với các con vật khác không hề đe dọa.

“Thoạt nhìn, điều này có vẻ mâu thuẫn, nhưng thực ra lại rất logic,” Levine lý giải. “Bị tách mẹ vài phút mỗi ngày gây căng thẳng, nhưng không đến mức gây chấn thương. Điều này không đe dọa tính mạng, nên chúng không cần phát triển cơ chế mới để đối phó. Việc phản ứng nhẹ nhàng hơn là cách bảo vệ chúng trước sự quấy nhiễu hàng ngày này, như thể chúng tự nhủ: ‘Tại sao phải hoảng sợ khi chuyện này sẽ sớm qua đi?’”

Ngược lại, việc tách mẹ ba giờ mỗi ngày là một trải nghiệm đầy ám ảnh. “Bất cứ điều gì cũng có thể xảy ra trong khoảng thời gian đó, nên chúng cần phát triển sự cảnh giác cao độ để tự bảo vệ,” Levine nói.

 

NHỮNG THAY ĐỔI QUAN TRỌNG TRONG CÁCH ĐỐI PHÓ CĂNG THẲNG

Hiện tại, tiến sĩ Jean King từ Đại học Massachusetts nhấn mạnh: “Chúng ta cần nhớ rằng nguyên nhân khiến một số người phản ứng kém với những sự kiện hiện tại có thể là vì chấn thương trong quá khứ. Phải hiểu rằng cơ thể có những phản ứng vật lý khi gặp căng thẳng, và mức độ chịu đựng phản ứng này phụ thuộc nhiều vào những gì họ từng trải qua. Nói ai đó ‘hãy cứ bình tĩnh’ chẳng có ích gì. Chúng ta chưa biết chắc cần nói gì, nhưng đã tiến gần hơn đến câu trả lời.”

 

CHIẾN LƯỢC TƯƠNG LAI CHO VIỆC GIẢM CĂNG THẲNG

Tương lai có thể mang đến những cách cụ thể để giúp bộ não và cơ thể không phản ứng thái quá với những kích thích nhỏ nhặt. Nhưng hiện tại, việc nhìn nhận đúng về hiện tượng nhạy cảm hóa căng thẳng đòi hỏi một sự thay đổi quan trọng trong cách chúng ta tiếp cận việc giảm căng thẳng.

“Nếu bạn đợi đến lúc mình cảm thấy căng thẳng rồi mới dùng biện pháp kiểm soát, thì đã quá muộn,” nhà tâm lý học Robert Epstein chia sẻ. “Bạn cần có những phương pháp có thể áp dụng chủ động trong suốt ngày dài. Điều này giúp nâng ngưỡng chịu đựng của bạn đối với căng thẳng.”

Epstein, cựu giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Hành vi Cambridge và hiện là nhà nghiên cứu tại Đại học Bang San Diego, khẳng định rằng: “Học càng nhiều kỹ thuật giảm căng thẳng càng sớm càng tốt là điều vô cùng cần thiết.”

Tiến sĩ Saki Santorelli từ Trung tâm Giảm Căng Thẳng của Đại học Y khoa Massachusetts cho biết thêm: “Chúng ta cần các liệu pháp cá nhân hóa cho người điều trị căng thẳng. Nếu ai cũng phản ứng khác nhau do những trải nghiệm trong quá khứ, thì người trị liệu cần linh hoạt để mỗi người tự khám phá phương pháp hiệu quả nhất cho mình.”

Không có phương pháp chung nào hiệu quả cho tất cả mọi người. Tiến sĩ Rachel Yehuda từ Trung tâm Y khoa Mt. Sinai khẳng định: “Các nghiên cứu đều cho thấy rằng thư giãn đơn giản không hiệu quả với nhiều người. Nói với người đã quá nhạy cảm với căng thẳng rằng hãy thư giãn cũng giống như bảo người bị mất ngủ hãy ngủ đi vậy.”

Điều quan trọng là tránh xa những biện pháp tạm thời không mang lại hiệu quả lâu dài. “Hút thuốc, uống rượu hay ăn uống quá độ đều là những giải pháp thất bại. Chúng có thể tạo cảm giác giảm căng thẳng tạm thời, nhưng về lâu dài bạn sẽ quay lại điểm xuất phát,” Santorelli cảnh báo. Ông cũng khuyên hạn chế cà phê và thực phẩm giàu chất béo. “Caffeine là chất kích thích, còn thực phẩm nhiều chất béo khiến cơ thể phải làm việc nhiều hơn để tiêu hóa, cả hai đều có thể làm tăng mức độ căng thẳng của bạn.”

Thiền Chánh Niệm

Tại phòng khám của Santorelli, bệnh nhân được hướng dẫn thực hành thiền chánh niệm – một phương pháp xuất phát từ truyền thống Phật giáo. Mỗi ngày, người tập dành ra từ 20 đến 40 phút để tập trung tĩnh tâm và lắng nghe cơ thể, nhằm nhận diện và ngăn chặn những phản ứng thái quá trước căng thẳng. "Nhưng thiền không chỉ là một buổi tập mà trở thành lối sống. Khi bạn bắt đầu thực hành, bạn sẽ nhận ra rằng bất cứ lúc nào cảm thấy căng thẳng, bạn có thể khơi lại cảm giác thư giãn sâu sắc trong thiền. Đó là cách để hít thở sâu và bình tĩnh lại khi bạn cảm thấy mình sắp bùng nổ."

Các hình thức thiền khác cũng sử dụng nhiều kỹ thuật để mang lại giây phút tĩnh lặng, nhưng tất cả đều hướng bạn trở về với chính cơ thể mình. “Điều quan trọng nhất là nhận biết cơ thể, để bạn cảm nhận được khi nào mình đang căng thẳng. Thiền là một phương pháp tuyệt vời để làm điều đó,” Santorelli chia sẻ. “Nhưng không phải ai cũng phù hợp với thiền.”

Phản Hồi Sinh Học (Biofeedback)

Nếu thiền không phù hợp, có thể bạn sẽ hứng thú với phản hồi sinh học – một phương pháp giúp nhận biết và kiểm soát căng thẳng thông qua theo dõi các tín hiệu cơ thể. Có ba hình thức chính: đo điện cơ (EMG), phản ứng điện da (GSR), và điện não đồ (EEG). Bằng cách gắn điện cực vào cơ bắp, làn da hoặc sóng não – những hệ thống phản ứng nhanh trước căng thẳng – bạn có thể theo dõi mức độ căng thẳng thực tế và học cách kiểm soát hoặc giảm thiểu nó. Các thiết bị hiện đại sẽ phát tín hiệu như đèn nhấp nháy hoặc tiếng chuông khi căng thẳng lên cao. Nhiệm vụ của bạn là tập trung làm chậm nhịp nhấp nháy hoặc tiếng chuông đó.

Nghiên cứu cho thấy mỗi loại phản hồi sinh học hiệu quả nhất với một số vấn đề căng thẳng cụ thể. Ví dụ, EMG giúp giảm chứng đau đầu do căng thẳng bằng cách tập trung thả lỏng cơ trán – nơi gây ra cơn đau. GSR hữu ích với chứng đau nửa đầu do căng thẳng, vốn thường liên quan đến sự gia tăng nhiệt độ cơ thể. EEG giúp đạt đến trạng thái thư giãn sâu nhất.

 

TÌM ĐIỀU GÌ KHIẾN BẠN BÌNH YÊN

Bạn không nhất thiết phải thiền hay tham gia phòng khám để tránh căng thẳng. "Tôi thiền đều đặn, nhưng khi cảm thấy quá căng thẳng, tôi tập yoga, vận động, chăm sóc vườn tược, trò chuyện cùng gia đình, hoặc đơn giản chỉ đọc và viết," Santorelli nói. "Quan trọng là bạn phải nhận ra điều gì giúp mình bình tĩnh nhất."

Với tiến sĩ Jean King từ Trường Y UMass, âm nhạc, đi dạo hoặc tập thể dục luôn giúp tâm trí cô trở nên thanh thản. "Tôi yêu biển, nên khi có một ngày tồi tệ, chỉ cần đứng nhìn biển thôi cũng đủ làm tôi dịu lại. Tôi thậm chí không cần xuống nước, chỉ cần được gần biển là đủ."

Nhà sinh học Eric Widmaier từ Đại học Boston từng đối phó căng thẳng bằng chạy bộ và tập thể dục. "Nhưng giờ tôi chọn cách tiếp cận sâu sắc hơn." Ông thường đối thoại nội tâm, tự hỏi: "Liệu tôi có đang làm đúng không?" Nhưng kỹ thuật quan trọng nhất, theo ông, là “học cách từ chối. Mọi người luôn nhờ vả, nhưng đôi khi bạn phải biết nói không.”

 

PHẢN ỨNG THƯ GIÃN

Một trong những biện pháp giảm căng thẳng được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất là phản ứng thư giãn, do tiến sĩ Herbert Benson từ Đại học Harvard phát triển. Ưu điểm lớn của phương pháp này là không cần tư thế đặc biệt hay nơi chốn cố định.

Khi bạn mắc kẹt trong giao thông nhưng phải dự họp, hoặc không thể ngủ vì tâm trí không ngừng lặp lại một tình huống khó xử, hãy thử cách này:

Ngồi hoặc nằm thoải mái. Nhắm mắt nếu có thể và thả lỏng cơ bắp.

Hít thở sâu. Đặt một tay lên bụng, tay kia lên ngực để chắc chắn rằng bạn đang hít thở sâu từ bụng chứ không phải từ ngực. Hít vào chậm rãi qua mũi, cảm nhận bụng nâng lên.

Thở ra từ từ. Tập trung vào hơi thở. Một số người thấy việc lặp lại từ "một" trong thầm lặng khi thở ra giúp họ thanh lọc tâm trí.

Nếu có suy nghĩ chen ngang, đừng bận tâm, hãy để chúng trôi qua rồi quay lại tập trung vào hơi thở.

Mặc dù bạn có thể áp dụng bài tập này bất cứ khi nào cảm thấy căng thẳng, việc thực hiện đều đặn 10 đến 20 phút mỗi ngày sẽ giúp duy trì trạng thái thư giãn, giúp bạn vượt qua những tình huống căng thẳng trong cuộc sống.

 

HƠI THỞ THANH LỌC TÂM TRÍ

Epstein, người đã nghiên cứu vô số kỹ thuật đối phó căng thẳng từ khắp nơi trên thế giới, tập trung vào những phương pháp đơn giản nhưng đầy hiệu quả. Ông gọi chúng là "báu vật" – những phương pháp dễ học, có thể thực hiện bất cứ lúc nào, ở bất cứ đâu và tạo ra hiệu ứng rõ rệt lên cơ thể. Đứng đầu danh sách là kỹ thuật nhanh nhất – hơi thở thanh lọc.

Hãy hít một hơi thật sâu. Giữ hơi thở trong ba đến bốn giây. Sau đó từ từ thở ra, thật chậm rãi.

Khi thở ra, hãy tưởng tượng mọi căng thẳng trong cơ thể cũng theo dòng hơi mà tan biến.

 

 TƯ THẾ THƯ GIÃN

"Nghiên cứu cho thấy chỉ cần ngồi trong một số tư thế nhất định cũng có tác dụng đáng kể," Epstein chia sẻ. Hãy ngồi thoải mái ở bất kỳ đâu. Thả lỏng vai để chúng nhẹ nhàng buông tròn tự nhiên. Để cánh tay buông xuôi hai bên cơ thể, lòng bàn tay ngửa đặt trên đùi. Gập gối thoải mái, duỗi chân ra và để bàn chân nhẹ nhàng nghiêng ra ngoài, được đỡ bởi gót chân. Thả lỏng hàm, khép hờ mắt và hít thở sâu trong một hoặc hai phút.

Giãn Cơ Thụ Động

Bạn hoàn toàn có thể thả lỏng cơ bắp mà không cần cố gắng – chỉ cần để trọng lực làm tất cả. Bắt đầu từ cổ, để đầu nghiêng về phía trước và sang phải. Hít thở đều đặn. Với mỗi lần thở ra, hãy để đầu tự nhiên nghiêng sâu hơn. Lặp lại điều này với vai, cánh tay, lưng.

Tưởng Tượng Không Gian Yên Bình

Ngồi ở tư thế thoải mái và khép mắt lại. Hãy hình dung về nơi yên bình nhất mà bạn từng đến. Ai cũng có một nơi như vậy, có thể gọi về trong tâm trí bất cứ lúc nào. Với mỗi người nơi đó khác nhau – có thể là một hồ nước, một ngọn núi hay căn nhà nhỏ bên bờ biển. Bạn đã đến đó chưa?

Năm Chiêu Giải Tỏa Căng Thẳng

Không bao giờ là thừa khi trang bị thêm những "bí kíp" cho hành trình giảm căng thẳng của bạn. Dưới đây là những gợi ý từ bác sĩ Paul Rosch, Chủ tịch Viện Nghiên cứu Căng Thẳng Hoa Kỳ:

Cúi ngón chân chạm lòng bàn chân càng chặt càng tốt trong 15 giây, sau đó thả lỏng. Tiếp tục căng rồi thả lỏng cơ bắp ở chân, bụng, lưng, vai và cổ.

Hình dung bạn đang nằm trên bãi biển, lắng nghe sóng vỗ, cảm nhận ánh mặt trời ấm áp và làn gió mơn man sau lưng. Hoặc tưởng tượng bất kỳ tình huống nào khiến bạn cảm thấy hạnh phúc nhất.

Dành ra 20-30 phút mỗi ngày để làm bất cứ điều gì bạn thích – kể cả việc chẳng làm gì cả.

Đi bộ nhanh.

Luôn mang theo bên mình một thiết bị phát nhạc với những bản nhạc thư giãn yêu thích.

“Giải tỏa căng thẳng là việc thoát khỏi tình huống gây áp lực và hít thở thật sâu,” Rosch chia sẻ. “Khi cảm thấy căng thẳng, tôi thường tự hỏi: ‘Liệu điều này có còn quan trọng với tôi sau năm năm nữa không?’ Thường thì câu trả lời là không. Vậy tại sao phải quá bận tâm?”

 

SỨC MẠNH CỦA SỰ THẤU HIỂU

Chỉ cần hiểu về hiện tượng căng thẳng nhạy cảm đã giúp ích cho nhiều người. “Chúng tôi giải thích cho bệnh nhân về cơ chế này và nhận thấy họ thay đổi,” Yehuda chia sẻ. “Khi biết rằng phản ứng không phù hợp của họ trước căng thẳng là do cơ chế kiểm soát trong não gặp trục trặc, họ như bừng tỉnh: ‘À, hóa ra vấn đề là ở đây.’ Họ vẫn tiếp tục thiền và trị liệu, nhưng giờ đã biết được căn nguyên của vấn đề, có điều gì đó để tập trung vào và lý do để khẳng định rằng ‘Tôi không điên. Đây là điều có thật.’”

 

Nguồn: Stress: It's Worse Than You Think – Psychology Today