Các thói quen sức khỏe tiềm ẩn nguy cơ và khuyến nghị điều chỉnh

Trong thực hành y tế dự phòng, việc đánh giá và điều chỉnh lối sống cá nhân đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tật và cải thiện chất lượng sống. Một số hành vi tưởng chừng như "lành mạnh" hoặc vô hại thực chất có thể dẫn đến những hậu quả sức khỏe nghiêm trọng nếu không được nhận diện và kiểm soát kịp thời. Dưới đây là tổng quan về các thói quen thường gặp có khả năng ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe cá nhân.

1. Ăn uống không đầy đủ và rối loạn hành vi ăn uống

Hạn chế lượng thực phẩm nạp vào, đặc biệt là năng lượng, chất béo hoặc carbohydrate, có thể dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng, rối loạn chuyển hóa và rối loạn ăn uống (eating disorders). Việc giảm năng lượng quá mức khiến cơ thể rơi vào trạng thái "đói" (starvation mode), làm giảm tốc độ chuyển hóa cơ bản (basal metabolic rate), tăng nguy cơ rối loạn nội tiết, mất cơ, rối loạn kinh nguyệt, suy nhược và thậm chí suy đa cơ quan.

Ngoài ra, các hình thức ăn kiêng cực đoan, như "ăn sạch" (orthorexia nervosa) hoặc nhịn ăn gián đoạn kéo dài không được cá nhân hóa, có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần (lo âu, ám ảnh thức ăn), tăng cảm giác thèm đường hoặc carb và dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa. Tình trạng thiếu vi chất (iron, calcium, vitamin D, B12...) là nguy cơ thường gặp ở những đối tượng áp dụng chế độ ăn kiêng khắt khe.

2. Luyện tập thể dục thiếu cân bằng

Mặc dù hoạt động thể lực thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, chuyển hóa và tâm thần, nhưng việc chỉ tập trung vào các bài tập aerobic (cardio) mà bỏ qua các nhóm luyện tập khác là không đủ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo:

• Tối thiểu 150 phút/tuần với cường độ trung bình, hoặc 75 phút/tuần với cường độ mạnh.

• Kết hợp ít nhất 2 buổi/tuần luyện tập sức mạnh (resistance training).

Việc bổ sung các bài tập rèn luyện cơ (weight training, resistance bands, bodyweight exercises), thăng bằng, kéo giãn và ổn định thân mình (core stability) giúp tăng khối cơ, giảm nguy cơ loãng xương, tăng chuyển hóa cơ bản và hỗ trợ giảm cân bền vững.

3. Thiếu ngủ mãn tính

Ngủ không đủ giấc có liên quan đến gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hóa, béo phì, trầm cảm và suy giảm miễn dịch. Đối với người trưởng thành từ 18–60 tuổi, giấc ngủ tối ưu là tối thiểu 7 giờ mỗi đêm.

Biện pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ bao gồm:

• Thiết lập thời gian ngủ – thức cố định hằng ngày.

• Tạo môi trường ngủ tối, yên tĩnh và nhiệt độ phù hợp.

• Tránh caffeine, rượu và thức ăn nhiều calo gần giờ ngủ.

• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ ít nhất 1 giờ.

4. Thói quen ăn nhanh và dinh dưỡng không cân đối

Việc sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, ăn vặt hoặc ăn phần thừa từ con trẻ là thói quen phổ biến, đặc biệt ở phụ nữ nội trợ hoặc người có lịch trình bận rộn. Tuy nhiên, các loại thức ăn này thường giàu chất béo bão hòa, đường tinh luyện và muối, dễ dẫn đến tăng cân, kháng insulin, hội chứng chuyển hóa và bệnh tim mạch.

Khuyến nghị lâm sàng:

• Chuẩn bị bữa ăn tại nhà từ 1–2 lần/tuần bằng phương pháp nấu chậm hoặc lên thực đơn trước.

• Ưu tiên thực phẩm tươi, giàu chất xơ, protein nạc và ít chế biến.

• Áp dụng nguyên tắc dinh dưỡng 80:20: 80% khẩu phần là thực phẩm có lợi cho sức khỏe, 20% còn lại là thực phẩm yêu thích ở mức kiểm soát.

5. Quan niệm sai lầm về tăng cân thời kỳ mãn kinh

Mặc dù thay đổi nội tiết tố trong giai đoạn mãn kinh có thể làm giảm khối cơ và tăng tích mỡ, nhưng tăng cân không phải là điều tất yếu nếu duy trì lối sống khoa học. Thừa cân và béo phì ở phụ nữ trung niên làm tăng nguy cơ mắc tăng huyết áp, đái tháo đường, loãng xương, ung thư và rối loạn tâm thần.

Khuyến nghị y tế:

• Theo dõi chỉ số BMI và vòng eo định kỳ.

• Kết hợp chế độ ăn phù hợp với độ tuổi và tăng cường hoạt động thể lực (bao gồm cả aerobic và resistance training).

• Khuyến khích theo dõi cân nặng thường xuyên như một công cụ kiểm soát hành vi ăn uống và vận động.

6. Thiếu biện pháp bảo vệ da trước tia cực tím

Việc không sử dụng kem chống nắng thường xuyên làm tăng nguy cơ tổn thương da, lão hóa sớm và ung thư da, bao gồm ung thư biểu mô tế bào vảy và u ác tính (melanoma). Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị:

• Sử dụng kem chống nắng phổ rộng (broad-spectrum) với SPF ≥15 hằng ngày, bất kể thời tiết.

• Tăng cường biện pháp bảo vệ vật lý: đội mũ rộng vành, đeo kính râm, mặc áo chống nắng và tránh ra nắng gắt (10h – 16h).

Kết luận

Các hành vi tưởng chừng "bình thường" hoặc "tốt cho sức khỏe" có thể tiềm ẩn rủi ro nếu không được cá nhân hóa và giám sát đúng mức. Để bảo vệ sức khỏe lâu dài, cần:

• Ăn uống đầy đủ và cân đối về dinh dưỡng.

• Tập luyện thể lực đa dạng và đúng mức.

• Ngủ đủ giấc và thực hành vệ sinh giấc ngủ.

• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và theo dõi cân nặng định kỳ.

• Phòng tránh tác hại của tia UV bằng các biện pháp chủ động.

Việc điều chỉnh thói quen cần được thực hiện song song với tham vấn từ chuyên gia dinh dưỡng, y tế và tâm lý để đảm bảo hiệu quả và phù hợp với từng cá nhân.