Chế độ tối trên thiết bị điện tử: Lợi ích và giới hạn đối với giấc ngủ và sức khỏe thị giác

1. Ánh sáng xanh là gì?

Ánh sáng xanh là một thành phần của phổ ánh sáng nhìn thấy, đặc trưng bởi bước sóng ngắn và năng lượng cao. Nguồn phát ánh sáng xanh bao gồm cả nguồn tự nhiên như ánh sáng mặt trời và nguồn nhân tạo như màn hình điện thoại thông minh, máy tính bảng, máy tính cá nhân, tivi LED, cũng như các loại đèn huỳnh quang compact. Như vậy, ánh sáng xanh không chỉ giới hạn trong các thiết bị điện tử mà còn tồn tại phổ biến trong môi trường tự nhiên.

2. Tác động của ánh sáng xanh đến giấc ngủ và thị lực

Tiếp xúc với ánh sáng xanh có tác dụng kích thích sự tỉnh táo, do ánh sáng này có khả năng ức chế quá trình tiết melatonin – hormone điều hòa nhịp sinh học và giấc ngủ. Sự ức chế melatonin đặc biệt rõ rệt khi tiếp xúc ánh sáng xanh vào ban đêm, từ đó có thể gây rối loạn chu kỳ ngủ – thức.

Tuy nhiên, theo Viện Nhãn khoa Hoa Kỳ (American Academy of Ophthalmology – AAO), hiện chưa có bằng chứng khoa học rõ ràng cho thấy ánh sáng xanh gây tổn thương trực tiếp đến võng mạc hay làm tăng nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Dù vậy, việc sử dụng thiết bị điện tử trong thời gian kéo dài có thể gây ra tình trạng mỏi mắt kỹ thuật số (digital eye strain), còn gọi là hội chứng thị giác màn hình (computer vision syndrome). Các biểu hiện thường gặp bao gồm khô mắt, chảy nước mắt, nhìn mờ, cảm giác nóng rát, ngứa, nhạy cảm với ánh sáng và mệt mỏi thị giác.

Nguyên nhân chủ yếu không phải đến từ bản thân ánh sáng xanh, mà từ cách sử dụng thiết bị – đặc biệt là giảm tần suất chớp mắt và thời gian tập trung lâu vào các vật ở cự ly gần, làm tăng gánh nặng lên cơ điều tiết của mắt.

3. Chế độ tối (Dark Mode): Có thực sự mang lại lợi ích?

Chế độ tối trên thiết bị điện tử được thiết kế để giảm phát xạ ánh sáng xanh, thông qua việc chuyển nền màn hình sang gam màu tối và làm dịu độ sáng tổng thể. Một số nền tảng như Apple tích hợp chế độ Night Shift nhằm điều chỉnh màu sắc màn hình sang dải màu ấm vào ban đêm.

Tuy nhiên, bằng chứng khoa học về lợi ích của chế độ tối trong cải thiện chất lượng giấc ngủ vẫn còn hạn chế. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy việc sử dụng chế độ Night Shift không tạo ra sự khác biệt đáng kể về nồng độ melatonin so với nhóm không sử dụng.

Thay vào đó, việc giảm toàn bộ cường độ ánh sáng phát ra từ thiết bị có thể mang lại hiệu quả lớn hơn đối với giấc ngủ. Ánh sáng, bất kể màu sắc, đều có ảnh hưởng đến nhịp sinh học; trong đó, ánh sáng xanh gây ức chế mạnh nhất.

4. Khuyến nghị lâm sàng để bảo vệ sức khỏe mắt và cải thiện giấc ngủ

Để hỗ trợ chu kỳ sinh học tự nhiên và giảm nguy cơ mất ngủ, các chuyên gia khuyến cáo:

• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trong vòng 30–60 phút trước khi ngủ.

• Giảm độ sáng màn hình vào buổi tối, đặc biệt là trong môi trường thiếu ánh sáng.

• Tránh sử dụng thiết bị có màn hình ở nơi tối hoàn toàn, do sự tương phản ánh sáng mạnh có thể gây kích thích thị giác quá mức.

5. Các biện pháp hỗ trợ phòng ngừa hội chứng thị giác màn hình

Ngoài chế độ tối, cần áp dụng các biện pháp chủ động để bảo vệ thị lực:

• Quy tắc 20-20-20: Mỗi 20 phút nhìn vào màn hình, hãy nhìn vào một vật cách xa ít nhất 20 feet (6 mét) trong ít nhất 20 giây.

• Duy trì khoảng cách hợp lý: Ngồi cách màn hình khoảng một sải tay (50–70 cm), điều chỉnh màn hình hơi nghiêng xuống để giảm phản xạ ánh sáng.

• Sử dụng nước mắt nhân tạo: Giúp giảm khô mắt khi phải tập trung nhìn vào màn hình lâu.

• Tránh đeo kính áp tròng liên tục: Trong các tình huống sử dụng thiết bị kéo dài, nên chuyển sang dùng kính gọng để giảm nguy cơ khô và kích ứng mắt.