Chiến lược hiệu chỉnh nhịp sinh học giúp thức dậy sớm hơn và cải thiện giấc ngủ

1. Đặc điểm nhịp sinh học và giấc ngủ

Nhịp sinh học (circadian rhythm) là chu trình nội tại khoảng 24 giờ của cơ thể điều hòa chu kỳ thức - ngủ, nhiệt độ cơ thể, bài tiết hormone, và nhiều chức năng sinh lý khác. Trung bình, nhịp sinh học con người hơi dài hơn 24 giờ (khoảng 24 giờ 10 phút). Nhịp này bị ảnh hưởng bởi yếu tố nội sinh (cấu trúc thần kinh vùng nhân trên giao thoa – SCN) và yếu tố môi trường như ánh sáng, hành vi ngủ nghỉ, thói quen sinh hoạt.

Một số người có xu hướng ngủ sớm và thức dậy sớm ("morning chronotype"), trong khi người khác thiên về ngủ trễ và thức dậy muộn ("evening chronotype"). Việc điều chỉnh lịch trình ngủ - thức phù hợp với công việc, học tập là khả thi thông qua can thiệp hành vi và hỗ trợ y học.

2. Các biện pháp hiệu chỉnh chu kỳ giấc ngủ để thức dậy sớm hơn

2.1. Thay đổi thời gian thức dậy một cách từ từ

Việc thay đổi thời gian thức dậy cần được thực hiện từng bước, tránh sự thay đổi đột ngột. Chuyên gia khuyến cáo nên điều chỉnh thời gian đi ngủ và thức dậy sớm hơn 15–20 phút mỗi 3–4 ngày. Cách tiếp cận này giúp cơ thể thích nghi tốt hơn và duy trì ổn định nhịp sinh học mới, hạn chế rối loạn giấc ngủ.

2.2. Duy trì thời gian ngủ đều đặn kể cả cuối tuần

Ngủ nướng vào cuối tuần có thể làm lệch nhịp sinh học đã được thiết lập trong tuần, gây ra tình trạng “jet lag xã hội”. Nên duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy ổn định, kể cả trong các ngày nghỉ, để đảm bảo chất lượng giấc ngủ và sự tỉnh táo vào buổi sáng.

2.3. Thiết lập thói quen thư giãn trước khi ngủ

Trong 1–2 giờ trước khi đi ngủ, nên giảm cường độ hoạt động trí óc và thể chất. Tránh làm việc, học tập, luyện tập cường độ cao hoặc tiếp xúc với ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử. Các hoạt động khuyến khích bao gồm đọc sách, viết nhật ký, nghe nhạc nhẹ hoặc thiền định, giúp tăng tiết melatonin và thúc đẩy quá trình khởi phát giấc ngủ.

2.4. Tăng tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng

Ánh sáng mặt trời vào buổi sáng là tín hiệu sinh học mạnh mẽ giúp đồng bộ hóa nhịp sinh học. Mở rèm, đi bộ ngoài trời hoặc phơi sáng tự nhiên ngay sau khi thức dậy giúp “đặt lại” đồng hồ sinh học, làm tăng cảm giác tỉnh táo và giúp dễ ngủ vào buổi tối.

2.5. Hạn chế tiêu thụ caffeine sau buổi trưa

Caffeine có thời gian bán thải khoảng 5–8 giờ. Do đó, nên tránh sử dụng các thực phẩm hoặc đồ uống chứa caffeine (cà phê, trà, nước tăng lực, sôcôla) sau 12–14 giờ nếu giờ đi ngủ dự kiến là 22–23 giờ. Việc này giúp tránh tình trạng mất ngủ và rối loạn khởi phát giấc ngủ.

2.6. Cân nhắc sử dụng melatonin liều thấp

Melatonin ngoại sinh có thể hỗ trợ tái thiết lập chu kỳ giấc ngủ ở liều thấp (1–3 mg), nên uống khoảng 60–90 phút trước khi ngủ. Tuy nhiên, hiệu quả của melatonin không đồng nhất giữa các cá thể và có thể gây tác dụng phụ như buồn ngủ ban ngày. Khuyến cáo sử dụng cần được cá nhân hóa và nên tham vấn ý kiến bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ hoặc dược sĩ lâm sàng trước khi dùng.

3. Khi nào cần đến chuyên gia?

Nếu đã áp dụng các biện pháp kể trên liên tục trong 4–12 tuần mà vẫn gặp khó khăn trong việc thức dậy sớm hoặc duy trì giấc ngủ chất lượng, nên tìm đến chuyên gia y tế. Các vấn đề sức khỏe nền như rối loạn lo âu, trầm cảm, rối loạn nhịp sinh học (như hội chứng trì hoãn pha ngủ – DSPD) có thể là nguyên nhân nền gây cản trở điều chỉnh nhịp thức – ngủ.

Ngoài ra, tình trạng buồn ngủ quá mức vào ban ngày, khó tỉnh táo khi lái xe hoặc ảnh hưởng đến hiệu suất công việc – học tập cũng là dấu hiệu cảnh báo cần đánh giá chuyên sâu về rối loạn giấc ngủ.

4. Kết luận

Việc điều chỉnh thời gian thức dậy sớm hơn hoàn toàn khả thi nếu áp dụng các chiến lược phù hợp, nhất quán và kiên trì. Hiệu chỉnh đồng hồ sinh học cần sự kết hợp giữa hành vi lành mạnh, kiểm soát môi trường ngủ và khi cần, hỗ trợ từ chuyên gia y tế. Việc nâng cao chất lượng giấc ngủ không chỉ cải thiện tinh thần, mà còn có tác động tích cực đến hiệu suất làm việc và sức khỏe toàn diện.