Đau bụng liên quan đến hoạt động chạy bộ: Nguyên nhân và biện pháp phòng ngừa

Đau bụng trong và sau khi chạy bộ là tình trạng thường gặp, đặc biệt ở những người mới tập luyện hoặc chưa tối ưu hóa các yếu tố liên quan đến chế độ ăn uống, thói quen sinh hoạt và kỹ thuật vận động. Mặc dù phần lớn trường hợp không nguy hiểm, triệu chứng này có thể ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất vận động và chất lượng cuộc sống. Việc hiểu rõ nguyên nhân và áp dụng các biện pháp dự phòng phù hợp là cần thiết để giảm thiểu nguy cơ.

I. Nguyên nhân đau bụng khi chạy

1. Khởi động không đầy đủ hoặc không đúng kỹ thuật

Việc không khởi động hoặc khởi động không hiệu quả trước khi chạy có thể khiến các nhóm cơ, đặc biệt là cơ bụng và cơ hoành, không kịp thích nghi với cường độ vận động, dẫn đến tình trạng co thắt, chuột rút hoặc đau vùng bụng.

2. Rối loạn cân bằng nước

• Mất nước: Khi cơ thể thiếu nước, lưu lượng máu được ưu tiên cung cấp cho cơ xương, làm giảm tưới máu cho hệ tiêu hóa. Hệ quả là quá trình tiêu hóa bị gián đoạn, dễ gây đau bụng, buồn nôn.

• Uống quá nhiều nước trong thời gian ngắn: Có thể gây cảm giác đầy bụng, tăng áp lực trong dạ dày và dẫn đến khó chịu khi vận động.

3. Chế độ dinh dưỡng không phù hợp trước khi chạy

• Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ, chất béo hoặc các polyol như sorbitol, mannitol trước khi chạy có thể gây chướng bụng, đầy hơi.

• Thực phẩm khó tiêu như đậu, bông cải xanh, hoặc sản phẩm từ sữa có thể gây rối loạn tiêu hóa, đặc biệt ở người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.

4. Không dung nạp thực phẩm hoặc dị ứng

Người không dung nạp lactose hoặc nhạy cảm với gluten, chất phụ gia thực phẩm có thể gặp triệu chứng đau bụng, tiêu chảy khi sử dụng các sản phẩm liên quan trước khi vận động.

5. Sử dụng thuốc NSAID

Thuốc kháng viêm không steroid (NSAID) như ibuprofen có thể gây kích ứng niêm mạc dạ dày, tăng nguy cơ đau bụng, đặc biệt khi dùng gần thời điểm vận động.

6. Thay đổi lưu lượng máu trong khi chạy

Trong quá trình chạy, lưu lượng máu được ưu tiên cho các cơ vận động, đồng thời giảm tưới máu đến ruột và dạ dày. Tình trạng này gây thiếu oxy mô tiêu hóa, làm chậm nhu động ruột và dẫn đến đau bụng do thiếu máu cục bộ tạm thời.

7. Tư thế và nhịp thở không đúng kỹ thuật

Thở nông, không đều hoặc tư thế chạy không đúng (cúi gập người, xoay hông quá mức) có thể tạo áp lực lên cơ hoành và thành bụng, gây ra đau vùng hạ sườn, thường được gọi là "đau bên sườn khi chạy" (side stitch).

II. Biện pháp phòng ngừa và xử trí

1. Khởi động hợp lý

• Thực hiện giãn cơ chủ động và bài tập vận động nhẹ trước khi chạy 5–10 phút.

• Làm nóng cơ thể bằng đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm nhằm tăng lưu lượng máu và oxy đến các mô.

2. Cân bằng nước hợp lý

• Uống nước trước khi vận động 1–2 giờ, tránh uống lượng lớn ngay trước khi chạy.

• Duy trì bù nước đều đặn trong khi chạy, đặc biệt khi thời tiết nóng.

• Có thể sử dụng đồ uống điện giải nếu vận động kéo dài trên 1 giờ.

3. Lựa chọn thực phẩm phù hợp

• Ăn trước khi chạy 2–4 giờ, tránh các loại thực phẩm nhiều chất xơ, chất béo hoặc khó tiêu hóa.

• Ưu tiên các món ăn nhẹ, dễ hấp thu như: bánh mì ngũ cốc, chuối, yến mạch, sữa chua không đường (nếu không có không dung nạp lactose).

4. Kiểm soát sản phẩm bổ sung năng lượng

• Tránh sử dụng gel hoặc thanh năng lượng chứa protein hoặc chất béo trong quá trình chạy.

• Thử nghiệm các sản phẩm bổ sung năng lượng trong quá trình luyện tập để xác định độ dung nạp cá nhân.

5. Hạn chế caffeine và thuốc NSAID

• Tránh tiêu thụ caffeine nếu bạn có nhạy cảm đường tiêu hóa.

• Không sử dụng NSAID trước khi chạy, đặc biệt khi không có chỉ định y khoa.

6. Theo dõi và xử trí các bệnh lý tiêu hóa nền

• Nếu triệu chứng đau bụng tái diễn, nên được đánh giá toàn diện bởi bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa hoặc thể thao.

• Ghi chép nhật ký luyện tập, chế độ ăn, triệu chứng và thời điểm xuất hiện để hỗ trợ chẩn đoán.

III. Kết luận

Đau bụng khi chạy bộ là biểu hiện phổ biến nhưng có thể phòng ngừa hiệu quả thông qua các biện pháp điều chỉnh dinh dưỡng, lối sống, kỹ thuật vận động và thói quen tập luyện. Việc cá nhân hóa phương pháp tiếp cận, dựa trên đặc điểm thể trạng, mức độ hoạt động và tiền sử bệnh lý là yếu tố quan trọng nhằm giảm thiểu triệu chứng và nâng cao hiệu suất thể thao. Nếu các triệu chứng không thuyên giảm sau khi đã điều chỉnh lối sống, cần tiến hành thăm khám y tế để loại trừ nguyên nhân bệnh lý tiềm ẩn.