Những bài tập bụng cho người mới bắt đầu

Cơ bụng có vai trò giúp củng cố và làm ổn định xương sống và xương chậu. Đó là lý do vì sao tập luyện cho cơ bụng chắc khỏe là bước đầu tiên giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn. Hãy bắt đầu làm chắc cơ bụng với những bài tập nhẹ dựa vào Pilate sau. Chúng có thể tạo nền tảng vững chắc cho những tư thế tập luyện khác. Lặp lại 15 lần cho mỗi bài tập.

Bát súp

Nằm ngửa, đầu gối gập lại, nhấn bàn chân xuống mặt sàn, tay úp xếp sang hai bên. Nâng hông bên phải cao nhất có thể về phía trần nhà. Giữ trong giây lát. Từ từ đổi bên và nâng hông bên trái. Nhẹ nhàng lắc từ phải sang trái, tưởng tượng bạn đang đặt một bát súp giữa hai bên hông và đang nhẹ nhàng lắc nó mà không làm đổ. Một lần đi từ phải sang trái tính là một lượt, lặp lại 15 lượt.

Nghiêng xương chậu

Nằm ngửa, đầu gối co và nhấn bàn chân xuống sàn. Nâng hông về phía trần ở tư thế cây cầu, đặt ngón tay cái vào xương sường và ngón giữa đặt vào xương hông. Hạ hông xuống sàn, tăng khoảng cách giữa các ngón tay và ngón cái. Tiếp theo, lại nâng hông lên, giảm khoảng cách giữa các ngón tay và ngón cái. Trong một lượt khi thực hiện hạ hông = nâng hông, bạn nên hoàn thành một chu kì thở. Thực hiện 15 lượt.

Kéo cột sống

Ngồi thẳng lưng, hai tay đặt về phía trước, khuỷu tay hơi gấp. Tựa vào phia sau và nằm xuống,

Cố định vùng thắt lưng (thẳng với xương thắt lưng) và lưng giữa (thẳng với xương ngực) và cuối cùng hạ xương cùng xuống thảm. Khi các bộ phận hạ xuống hết, đầu và cổ đặt lên thảm, tay có thể đặt ra sau đùi đề đỡ cơ thể nâng về tư thế ngồi. Thực hiện 15 lượt.

Tư thế điều chỉnh

Nằm ngửa, hai tay song song hai bên, đầu gối co 90 độ. Đưa đầu gối thẳng phía trên hông, cẳng chân song song mặt đất. Dùng cơ bụng để nâng đầu, cổ và vai ra khỏi mặt sàn. Nâng tay, hạ vai cách xa hai tai, hai tay duỗi vươn ra. Quạt tay lên và xuống. Hoàn thành năm lần hạ tay lên xuống khi hít vào, và năm lần khi thở ra. Thực hiện ba chu kì thở tương tự.

Mèo/bò

Bắt đầu với hai tay và đầu gối đặt lên thảm, hai đầu gối rộng bằng hông và tay đặt thẳng dưới hai vai. Thở ra và cuộn lưng về phía trần nhà giống mèo, đầu gục xuống. Hóp bụng vào. Hít vào và thả bụng xuống về phía sàn, ngửa đầu lên. Mở rộng các xương sườn và giãn ngực. Giữ ở đây. Thực hiện 15 lượt.