Những hiểu lầm thường gặp về mất ngủ và các bằng chứng khoa học

Mất ngủ (insomnia) là một rối loạn giấc ngủ phổ biến, được định nghĩa là tình trạng khó bắt đầu giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc thức dậy quá sớm mà không thể ngủ lại. Mất ngủ có thể gây ảnh hưởng đáng kể đến hoạt động ban ngày, bao gồm mệt mỏi, buồn ngủ, giảm hiệu suất lao động và thay đổi cảm xúc như dễ cáu gắt. Về lâu dài, mất ngủ có thể dẫn đến các hậu quả sức khỏe nghiêm trọng, làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, chuyển hóa, lo âu và trầm cảm.

Tuy nhiên, trong cộng đồng còn tồn tại nhiều hiểu lầm xoay quanh mất ngủ và cách kiểm soát tình trạng này. Dưới đây là các ngộ nhận phổ biến kèm theo các bằng chứng khoa học bác bỏ.

Hiểu lầm 1: Có thể bù đắp giấc ngủ đã mất bằng việc ngủ bù vào cuối tuần

Quan niệm phổ biến cho rằng ngủ bù vào cuối tuần có thể khắc phục hậu quả của việc thiếu ngủ trong tuần là sai lầm. Nhiều nghiên cứu, trong đó có công trình năm 2019 đăng trên Current Biology, đã cho thấy rằng ngủ bù không thể đảo ngược hoàn toàn các rối loạn chuyển hóa liên quan đến thiếu ngủ, như giảm nhạy cảm insulin hoặc thay đổi nhịp sinh học. Ngủ quá nhiều vào cuối tuần còn có thể gây rối loạn đồng hồ sinh học, khiến tình trạng mất ngủ trở nên dai dẳng hơn.

Thay vào đó, lời khuyên từ các chuyên gia là nên thiết lập và duy trì lịch trình ngủ cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Việc duy trì giờ đi ngủ và thức dậy nhất quán giúp ổn định nhịp sinh học (circadian rhythm) – yếu tố quan trọng điều hòa chu kỳ thức – ngủ tự nhiên của cơ thể.

Hiểu lầm 2: Không thể can thiệp tình trạng mất ngủ

Trên thực tế, mất ngủ có thể được kiểm soát hiệu quả thông qua các biện pháp hành vi, lối sống và can thiệp y học. Với mất ngủ cấp tính, thay đổi lối sống là chìa khóa. Một số biện pháp thường được khuyến cáo bao gồm:

• Duy trì giờ ngủ và thức dậy cố định, kể cả vào cuối tuần

• Tránh ngủ trưa quá lâu (không quá 20–30 phút)

• Tránh sử dụng chất kích thích như caffeine, nicotine vào buổi tối

• Tránh uống rượu ít nhất 3–4 giờ trước khi ngủ

• Không ăn quá no hoặc ăn khuya

• Tăng cường vận động thể lực, nhưng không nên tập luyện cường độ cao trước giờ ngủ

• Tránh tiếp xúc ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ

• Đảm bảo môi trường ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ

Nếu các biện pháp trên không mang lại hiệu quả, người bệnh nên được thăm khám để đánh giá nguyên nhân và chỉ định các liệu pháp cụ thể, bao gồm liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT-i) và/hoặc điều trị bằng thuốc trong những trường hợp cần thiết.

Hiểu lầm 3: Tất cả thuốc ngủ đều có tác dụng giống nhau

Hiện nay có nhiều nhóm thuốc được sử dụng trong điều trị mất ngủ, mỗi loại có cơ chế tác dụng và chỉ định riêng. Một số loại thuốc giúp gây ngủ, một số khác giúp duy trì giấc ngủ, và một số có cả hai tác dụng. Lựa chọn thuốc phù hợp cần được cá thể hóa dựa trên đặc điểm người bệnh, tuổi, giới, các bệnh lý đi kèm, tương tác thuốc và nguy cơ lệ thuộc thuốc.

Các nhóm thuốc được Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) phê duyệt bao gồm:

• Benzodiazepin (BDZ): có tác dụng an thần, giảm lo âu và hỗ trợ giấc ngủ, nhưng chỉ nên dùng ngắn hạn do nguy cơ lệ thuộc. Ví dụ: temazepam, triazolam.

• “Z-drug” (thuốc đồng vận GABA-A không benzodiazepin): bao gồm zolpidem, eszopiclone, zaleplon. Nhóm này có ít tác dụng phụ về nhận thức hơn BDZ, nhưng có thể gây hiện tượng “mộng du”, đặc biệt nếu dùng sai liều.

• Thuốc kháng thụ thể orexin (ví dụ: suvorexant): ngăn chặn hoạt động của orexin – chất dẫn truyền thần kinh giữ vai trò thúc đẩy tỉnh táo.

• Thuốc kháng thụ thể melatonin (ramelteon): điều hòa lại chu kỳ giấc ngủ thông qua ảnh hưởng đến hệ thống melatonin nội sinh.

• Thuốc chống trầm cảm: Một số thuốc như doxepin (liều thấp) được FDA chấp thuận để điều trị mất ngủ mạn tính. Ngoài ra, bác sĩ cũng có thể kê thuốc chống trầm cảm khác nếu mất ngủ đi kèm với rối loạn trầm cảm.

Ngoài ra, một số thuốc không kê đơn như kháng histamin thế hệ 1 (diphenhydramine, doxylamine) có thể gây buồn ngủ nhưng dễ gây khô miệng, lú lẫn ở người lớn tuổi và không được khuyến cáo dùng lâu dài.

Hiểu lầm 4: Nên nằm trên giường cho đến khi buồn ngủ

Việc cố nằm trên giường khi không buồn ngủ thường làm tăng lo lắng liên quan đến giấc ngủ và hình thành phản xạ điều kiện tiêu cực với giường ngủ, khiến tình trạng mất ngủ dai dẳng hơn.

Khuyến cáo: Nếu sau khoảng 20 phút nằm trên giường mà không ngủ được, nên rời khỏi giường và thực hiện các hoạt động thư giãn nhẹ nhàng như đọc sách, thiền định, nghe nhạc nhẹ... Cho đến khi cảm thấy buồn ngủ thực sự mới quay lại giường. Đây là nguyên tắc quan trọng trong liệu pháp kiểm soát kích thích (stimulus control therapy) – một thành phần chính của CBT-i.

Hiểu lầm 5: Ngủ đủ số giờ là đủ để khỏe mạnh

Số lượng giờ ngủ không đồng nghĩa với chất lượng giấc ngủ. Giấc ngủ bị phân mảnh, ngủ không sâu hoặc không theo chu kỳ sinh lý có thể khiến người bệnh cảm thấy mệt mỏi, thiếu tỉnh táo dù ngủ đủ thời gian.

Một số yếu tố làm giảm chất lượng giấc ngủ:

• Ngưng thở khi ngủ (OSA): gây ra thức giấc vi thể liên tục trong đêm

• Rối loạn vận động chi khi ngủ (PLMD), hội chứng chân không yên (RLS)

• Sử dụng rượu: làm gián đoạn giấc ngủ REM, gây ngủ nông và thức giấc nhiều lần

• Trầm cảm, lo âu, đau mạn tính...

Do đó, cần đánh giá cả chất lượng và số lượng giấc ngủ khi tiếp cận người bệnh có than phiền về giấc ngủ.

Kết luận

Mất ngủ là một vấn đề y tế có thể kiểm soát được thông qua các can thiệp hành vi và dược lý phù hợp. Việc hiểu đúng về các nguyên nhân, cơ chế và các lựa chọn điều trị giúp bệnh nhân chủ động hơn trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đồng thời, việc nhận diện và bác bỏ các hiểu lầm phổ biến là yếu tố quan trọng trong chiến lược phòng ngừa và quản lý mất ngủ một cách hiệu quả và bền vững.