Tác động của màu sắc ánh sáng đến giấc ngủ: Cơ chế sinh học và bằng chứng nghiên cứu

1. Cơ chế điều hòa giấc ngủ và vai trò của ánh sáng

Chu kỳ thức – ngủ của con người chịu sự điều hòa bởi nhịp sinh học nội sinh, trong đó hormone melatonin đóng vai trò chủ đạo. Melatonin được sản xuất bởi tuyến tùng (pineal gland), với nồng độ tăng cao vào ban đêm và bị ức chế bởi ánh sáng. Một số loại thụ thể quang học tại võng mạc – đặc biệt là các tế bào hạch nhạy cảm với ánh sáng xanh (wavelength 450–480 nm) – có khả năng phát tín hiệu đến vùng dưới đồi và tuyến tùng, từ đó điều chỉnh quá trình tổng hợp melatonin.

Theo nghiên cứu năm 2017, ánh sáng xanh có hiệu lực cao nhất trong việc ức chế tiết melatonin, từ đó làm chậm khởi phát giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, dữ liệu về tác động của các phổ ánh sáng khác (ví dụ: đỏ, hồng, tím, vàng...) vẫn còn hạn chế, đặc biệt trên người.

2. Màu sắc ánh sáng và ảnh hưởng đến giấc ngủ: Tổng quan bằng chứng

2.1. Ánh sáng đỏ

Một số giả thuyết cho rằng ánh sáng có bước sóng dài như ánh sáng đỏ có thể ít gây ức chế melatonin và thậm chí còn hỗ trợ khởi phát giấc ngủ. Nghiên cứu nhỏ năm 2012 tiến hành trên 20 nữ vận động viên bóng rổ cho thấy liệu pháp ánh sáng đỏ 30 phút mỗi đêm trong 14 ngày giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và tăng nồng độ melatonin huyết thanh so với nhóm chứng không điều trị.

Tương tự, nghiên cứu trên mô hình động vật (chuột) năm 2017 cho thấy ánh sáng đỏ với cường độ >10 lux có khả năng thúc đẩy trạng thái ngủ. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người còn hạn chế và chưa đủ bằng chứng để kết luận về hiệu quả lâm sàng của ánh sáng đỏ đối với giấc ngủ.

2.2. Sở thích cá nhân và ánh sáng màu

Nghiên cứu năm 2017 chỉ ra rằng yếu tố sở thích màu sắc ánh sáng có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ. Trong hai thử nghiệm riêng biệt:

• Thử nghiệm 1: Người tham gia được tiếp xúc với ba loại ánh sáng: trắng, ngẫu nhiên và ánh sáng màu yêu thích. Kết quả: nhóm được tiếp xúc với ánh sáng yêu thích có thời gian khởi phát giấc ngủ ngắn nhất (11,8 phút), so với nhóm ánh sáng trắng (18,8 phút) và nhóm ánh sáng ngẫu nhiên (18,1 phút).

• Thử nghiệm 2: Bổ sung thêm nhóm tiếp xúc với bóng tối. Kết quả tương tự: ánh sáng màu yêu thích giúp khởi phát giấc ngủ nhanh hơn (12,3 phút), so với ánh sáng trắng (21,2 phút), bóng tối (21,1 phút), và màu ngẫu nhiên (16,8 phút).

Những kết quả này cho thấy yếu tố cảm xúc và tâm lý cá nhân cũng có vai trò đáng kể trong điều hòa giấc ngủ.

2.3. Trẻ em và ảnh hưởng của ánh sáng

Trẻ em đặc biệt nhạy cảm với ánh sáng trước khi ngủ. Nghiên cứu năm 2018 so sánh ảnh hưởng của ánh sáng trắng xanh và ánh sáng vàng lên trẻ em và người lớn cho thấy:

• Cả hai loại ánh sáng đều gây ức chế sản xuất melatonin ở trẻ em mạnh hơn so với người lớn.

• Ánh sáng vàng gây ức chế melatonin mạnh hơn so với ánh sáng trắng xanh ở trẻ em – một phát hiện bất ngờ, trái ngược với giả định phổ biến rằng ánh sáng vàng ít ảnh hưởng hơn.

Nghiên cứu năm 2016 trên 42 trẻ sơ sinh cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng ngắn hạn (<15 phút) vào buổi tối không gây ảnh hưởng đáng kể đến chu kỳ sinh học hay sức khỏe tổng thể của trẻ sơ sinh.

3. Màu sắc ánh sáng cần tránh

Nhiều nghiên cứu đã xác nhận tác động tiêu cực của ánh sáng xanh đến chất lượng giấc ngủ. Các nguồn phát ánh sáng xanh phổ biến bao gồm:

• Đèn LED

• Đèn huỳnh quang

• Thiết bị điện tử có màn hình (TV, điện thoại, máy tính bảng...)

Dữ liệu trên mô hình chuột từ năm 1991 đến 2016 cho thấy ánh sáng xanh gây ức chế mạnh quá trình tiết melatonin. Ngoài ra, ánh sáng tím (với bước sóng gần ánh sáng xanh) cũng thể hiện hiệu ứng tương tự, nhưng chưa có nghiên cứu cụ thể trên người về tác động của ánh sáng tím đến giấc ngủ.

4. Các yếu tố khác ảnh hưởng đến giấc ngủ

4.1. Các yếu tố làm suy giảm chất lượng giấc ngủ

• Tiếp xúc với thiết bị điện tử trước khi ngủ

• Dùng caffeine vào buổi chiều hoặc tối

• Uống quá nhiều nước hoặc sử dụng rượu trước giờ ngủ

• Lịch ngủ – thức không đều đặn

• Ngủ ngày kéo dài hoặc quá trễ

4.2. Các biện pháp hỗ trợ cải thiện giấc ngủ

• Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ban ngày

• Tập thể dục đều đặn

• Sử dụng đệm, gối hỗ trợ giấc ngủ chất lượng

• Duy trì không gian ngủ yên tĩnh, thoáng mát, tối và phù hợp nhiệt độ

• Thực hiện các hoạt động thư giãn trước giờ ngủ (đọc sách, thiền, nghe nhạc nhẹ...)

Kết luận

Mặc dù ánh sáng đỏ và ánh sáng màu yêu thích có tiềm năng hỗ trợ giấc ngủ, cần có thêm nghiên cứu lâm sàng quy mô lớn để khẳng định hiệu quả và cơ chế tác động trên người. Trong thực hành lâm sàng và chăm sóc sức khỏe cộng đồng, khuyến cáo vẫn nên hướng đến hạn chế tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo – đặc biệt là ánh sáng xanh – vào buổi tối, đồng thời tăng cường ánh sáng tự nhiên vào ban ngày nhằm duy trì nhịp sinh học ổn định.