Tăng cường chất xơ trong chế độ ăn để phòng ngừa và hỗ trợ điều trị táo bón

1. Tổng quan

Táo bón là một tình trạng thường gặp, có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân, trong đó chế độ ăn thiếu chất xơ là yếu tố nguy cơ phổ biến và quan trọng. Táo bón mạn tính có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống, đồng thời là yếu tố nguy cơ của các bệnh lý như trĩ, nứt hậu môn hoặc bệnh lý đại trực tràng.

Theo khuyến nghị của Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ (NASEM), nhu cầu chất xơ hàng ngày như sau:

• Nữ giới 31–50 tuổi: ≥ 25g/ngày

• Nam giới 31–50 tuổi: ≥ 38g/ngày

• Nữ ≥51 tuổi: ≥ 21g/ngày

• Nam ≥51 tuổi: ≥ 30g/ngày

Khi bổ sung chất xơ, cần tăng dần liều lượng để tránh đầy hơi và uống đủ nước để hỗ trợ nhu động ruột.

2. Các thực phẩm giàu chất xơ có lợi cho tiêu hóa

2.1. Trái cây họ dâu (quả mọng)

Các loại như mâm xôi, dâu tây, việt quất có hàm lượng chất xơ cao và ít năng lượng:

• 1 cốc dâu tây: khoảng 3g chất xơ

• 1 cốc mâm xôi: khoảng 8g chất xơ

Có thể sử dụng trong bữa sáng, ăn kèm sữa chua, hoặc làm món tráng miệng lành mạnh.

2.2. Bỏng ngô không bơ, ít muối

Bỏng ngô là một loại ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ, có thể hỗ trợ nhu động ruột nếu chế biến đơn giản, không thêm chất béo bão hòa.

2.3. Các loại đậu

Đậu lăng, đậu pinto, đậu thận, đậu hải quân đều có hàm lượng chất xơ cao:

• ½ cốc đậu hải quân: ~9.5g chất xơ

• ½ cốc đậu pinto: ~7.7g chất xơ

Các loại đậu dễ kết hợp trong súp, món hầm, salad, hoặc món mì.

2.4. Trái cây sấy khô

Mận khô, quả sung, chà là, mơ khô chứa nhiều chất xơ và sorbitol, có tác dụng nhuận tràng nhẹ.

Lưu ý: Tránh các loại trái cây sấy khô có thêm đường; sử dụng với liều lượng hợp lý để kiểm soát năng lượng nạp vào.

2.5. Bánh mì nguyên hạt

Chọn loại bánh mì 100% ngũ cốc nguyên cám, với hàm lượng ≥ 3g chất xơ mỗi lát. Kiểm tra thành phần ghi rõ “whole grain” hoặc “whole wheat” là thành phần chính.

2.6. Ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ

Chọn ngũ cốc chứa ≥ 6g chất xơ mỗi khẩu phần. Có thể bổ sung thêm cám lúa mì, hạt chia, hạt lanh xay để tăng cường chất xơ.

2.7. Bông cải xanh (broccoli)

Bông cải xanh chứa nhiều chất xơ và vi chất. Dùng tươi hoặc hấp nhẹ để giữ hàm lượng chất xơ tối đa. Có thể ăn kèm với dầu ô liu, tiêu, muối để tăng hương vị.

2.8. Trái cây tươi nguyên vỏ

Táo, lê, mận chứa 4.4g chất xơ/quả (với vỏ). Vỏ trái cây là nguồn pectin – một loại chất xơ hòa tan có lợi cho đường ruột.

2.9. Các loại hạt

Hạnh nhân, hồ đào, óc chó, hạt dẻ cười là nguồn chất xơ và acid béo tốt:

• 28g hạnh nhân: 3.5g chất xơ

• 28g hạt dẻ cười: 2.9g chất xơ

Dùng như món ăn vặt lành mạnh, nhưng cần kiểm soát khẩu phần vì năng lượng cao.

2.10. Khoai tây nguyên vỏ (nướng hoặc luộc)

Một củ khoai tây nướng cỡ vừa (còn vỏ): ~3.8g chất xơ. Tránh các hình thức chế biến chiên ngập dầu. Có thể nướng với dầu ô liu và gia vị tự nhiên.

3. Khuyến nghị bổ sung

• Tăng dần lượng chất xơ trong khẩu phần ăn để cơ thể thích nghi.

• Kết hợp với nước đầy đủ (1.5–2 lít/ngày) để tránh phân khô và giảm nguy cơ đầy hơi, trướng bụng.

• Vận động thể lực thường xuyên giúp tăng nhu động ruột.

4. Khi nào cần khám bác sĩ?

Táo bón mạn tính đi kèm với các dấu hiệu sau cần được đánh giá y khoa:

• Đau bụng dữ dội

• Chảy máu trực tràng

• Sụt cân không rõ nguyên nhân

• Thay đổi thói quen đi tiêu kéo dài

• Không cải thiện sau thay đổi lối sống và chế độ ăn

Kết luận

Chế độ ăn giàu chất xơ đóng vai trò quan trọng trong dự phòng và hỗ trợ điều trị táo bón. Việc sử dụng các thực phẩm nguyên cám, trái cây tươi, rau xanh và các loại đậu nên được khuyến khích trong mọi lứa tuổi, đồng thời kết hợp với lối sống lành mạnh để duy trì sức khỏe đường tiêu hóa lâu dài.