Tư thế ngủ và các biện pháp hỗ trợ cải thiện đau thắt lưng

Đau thắt lưng là một trong những nguyên nhân phổ biến gây rối loạn giấc ngủ. Việc duy trì tư thế ngủ hợp lý có thể giúp giảm áp lực lên cột sống, cải thiện triệu chứng và nâng cao chất lượng giấc ngủ cho người bệnh.

1. Tư thế ngủ phù hợp cho người bệnh đau thắt lưng

Việc lựa chọn tư thế ngủ đúng góp phần duy trì đường cong sinh lý của cột sống thắt lưng, giảm áp lực lên các cấu trúc đốt sống và đĩa đệm.

a. Nằm ngửa và kê gối dưới kheo

Tư thế nằm ngửa giúp phân bố đều trọng lượng cơ thể, đảm bảo sự thẳng hàng của đầu, cổ và cột sống. Kê thêm gối dưới kheo chân hỗ trợ bảo tồn độ cong sinh lý vùng thắt lưng.

Hướng dẫn:

• Nằm ngửa, đầu không nghiêng.

• Kê gối dưới đầu và cổ.

• Đặt thêm gối dưới kheo chân và vùng lưng dưới nếu có khoảng trống giữa lưng và đệm.

b. Nằm nghiêng và kẹp gối giữa hai gối

Tư thế nằm nghiêng nếu không được hỗ trợ đúng có thể làm xoay khung chậu, gây căng cơ thắt lưng. Kẹp gối giữa hai chân giúp giữ sự cân bằng của cột sống và khớp hông.

Hướng dẫn:

• Nằm nghiêng sang một bên, đầu và cổ được nâng đỡ bằng gối phù hợp.

• Kẹp một chiếc gối giữa hai đầu gối, gập nhẹ hai chân về phía bụng.

• Có thể ôm thêm gối trước ngực để hạn chế lăn trở tư thế.

c. Tư thế bào thai

Tư thế này phù hợp cho người bệnh thoát vị đĩa đệm vì giúp giảm áp lực lên không gian giữa các đốt sống.

Hướng dẫn:

• Nằm nghiêng, đầu gối co lên sát ngực.

• Có thể kê gối giữa hai chân để ổn định tư thế và giảm căng thẳng vùng hông.

d. Nằm sấp và kê gối dưới bụng

Tư thế này nhìn chung không được khuyến khích do có nguy cơ làm tăng áp lực lên cổ và lưng. Tuy nhiên, đối với một số người bị thoát vị đĩa đệm, nó có thể mang lại lợi ích.

Hướng dẫn:

• Đặt gối mỏng dưới bụng và hông.

• Sử dụng gối đầu thấp hoặc không dùng gối nếu cảm thấy thoải mái hơn.

e. Nằm sấp và úp mặt xuống

Hạn chế việc quay cổ sang một bên bằng cách úp mặt xuống gối có lỗ thở hoặc khăn cuộn. Điều này giúp duy trì sự thẳng hàng cột sống cổ.

f. Nằm trên giường ngả lưng hoặc ghế tựa

Tư thế này phù hợp với bệnh nhân bị trượt đốt sống thắt lưng. Giường ngả lưng hoặc ghế tựa có thể giúp giảm triệu chứng bằng cách giảm áp lực lên cột sống.

2. Lựa chọn gối và nệm

a. Gối ngủ

Gối nên có độ dày và độ đàn hồi phù hợp với tư thế ngủ để giữ cho cổ và cột sống thẳng hàng.

• Người nằm ngửa: gối mỏng hỗ trợ nhẹ cổ.

• Người nằm nghiêng: gối dày hơn, lấp đầy khoảng trống giữa cổ và đệm.

• Người nằm sấp: gối rất mỏng hoặc không gối.

b. Nệm

Một tấm nệm có độ cứng trung bình thường được khuyến cáo cho người bị đau thắt lưng mạn tính. Nệm nên hỗ trợ tốt cho các điểm tì của cơ thể (vai, hông) và giúp cột sống giữ đúng tư thế sinh lý.

Có thể sử dụng tấm lót đệm foam hoặc ván ép bên dưới để cải thiện độ vững chắc nếu cần.

3. Vệ sinh giấc ngủ

Để hỗ trợ quá trình phục hồi và giảm đau lưng, cần duy trì thói quen ngủ lành mạnh:

• Ngủ đủ giấc: người lớn cần 7–9 giờ mỗi đêm.

• Tránh caffeine, rượu và thiết bị điện tử trước khi ngủ.

• Tạo không gian ngủ yên tĩnh, tối và thoáng khí.

• Thư giãn trước khi ngủ: tắm nước ấm, đọc sách, tập yoga nhẹ.

4. Khi nào cần đến cơ sở y tế?

Người bệnh nên đến khám bác sĩ nếu:

• Đau thắt lưng nghiêm trọng sau chấn thương hoặc té ngã.

• Đau lưng tăng khi nghỉ ngơi hoặc ngủ.

• Có triệu chứng kèm theo như:

  • Sốt

  • Đau ngực

  • Tê bì vùng chân, mông hoặc vùng đáy chậu

  • Rối loạn tiểu tiện hoặc đại tiện

  • Sụt cân không rõ nguyên nhân

Kết luận:

Việc duy trì tư thế ngủ phù hợp, kết hợp với lựa chọn gối và nệm hợp lý, đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát và cải thiện đau thắt lưng. Đồng thời, người bệnh cần theo dõi triệu chứng và tìm kiếm sự hỗ trợ y tế nếu tình trạng không cải thiện hoặc có dấu hiệu nghiêm trọng kèm theo.