Vai Trò Của Giấc Ngủ Đối Với Sức Khỏe và Hướng Dẫn Ngủ Đủ Giấc Theo Lứa Tuổi

1. Nhu cầu ngủ theo độ tuổi

Thời gian ngủ tối ưu thay đổi tùy theo độ tuổi và giai đoạn phát triển sinh lý. Dưới đây là khuyến nghị từ các tổ chức y học giấc ngủ:

Cảm giác buồn ngủ vào ban ngày được xem là dấu hiệu cho thấy cơ thể chưa được ngủ đủ giấc.

2. Thiếu ngủ và khái niệm “nợ ngủ”

Thiếu ngủ mãn tính dẫn đến sự tích lũy của cái gọi là nợ ngủ. Cơ thể buộc phải "trả nợ" này bằng cách tăng nhu cầu ngủ trong những ngày sau. Tuy nhiều người có thể thích nghi với lịch ngủ hạn chế, nhưng chức năng nhận thức, thời gian phản xạ và khả năng phán đoán vẫn sẽ suy giảm rõ rệt.

3. Giai đoạn của giấc ngủ và vai trò sinh lý

Giấc ngủ bao gồm 4 giai đoạn, trong đó:

• Giai đoạn 3 (Ngủ sâu): Là giai đoạn phục hồi về thể chất. Sóng não chậm lại, khó bị đánh thức. Cơ thể tiến hành tái tạo mô, củng cố miễn dịch, tiết hormone tăng trưởng.

• Giai đoạn REM (Rapid Eye Movement): Xảy ra sau khoảng 90 phút từ khi ngủ. Giai đoạn này có hoạt động não tăng, mơ sống động, và đóng vai trò quan trọng trong ghi nhớ, xử lý thông tin và học tập.

4. Dấu hiệu thiếu ngủ

Các dấu hiệu phổ biến của việc ngủ không đủ bao gồm:

• Buồn ngủ vào ban ngày, đặc biệt khi ngồi yên

• Ngủ thiếp đi nhanh chóng (<5 phút)

• Phải lệ thuộc vào đồng hồ báo thức hoặc caffeine

• Khó thức dậy, mệt mỏi buổi sáng

• Giảm khả năng tập trung, hay quên

• Thay đổi tâm trạng, dễ cáu

• Ngủ nhiều hơn vào ngày nghỉ

5. Tác động của thiếu ngủ lên sức khỏe

Thiếu ngủ có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm:

• Giảm trí nhớ, mất tập trung, suy giảm chức năng nhận thức

• Trầm cảm, lo âu, cáu gắt, thiếu động lực

• Suy yếu miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng

• Rối loạn nội tiết: tăng nguy cơ tiểu đường, béo phì, tăng huyết áp, bệnh tim

• Suy giảm chức năng sinh lý và ngoại hình: quầng thâm, lão hóa da

• Tăng cảm giác đau, rối loạn cảm giác

• Ảo giác, khó đưa ra quyết định

Đặc biệt, thiếu ngủ gây ảnh hưởng tương đương hoặc thậm chí tồi tệ hơn so với sử dụng rượu trong các tình huống yêu cầu phối hợp tay–mắt như lái xe. Theo thống kê tại Hoa Kỳ, có khoảng 83.000 vụ tai nạn giao thông liên quan đến buồn ngủ trong giai đoạn 2005–2009, với 803 ca tử vong trong năm 2016.

6. Cảnh báo về buồn ngủ khi lái xe

Buồn ngủ khi lái xe có thể gây tai nạn nghiêm trọng. Cảnh báo bao gồm:

• Gặp khó khăn khi giữ mắt mở

• Liên tục ngáp

• Quên đoạn đường đã đi qua

• Suy nghĩ lơ đãng, mơ màng

• Cảm giác đầu nặng, lệch làn

• Không thể nhớ đoạn đường gần nhất

Caffeine không thể bù đắp được tình trạng thiếu ngủ nghiêm trọng.

7. Chiến lược cải thiện chất lượng giấc ngủ

Thói quen hỗ trợ giấc ngủ khỏe mạnh:

• Thiết lập thời gian ngủ hợp lý: Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy ổn định, kể cả cuối tuần

• Tối ưu hóa môi trường ngủ: Phòng ngủ yên tĩnh, mát mẻ, tối. Tránh ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử

• Tránh kích thích trước khi ngủ: Tránh ăn quá no, dùng rượu, caffeine hoặc tiếp xúc ánh sáng mạnh trước giờ ngủ

• Tập thể dục đều đặn: Nên vận động ít nhất 30 phút/ngày, tránh tập sát giờ đi ngủ

• Hạn chế ngủ trưa: Nếu cần, chỉ nên ngủ <30 phút

• Thư giãn trước khi ngủ: Có thể đọc sách, tắm nước ấm, thực hiện thiền hoặc viết nhật ký

• Không ép buộc giấc ngủ: Nếu không buồn ngủ, hãy ra khỏi giường và thực hiện một hoạt động nhẹ nhàng

Khi cần gặp bác sĩ:

Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, hoặc kèm theo các rối loạn tâm thần, rối loạn nhịp thở khi ngủ (ngáy to, ngưng thở khi ngủ), rối loạn hành vi trong giấc ngủ,... cần được đánh giá và điều trị chuyên khoa.