Vitamin D: Nguồn cung cấp, nhu cầu khuyến nghị và thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D đóng vai trò thiết yếu trong chuyển hóa canxi, phát triển hệ xương, điều hòa miễn dịch và nhiều chức năng sinh lý quan trọng khác. Cơ thể người có thể tổng hợp vitamin D thông qua hai nguồn chính: tổng hợp qua da khi tiếp xúc với tia cực tím B (UVB) từ ánh nắng mặt trời và bổ sung từ thực phẩm hoặc chế phẩm dinh dưỡng.

Thiếu vitamin D tại các quốc gia có khí hậu nhiệt đới

Mặc dù Việt Nam và nhiều nước Đông Nam Á có điều kiện ánh nắng thuận lợi, tỷ lệ thiếu vitamin D vẫn rất cao. Theo các báo cáo dịch tễ học:

• 40–50% dân số thế giới có mức vitamin D thấp hơn mức khuyến nghị [1].

• Tại Thái Lan và Malaysia, ước tính có tới 50% dân số thiếu hụt vitamin D [2].

• Ở Nhật Bản và Hàn Quốc, tỷ lệ này lên đến 80–90%.

• Tại Việt Nam, một nghiên cứu năm 2013 ghi nhận 73,5% trẻ em dưới 5 tuổi thiếu vitamin D, trong đó:

  • Trẻ 0–12 tháng tuổi: tỷ lệ thiếu đạt 100%.

  • Trẻ 13–36 tháng tuổi: 60,7% thiếu vitamin D.

  • Mức thiếu nhẹ chiếm tỷ lệ cao nhất (40,8%) [3].

Nguyên nhân được cho là do giảm tiếp xúc ánh nắng, che chắn quá mức, chế độ ăn nghèo vitamin D và thiếu hiểu biết về thời điểm tắm nắng hiệu quả.

Nhu cầu vitamin D hàng ngày

Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu vitamin D3 hàng ngày cụ thể như sau:

• Trẻ 0–11 tháng tuổi: 400 IU/ngày

• Trẻ ≥1 tuổi – người trưởng thành <50 tuổi: 600 IU/ngày

• Người ≥50 tuổi: 800 IU/ngày

• Phụ nữ mang thai và cho con bú: 800 IU/ngày

Thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D có rất ít trong thực phẩm tự nhiên. Dưới đây là các nguồn thực phẩm phổ biến có hàm lượng vitamin D cao, dễ tiếp cận tại Việt Nam:

1. Cá béo

Cá béo là nguồn vitamin D3 tự nhiên quan trọng. Một số loại phổ biến gồm:

Lưu ý: Cá hồi đánh bắt tự nhiên có thể cung cấp tới 556–924 IU/100g, cao hơn nhiều so với cá nuôi công nghiệp [USDA].

2. Dầu gan cá tuyết

• Cung cấp khoảng 450 IU vitamin D/5ml (~56% nhu cầu người lớn).

• Cũng giàu vitamin A (1350 mcg/5ml = 150% nhu cầu khuyến nghị), do đó cần lưu ý không vượt quá giới hạn an toàn của vitamin A là 3.000 mcg/ngày.

• Ngoài ra, chứa axit béo omega-3, tốt cho tim mạch và kháng viêm.

3. Lòng đỏ trứng

• 1 lòng đỏ chứa khoảng 37 IU vitamin D.

• Hàm lượng phụ thuộc vào điều kiện chăn nuôi (gà được tiếp xúc ánh sáng tự nhiên sẽ cho trứng chứa vitamin D cao hơn).

• Trứng từ gà chăn thả tự nhiên có lượng vitamin D cao gấp 3–4 lần so với gà nuôi công nghiệp.

4. Nấm phơi sáng (UV-exposed mushrooms)

• Là nguồn vitamin D2 thực vật hiếm hoi.

• Khả năng tổng hợp vitamin D2 dưới tia UV tương tự như da người.

• Dù vitamin D3 (động vật) có sinh khả dụng cao hơn, D2 vẫn có hiệu quả trong cải thiện tình trạng thiếu vitamin D khi được sử dụng đều đặn.

Khuyến cáo chuyên môn

Theo khuyến cáo của chuyên gia:

• 90% lượng vitamin D của cơ thể được tổng hợp qua da dưới ánh nắng mặt trời; chỉ khoảng 10% đến từ chế độ ăn.

• Tắm nắng đúng cách là phương pháp hiệu quả, an toàn và ít tốn kém để dự phòng thiếu vitamin D:

  • Thời điểm tốt: 8–10 giờ sáng hoặc 4–5 giờ chiều.

  • Mỗi lần: 15–30 phút, phơi ít nhất hai tay và hai chân.

  • Tần suất: 2–3 lần mỗi tuần.

• Hạn chế phơi nắng vào thời điểm nắng gắt (10–15 giờ) để giảm nguy cơ ung thư da; nên che chắn hoặc dùng kem chống nắng khi tiếp xúc nắng kéo dài.

Kết luận

Tình trạng thiếu vitamin D phổ biến ngay cả ở quốc gia có khí hậu nắng nóng như Việt Nam, đặc biệt ở trẻ nhỏ và người ít tiếp xúc ánh nắng. Việc nhận diện nguồn thực phẩm chứa vitamin D cùng với tiếp xúc nắng hợp lý và bổ sung khi cần thiết là những chiến lược quan trọng nhằm duy trì sức khỏe xương, tăng trưởng chiều cao và phòng chống bệnh lý liên quan đến thiếu vitamin D.