3 bài tập đơn giản dành cho phái mạnh mỗi ngày

Có 3 bài tập đơn giản mà các quý ông không thể không tập luyện mỗi ngày, đó là đứng lên, ngồi xuống dựa lưng vào tường (Wall Slides), vặn thân trên (Thoracic Rotations), và nằm nâng hông bằng một chân (Single-Leg Hip Raises).

Những bài tập này có thể giúp cải thiện tình trạng cơ thể sau những phơi nhiễm với tác hại từ làm việc với máy tính và các thiết bị di động. Đặc biệt, những tác hại này có thể khiến cho tư thế của bạn tệ hơn, thường xuyên dẫn đến những chứng như đau cổ, vai và lưng. Bởi vì ngồi lâu và không thẳng lưng khi bạn gõ phím, lướt web, hoặc nhắn tin có thể diễn ra nhiều giờ trong ngày, nếu bạn càng thường xuyên thực hiện những bài tập này, nó càng mang lại hiệu quả tốt.

Và đặc biệt, bạn có thể tập những động tác này mà không cần đến tạ, cũng như không cần đổ mồ hôi và có thể tập ở bất cứ đâu.

Bài tập số 1: đứng lên, ngồi xuống dựa lưng vào tường (wall slides)

Để kiểm tra xem bạn có đang có tư thế ngồi chuẩn không, hãy dừng mọi việc đang làm lại, và tưởng tượng rằng có một sợi dây được gắn vào ngực bạn và treo lên trần nhà. Tiếp tục tưởng tượng rằng sợi dây đang được căng ra, kéo ngực bạn hướng lên trần nhà. Nếu bạn đang ngồi ở tư thế chuẩn, ngực của bạn sẽ không bị kéo lên quá cao. Nhưng nếu bạn giống với đa số mọi người, tư thế ngồi sai, ngực bạn có thể sẽ bị kéo lên đến vài cm. Đây là cách tốt để có thể thấy được bạn đang có tư thế ngồi đúng hay sai. Và nếu bạn ngồi sai, bạn nên bắt đầu tập một bài tập có tên là Wall Slides ngay lập tức.

Bài tập trông rất đơn giản và thực sự là nó không hề khó chút nào. Điều phải lưu ý đó là vị trí thấp nhất là khi đùi bạn song song với mặt đất và chân tạo thành góc 90 độ, lưng luôn đảm bảo là bám sát vào tường trong suốt quá trình thực hiện động tác. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, cần thực hiện động tác này khoảng 10-15 lần lặp cho mỗi hiệp và ít nhất 3 hiệp mỗi ngày, nhiều hơn thì càng tốt. Bài tập này rất dễ dàng để thực hiện ngay trong văn phòng của bạn, hay ở nhà hoặc bất cứ nơi đâu, và nó cũng là một bài khởi động tuyệt vời trước khi bạn tập tạ.

Bài tập số 2: nằm nâng hông bằng một chân (Single-Leg Hip Raises)

Không chỉ riêng việc tư thế ngồi đúng mới ảnh hưởng đến tư thế của bạn, ngồi đúng cũng vẫn có thể gây hại. Khi bạn ngồi liên tục – dù tư thế ngồi đúng – trong một khoảng thời gian dài, các nhóm cơ ở mặt trước hông của bạn sẽ trở nên ngắn và căng hơn.

Hơn nữa, phần mông – hoặc cơ mông của bạn – thực sự có thể sẽ quên mất chức năng của chúng: với quá nhiều thời gian ngồi trên ghế, chúng sẽ không được sử dụng cho nhiều hoạt động khác ngoại trừ làm tấm đệm cho xương hông của bạn.

Sự kết hợp của các nhóm cơ bị căng ở phía trước hông và các nhóm cơ yếu ở sau lưng khiến xương chậu của bạn có xu hướng nghiêng về phía trước. Điều này đẩy cơ bụng dưới của bạn ra phía trước, làm cho bụng của bạn đẩy ra ngoài – ngay cả khi bạn không có chút mỡ thừa nào.

Tệ hơn nữa, việc này cũng tạo thêm áp lực vào cột sống thắt lưng của bạn từ đó có thể dẫn đến chứng đau lưng dưới.

Bài tập nâng hông với một chân có thể giúp bạn. Nó giúp củng cố cơ mông của bạn và khiến chúng làm tốt chức năng của mình – điều này giúp cho xương chậu của bạn di chuyển trở lại với sự liên kết tự nhiên vốn có.

Thực hiện 5 đến 6 lần bài tập này cho mỗi chân, giữ nguyên tư thế khi ở vị trí cao nhất của bài tập từ 3 đến 5 giây.

Bài tập số 3: vặn thân trên (Thoracic Rotations)

Cũng giống như bài tập số 1, bài tập này cũng tác động tuyệt vời tới tư thế thân trên của bạn. Hãy thử nhìn ra xung quanh xem có ai đó quanh bạn bị cong phần lưng trên và so sánh tư thế của người đó với Siêu nhân. Sự khác biệt sẽ làm bạn vô cùng ngạc nhiên. Phần ngực và vai của Siêu nhân đều được ưỡn ra phía trước trong khi đồng nghiệp của bạn thì ngược lại.

Lý do của tình trạng này rất đơn giản: Những nhóm cơ và mô liên kết của bạn có xu hướng “đặt” ở vị trí mà cơ thể của bạn thường xuyên như vật nhất.

Mặc dù bạn có thể không chữa lành được cơ thể bị “tổn hại” sau 8 giờ ngồi liên tục hàng ngày với chỉ một bài tập. Nhưng cơ thể bạn cũng có thể được “hồi phục” phần nào bằng cách tập bài tập nằm nâng hông bằng một chân.

Bài tập này giúp “huy động” phần lưng trên của bạn hoạt động bằng cách xoay các đốt sống lưng của bạn. Thực hiện 10 lần bài tập này cho mỗi bên một cách thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được những lợi ích từ bài tập này.

Động tác này giúp phục hồi tư thế tự nhiên, khỏe mạnh vốn có. Đồng thời mang lại cảm giác rất thoải mái.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP