Đôi nét về cấu tạo của khớp vai
Khớp vai là khớp phức tạp nhất trong cơ thể con người. Nó được giao nhiệm vụ mang giúp cho cánh tay di động linh hoạt và biên độ rộng 360 độ của bạn. Khớp vai cũng giúp cho các xương, cơ, gân và dây chằng vùng nách, cánh tay làm việc nhịp nhàng hơn.
Trong bệnh căng đau vai gáy, khớp vai không bị tổn thương nhưng các cơ bán vào khớp vai lại bị căng cứng và đau. Vì vậy nếu bạn đang bị đau vai, hãy thử các bài tập mở rộng khớp vai để giúp giảm đau. Hãy nhớ luôn luôn đi khám bác sĩ nếu bạn bị đau vai không được giảm bớt sau vài ngày đã thử tích cực áp dụng nghỉ ngơi, băng ép, massage và cao dán.
Tư thế con mèo
- Chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn để tạo thành 4 điểm, hai tay rộng bằng vai, hai đầu gối rộng bằng hông.
- Chầm chậm hóp cơ bụng và đẩy lưng cao lên, đầu và cổ cúi xuống.
- Từ từ hạ thấp bụng hướng xuống sàn, ngẩng cổ hướng lên trần nhà.
- Thực hiện bài tập này 5-10 lần.
Tác dụng: kéo giãn cơ thể, thư giãn cột sống.
Bài tập cổ
Ngồi thẳng lên sau đó từ từ đưa cằm về phía ngực của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau cổ. Thử nghiêng đầu sang trái để kéo căng vai phải hoặc nghiêng đầu sang phải để kéo căng vai trái của bạn. Giữ căng trong khoảng 1 phút trong mỗi hướng. Thở sâu để thư giãn. Lặp lại 3-5 lần.
Tư thế vặn thân mình 2 bên
Kéo căng cổ, vai giúp kéo dãn đốt sống từ cổ đến lưng.
Cách thực hiện:
- Ngồi tư thế khoanh chân, dựng chân trái lên và đặt ra ngoài gối chân phải.
- Tay trái duỗi thẳng, chống về phía sau, cánh tay ép sát với thân mình.
- Vặn, quay người về phía sau. Nếu được bạn có thể dùng tay phải nắm vào cổ chân phải để biên độ xoay được rộng nhất.
- Đầu quay về phía sau, thả lỏng cơ vùng cổ và cơ dọc cột sống.
- Đổi bên và lặp lại thao tác.
- Mỗi lần tập mỗi bên khoảng 10 lần
Bài tập căng vai
- Người tập đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông.
- Gấp khuỷu tay giang sang hai bên.
- 2 tay cầm tạ, nên cầm tạ mức 0.5 hoặc 1kg và giữ chúng ở ngang mức với ngực.
- Đẩy cẳng tay lên vuông góc với cánh tay.
- Tiếp tục đẩy tạ lên qua đầu
- Sau đó, hạ tay xuống sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay.
- Thả lỏng tay trở về tư thế ban đầu và lặp lại các động tác trước đó.
- Mỗi lần nên thực hiện khoảng 10 – 15 lần.
Tư thế chạm tay từ phía sau
- Bạn quỳ gối và ngồi trên phần gót chân, tay phải duỗi ra hướng lên trần nhà và cong ra sau xương bả vai.
- Tay trái gập ra phía sau từ dưới lên rồi nắm tay phải, tay phải kéo tay trái về hướng tay phải và căng mở rộng cơ vai. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp hít thở rồi trở về tư thế ban đầu. Đổi tay và thực hiện đều mỗi bên.
Bài tập này giúp người bệnh giảm đau mỏi cổ, bả vai và cánh tay.
Bạn có thể áp dụng ngay hôm nay tại chỗ làm hoặc tại nhà. Các bài tập cũng rất tốt cho người khỏe mạnh. Nó giúp phòng tránh bệnh căng đau vai gáy và một số bệnh cột sống thường gặp. Trong quá trình điều trị căng đau vai gáy bạn nên duy trì các bài tập này kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được hiệu quả điều trị tốt nhất.
Tìm hiểu thêm: Căng đau vai gáy do tư thế
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
