Bài tập yoga cho người cao huyết áp
Bài tập thở
Lợi ích:
Cơ bản: Tạo ra trạng thái thiền định của ý thức.
Giúp thư giãn, cảm giác yên bình.
Tạo sự cân bằng, hài hòa trong toàn cơ thể.
Đồng bộ hóa toàn bộ cơ thể theo một nhịp điệu.
Nâng cao:
- Cải thiện hệ thống hô hấp.
- Củng cố hệ thống thần kinh.
- Thanh lọc cơ thể.
Lưu ý khi thực hành:
Với tất cả các bài tập thực hành kiểm soát hơi thở, chỉ thực hành nhiều khi bạn cảm thấy thoải mái. Bắt đầu từ từ và nâng dần
Không tập khi bị tắc mũi
Thực hành - cơ bản:
Ngồi ở một vị trí thoải mái nhất. Tốt hơn là trong một biến thể chéo chân.
Ngồi thẳng lưng.
Nhắm mắt lại.
Gấp ngón tay trỏ và ngón giữa vào lòng bàn tay phải vì vậy chỉ cần ngón tay cái, ngón đeo nhẫn và ngón út duỗi ra. Tay trái giữ đầu gối.
Tập trung chú ý vào 5 hơi thở sâu, chậm thông qua mũi. Điều này sẽ tăng oxy máu và giúp thư giãn.
Bây giờ với ngón tay cái bên phải của bạn nhẹ nhàng bịt lỗ mũi bên phải và hít thở chậm hoàn toàn thông qua lỗ mũi bên trái, đếm nhẩm từ 1 đến 4.
Sau đó nhẹ nhàng đóng lỗ mũi bên trái với ngón đeo nhẫn và ngón út. Rồi mở lỗ mũi bên phải ra đồng thời thở ra qua nó, đếm nhẩm 1 đến 4.
Bây giờ lại hít vào qua lỗ mũi bên phải, giữ lỗ mũi bên trái đóng, đếm nhẩm từ 1 tới 4.
Cuối cùng, lại đóng lỗ mũi phải và thở ra qua bên trái, đếm nhẩm từ 1 tới 4. Điều này hoàn thành 1 chu kỳ.
Bắt đầu với 5 vòng một ngày và bắt đầu thêm 1 vòng cho việc nâng cao dần. Ngoài ra, bắt đầu đếm lâu hơn dựa trên mức độ chịu đựng của bản thân.
Tư thế 1: Tư thế đại bàng
Đứng thẳng trong Thế Núi Trùn, gối hai chân xuống, nâng chân trái gác đặt lên đùi chân phải, tập trung đứng vững bằng chân phải. Các ngón chân trái hướng xuống sàn nhà. Ngón chân và mu bàn chân trái bám chặt vào bắp chân phải.
Tiếp đến, duỗi hai tay thẳng trước mặt và song song với sàn. Hai tay đặt chéo nhau, tay phải đặt trên tay trái, vắt chéo với nhau ở gần bắp tay, sau đó khập khủy tay lên để cho phần từ khủy tay tới bàn tay vuông góc với sàn, phần từ khủy tay tới vai vẫn giữ nguyên song song với sàn. Xoắn hai cánh tay lại với nhau, mu bày áp lại với nhau.
Vặn bàn tay phải sang bên phải, bàn tay trái vặn sang bên trái. Nâng khuỷu tay lên cao ngang với vai, các ngón tay hướng thẳng lên trần.
Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút. Sau đó buông lỏng hai tay, đừng dậy trong tư thế Thế Núi. Lặp lại trong thời gian tương tự với chân phải lên trên chân trái, và tay trái đặt trên tay phải.
Tác động vào:
- Mắt cá chân
- Đùi
- Hông
- Vai
Trị liệu
- Hen suyễn
- Đau lưng
- Đau thần kinh tọa
- Hỗ trợ điiều trị cao huyết áp
Tăng cường kéo giãn, săn chắc đùi, hông, vai và lưng
- Cải thiện khả năng tập trung
- Cải thiện khả năng giữ cân bằng
Tư thế thứ 2: Tư thế cái cây
Cách thực hiện
Bắt đầu bằng tư thế đứng, hai chân chụm vào nhau, hai bàn tai đặt lên hông.
Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái. Bạn có thể bắt đầu từ những điểm thấp hơn như mắt cá chân, và nâng cao dần lên nếu chưa quen tập.
Lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Khi hít vào, mở rộng vòng tay qua vai, tách hai bàn tay ra và đối mặt với nhau.
Giữ tư thế 30 giây đến 1 phút.
Hạ thấp xuống và lặp lại ở phía đối diện.
Lợi ích của tư thế Cái cây:
- Giúp cân bằng và phối hợp, tăng cường chân và cột sống
- Tăng khả năng tập trung
- Giúp tâm trạng được yên tĩnh và ôn hòa
- Nâng cao tính đàn hồi xương của cột sống
Tư thế thứ 3: Tư thế tam giác
Chuẩn bị : Đứng thẳng, hai chân mở rộng gấp đôi vai, hai tay dang ngang vai, tay trái thẳng lên sát đầu. Từ từ nghiêng mình sang bên P, tay P chạm cổ chân P, lòng bàn tay trái úp lại, giữ cánh tay song song với mặt sàn.
Làm ngược lại mỗi bên 5 đến 7 lần
Tư thế 4: Tư thế chữ thập
Thực hiện: Đứng thẳng, hai chân mở rộng gấp đôi vai, hai bàn chân song song, hai tay dang ngang vai. Xoay người sang phải - từ từ cúi sang phải, bàn tay trái đặt sát bàn chân phải, hai tay giữ lên một đường thẳng, xoay cổ nhìn theo hướng bàn tay phải.
Đổi bên, mỗi bên thực hiện 5-10 lần
Tư thế 5: Tư thế cái kẹp
Tư thế cái kẹp là một trong những asana kỳ diệu trong yoga, làm săn chắc bắp thịt và loại trừ mọi bệnh tật.
Cách thực hiện
Ngồi thảm, hai chân duỗi thẳng sát vào nhau, lưng thẳng, 2 tay để sát bên sườn, mắt nhìn hướng phía chân.
Thực hiện: Thả lỏng vai hít thật sau phình bụng ra, từ từ thở ra, dướn dài lưng, 2 tay nắm lấy mũi chân, hoặc cổ lòng bàn chân cúi xuống, ép sát chân ngực bụng xuống đùi và đầu gối (người mới tập nên làm theo khả năng của mình).
Kết thúc: Nâng cằm từ từ hít vào nâng thân lên từ từ.. đến khi lưng thẳng thì thở ra có thể nhắm mắt để cảm nhận tốt hơn
Lưu ý:
- Hít vào thì phình bụng thở ra thóp bụng, hít thở theo khả năng của mình và tăng dần thời gian hít thở theo thời gian.
- Hen suyễn, tiêu chảy, và đang bị chấn thương vùng lưng không dược thực hiện tư thế này hoặc hạn chế, nếu thực hiện phải theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên có kinh nghiệm.
Tác dụng:
- Làm dịu sự căng cơ lưng, giảm bớt căng thẳng và trầm cảm nhẹ, dịu sự hưng phấn não bộ quá mức
- Kéo giãn cột sống, vại, gân vùng khoe chân
- Kích thích gan, thận buồng chứng, tử cung.
- Cải thiện tiêu hóa.
- Giúp giảm các triệu chứng của thời kỳ tiền và mãn kinh và kinh nguyệt
- Điều trị huyết áp cao, vô sinh, mất ngủ, viêm xoang.
- Có khẳ năng làm giảm các chứng thèm ăn, béo phì
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
BÀI VIẾT KHÁC
