Khắc phục chứng đau lưng cho dân văn phòng

Những nguyên nhân cơ bản của đau lưng

Dù là đau âm ỉ hay đau nhức, đau buốt, đau nhói… thì đau lưng luôn khiến bạn khó chịu và không tập trung vào việc. Tất cả các công việc dù là đơn giản nhất trong vận động đến phức tạp nhất cũng đều có thể gây đau lưng. Đối với công việc văn phòng, việc đau lưng diễn ra khá phổ biến. Có rất nhiều nguyên nhân có thể dẫn đến tình trạng này, có thể kể đến như:

Tác dụng của lực. Việc tác dụng một lực lên vùng lưng quá lớn – chẳng hạn như nâng hay di chuyển vật nặng sai tư thế đều có thể gây ra chấn thương và gây đau lưng.
Hành động lặp đi lặp lại. Những chuyển động lặp đi lặp lại xung quanh vùng cột sống, như vặn, xoay… có thể khiến vùng lưng bị tổn thương.
Không hoạt động quá lâu. Việc ngồi tại chỗ quá lâu trong các công việc bàn giấy có thể gây ra đau lưng. Điều này đặc biệt đúng với những trường hợp có tư thế ngồi sai, hay ghế không đủ khả năng hỗ trợ cho lưng.

Đau lưng và các yếu tố lối sống

Tất nhiên, các yếu tố như lão hóa, béo phì và tình trạng thể chất kém đều có thể góp phần gây ra đau lưng. Mặc dù chúng ta không thể kiểm soát được tuổi tác của bản thân, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể tập trung vào việc duy trì một mức cân nặng hợp lý, giúp giảm thiểu những áp lực và căng thẳng tác động lên lưng.

Đầu tiên, nên bắt đầu bằng cách có một chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ canxi và vitamin D cho cơ thể. Những chất dinh dưỡng này có thể giúp ngăn ngừa tình trạng loãng xương - một tình trạng khiến xương trở nên yếu và dễ gãy - và là nguyên nhân chính gây ra nhiều vết gãy xương dẫn đến tình trạng đau lưng.

Bạn nên kết hợp các bài tập thể dục aerobic, chẳng hạn như bơi lội hoặc đi bộ với các bài tập tăng cường và kéo căng cơ vùng lưng và vùng bụng. Các bài tập giúp tăng khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh, đồng thời có thể làm giảm nguy cơ ngã và các chấn thương vùng lưng. Bạn có thể cân nhắc với các bài tập thái cực quyền, yoga và các bài tập gia tăng sức chịu trọng lượng để thử thách khả năng giữ thăng bằng của bản thân.

Đối với hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh, các chuyên gia khuyến nghị ít nhất 150 phút một tuần tham gia các hoạt động aerobic ở mức vừa phải – hoặc 75 phút một tuần hoạt động aerobic ở mức độ mạnh. Cách tốt nhất là bạn nên dàn trải các bài tập vừa phải trong suốt cả tuần – đồng thời kết hợp với các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần.

Ngoài ra, nếu bạn đang hút thuốc, hãy bỏ thuốc lá ngay từ bây giờ. Hút thuốc làm giảm lưu lượng máu đến vùng cột sống phía dưới, và điều này có thể góp phần làm thoái hóa đĩa đệm cột sống và làm chậm quá trình chữa lành các vết thương ở lưng. Tình trạng ho có liên quan đến hút thuốc lá cũng có thể gây ra đau lưng.

Dự phòng tình trạng đau lưng

Bạn có thể thực hiện các bước dưới đây để tránh cũng như ngăn ngừa tình trạng đau lưng và các chấn thương khi làm việc.

Hãy chú ý đến tư thế. Khi đứng, bạn cần cân bằng trọng lượng của bản thân đều trên 2 chân. Với khi ngồi, bạn nên chọn các loại ghế hỗ trợ đường cong của cột sống. Đồng thời, điều chỉnh độ cao của ghế và mặt bàn sao cho bàn chân có thể đặt phẳng trên nền sàn và đùi song song với nền sàn. Bạn cũng không nên để ví hay điện thoại trong túi khi ngồi để tránh gây thêm áp lực cho vùng mông và lưng dưới.
Nâng vật nặng đúng cách. Khi nâng một vật nặng, hãy nâng bằng chân và siết chặt các cơ vùng trung tâm của cơ thể. Giữ vật thể gần cơ thể và cố gắng nâng với lưng thẳng. Không nên xoay vặn người khi nâng, và không nên nâng vật quá nặng.
Thay đổi các công việc lặp đi lặp lại. Sử dụng các thiết bị hỗ trợ để giúp bạn trong các công việc lặp thao tác nhiều lần. Hãy cố gắng xen kẽ các công việc nhẹ và nặng để đảm bảo cơ thể không căng thẳng quá mức. Nếu bạn làm việc trên máy tính, hãy đảm bảo rằng màn hình, bàn phím, chuột và ghế được đặt đúng vị trí. Nếu bạn thường xuyên phải làm việc với điện thoại và nhập, viết cùng lúc, hãy đặt điện thoại sử dụng loa ngoài hoặc tai nghe. Nhìn chung, tất cả các thao tác đều tránh uốn, xoắn, vươn xa hay vặn cơ thể không cần thiết. Bên cạnh đó, bạn cũng nên giảm thời gian đeo cặp, đeo túi nặng hay mang ví lệch.
Lắng nghe cơ thể. Nếu bạn phải ngồi trong một thời gian dài, hãy thay đổi tư thế thường xuyên. Tạo một lịch trình vận động như đi bộ đều đặn và nhẹ nhàng để giảm căng thẳng cho cơ thể.

Tổng kết

Đau lưng có thể ảnh hưởng đến cả ngày dài làm việc của bạn, tuy nhiên bạn hoàn toàn có thể phòng tránh và giảm thiểu tối đa các ảnh hưởng của nó. Hãy thiết kế môi trường làm việc thoải mái, đúng tư thế, giải quyết các tình huống có thể khiến lưng bị đau để hạn chế tối đa những ảnh hưởng mà làm việc mang lại. Ngay cả những bước đơn giản dù nhỏ nhất cũng có thể giúp giảm đau lưng và mang lại thoải mái trong công việc.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP